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Kreatin Wirkung DIE Geheimwaffe fürs Training?

Kreatin kann beim Muskelaufbau einen wahren Booster-Effekt haben. Die Substanz wird vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin hergestellt. Außerdem nehmen wir Kreatin hauptsächlich beim Verzehr von Fleisch und Fisch zu uns. Im Sport- und Fitnessbereich hat sich überdies eine zusätzliche Supplementierung durchgesetzt. Selbst die strengen Health Claims der Europäischen Union bestätigen die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin. Was aber bewirkt Kreatin konkret? Ist es besser, Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen und kann Kreatin Nebenwirkungen haben? Wir beschäftigen uns im Folgenden mit all diesen Fragen. Außerdem werfen wir einen Blick auf den Depot-Charakter von Kreatin und haben die eine oder andere Empfehlung parat.

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Kreatin: Energieschub für Spitzenleistungen

Kreatin gehört zu den Depot-Stoffen in unserem Körper. Es wird hauptsächlich in der Skelettmuskulatur als Energiespeicher eingelagert. Seine Zeit ist gekommen, wenn der Organismus schnell erhöhte Leistungsanforderungen erfüllen muss. Unmittelbar wird dieser Bedarf zwar durch Adenosintriphosphat (ATP) gedeckt. Das geschieht jedoch nur für ein paar Sekunden. Danach springt Kreatin für eine weitere Minute ein und füllt bei dieser Gelegenheit auch die ATP-Depots wieder auf.

Kreatin Wirkung: Bringt nicht nur den Muskelaufbau in Schwung

Kreatin zeigt seine Wirkung, indem es bei intensiver Kurzzeitbelastung die Anfangsenergie bereitstellt und Ermüdung verhindert. Zudem kann es die anaerobe Schwelle erhöhen und damit das Belastungslimit nach oben verlegen. Für viele aber steht im Mittelpunkt, dass Kreatin die Wirkung haben kann, beim Muskelaufbau zu helfen. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, dass Kreatin trainingsbedingte Mikroverletzungen verringern beziehungsweise deren Regeneration beschleunigen kann. Auf der anderen Seite sind im Zusammenhang mit der Einnahme von Kreatin nur sehr wenige Nebenwirkungen bekannt. Dazu zählen eine mögliche Gewichtszunahme, milde Magenbeschwerden, Wassereinlagerungen und Muskelkrämpfe. Personen mit möglichen oder vorhandenen Nierenfunktionsstörungen sollten allerdings auf die Einnahme von Kreatin verzichten.

Kreatin wann einnehmen? Timing ist alles!

Um einen schnellen leistungssteigernden Effekt zu erreichen, nehmen manche Sportler Kreatin etwa eine Stunde vor dem Training ein. Das soll akute Kreatin-Defizite in den Muskelzellen ausgleichen. Wer aber Kreatin nimmt, um als Wirkung den Muskelaufbau zu unterstützen, kann von einer Einnahme unmittelbar nach dem Training wohl mehr profitieren. Dabei hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen besser gelingen kann, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate zugeführt werden. Außerdem kann Kreatin nach dem Training effizienter die Regenerationsfähigkeit der Muskeln unterstützen.

Kreatin-Varianten: Welche Form wirkt am besten?

Kreatin wird in verschiedenen Formen angeboten. Am häufigsten ist es als Kreatin Monohydrat erhältlich. Es ist wirksam und wird vom Körper gut aufgenommen. Daneben existieren weitere Formen von Kreatin unter Bezeichnungen wie Kreatincitrat, Kreatinpyruvat, Kreatin-Hydrochlorid oder Kreatin-Ethylester. Sie sollen sich durch eine bessere Löslichkeit auszeichnen. Das muss sich jedoch nicht auf ihre Wirksamkeit beziehen. Außerdem sind nicht alle Kreatin-Verbindungen, die beispielsweise über das Internet im Ausland bestellt werden können, hierzulande zugelassen. Kreatin Monohydrat dagegen ist am besten erforscht und auch offizielle Stellungnahmen zur Sicherheit und Wirkung von Kreatin beziehen sich in der Regel auf diese Verbindung.

Unsere Empfehlung lautet daher, hochwertiges Kreatin Monohydrat zu kaufen. Einige besonders attraktive Angebote haben wir hier für Sie zusammengestellt:

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FAQs zu Kreatin Wirkung

Häufig gestellte Fragen und Antworten

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Was ist Kreatin und wie wirkt es?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird. Es hilft, Adenosintriphosphat (ATP) zu regenerieren, eine Schlüsselenergiequelle für Muskelkontraktionen. Dies verbessert die Leistungsfähigkeit und fördert die Muskelmasse während intensiver, kurzzeitiger Übungen wie Gewichtheben oder Sprinten.

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Welche Vorteile hat die Einnahme von Kreatin?

Die Einnahme von Kreatin kann die körperliche Leistungsfähigkeit, Muskelkraft und Muskelvolumen erhöhen, die Erholungszeit verkürzen und bei einigen Personen die kognitive Leistung verbessern.

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Wie sollte Kreatin eingenommen werden?

Die gängige Empfehlung ist eine „Ladephase“ von 20 g pro Tag für 5–7 Tage, gefolgt von einer „Erhaltungsphase“ von 3–5 g pro Tag. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass auch die Einnahme von 3–5 g pro Tag ohne Ladephase effektiv sein kann.

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Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin?

Kreatin ist im Allgemeinen sicher und gut verträglich. Einige Personen können jedoch Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen, Magenbeschwerden oder Krämpfe erleben.

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Wie schnell wirkt Kreatin?

Die Wirkung von Kreatin ist nicht sofort spürbar. Die meisten Menschen bemerken eine Verbesserung ihrer Leistung und einen Anstieg der Muskelmasse nach einigen Wochen der Supplementierung.

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