Ist die Kette gut geölt? Ist im Reifen genug Luft? So, wie man vor einer Tour sein Fahrrad prüft, sollte man auch einen Ernährungs-Check machen, bevor man ans Essen geht, sagt die Ökotrophologin Monika Bischoff.
Die Expertin vom Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München rät zu einem Ernährungsprotokoll. Eine Woche lang jeden Tag aufschreiben, was man alles zu sich genommen hat, samt Getränke. Daraus folge schon oft die Selbsterkenntnis. Und dann folgt die Optimierung.
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Drei Mahlzeiten am Tag und zwar jedes Mal bestehend aus den drei Komponenten des klassischen Tellerdiagramms: Ein halber Teller voll Gemüse, und zwar möglichst bunt und abwechslungsreich, ein weiteres Viertel des Tellers besteht aus kohlenhydratreicher Kost wie Linsen, Vollkornnudeln oder Kartoffeln, und ein knappes weiteres Viertel des Tellers bleiben für Fisch, Ei oder Käse, die dem Körper Proteine bringen.
Der kleine Rest darf dann mit Obst aufgefüllt werden. Aber nicht zu viel: Zwei Hände voll Obst pro Tag reichen, sagt Bischoff, sonst steige der Blutzuckerspiegel unnötig. Gemüse dagegen liefere wichtige Ballaststoffe, die satt machen - wenn man sie denn gekonnt mit Proteinen und Fetten kombiniert.
Dazu mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, möglichst Wasser. Süßigkeiten? "Weg damit", sagt Bischoff. Die brauche man auch gar nicht, wenn man den Teller ausgewogen zusammenstellt - und sich zum Verzicht disziplinieren kann. Alkohol? "Nicht empfehlenswert."
Und noch ein Tipp von der Expertin: bewusst weniger zubereiten und essen. "Nehmen Sie sich einen Teller zum Essen und stellen Sie sich 20 Minuten auf der Eieruhr. Erst dann dürfen Sie Nachschlag nehmen." Denn erst danach setze nämlich das Sättigungsgefühl ein. Möchte man abnehmen, sollten die Portionen einfach mal kleiner werden. "Wir essen eh immer zu viel."
