München (dpa/tmn) - Auf den Trimm-dich-Pfaden wird es einsamer. Je dunkler, regnerischer und kälter es wird, desto weniger haben jetzt noch Lust, draußen zu trainieren. Aber mit all den anderen für die Wintermonate ins übervolle Fitnessstudio wechseln? Lieber nicht.
Aber was dann? Schon einmal ans Bouldern gedacht? Früher war das Bouldern eher eine Trainingsform für das echte Klettern, sagt Matthias Keller vom Deutschen Alpenverein in München. Jetzt entstehen in den Städten immer mehr Hallen dafür.
Bouldern wird definiert als Klettern in Absprunghöhe. Die Sicherung durch ein Seil entfällt. Dabei ist die Absprunghöhe aber sehr subjektiv, schränkt Michael Cronrath ein. Er ist Lehrkraft für besondere Aufgaben im Bereich Klettern und Bergwandern an der Ruhr-Universität Bochum. In den Hallen hat man maximale Höhen von etwa vier bis fünf Metern.
Keller sieht den Vorteil vom Bouldern darin, dass es erst einmal ein individueller Sport ist: Man braucht keinen Partner, der sichert. Gleichzeitig findet er den Sport sehr gesellig: Die Freunde feuern an, geben Tipps. Hier liegt laut Keller der Reiz des Sports: "Das Tüfteln an irgendwelchen Bewegungsproblemen, das ist der Hauptreiz am Bouldern", sagt er. Es gehe darum, die beste Abfolge von Griffen und Haltepositionen auszumachen - die der Körper dann auch mitmacht.
Denn der muss beim Bouldern Kraft beweisen, besonders in den Armen und dem Oberkörper. Und so werden Arme - und Finger - auch am meisten trainiert, erklärt Ingo Tusk, Vizepräsident der Deutschen Sportärzte (DGSP). Aber auch die Rückenmuskulatur erfährt Kräftigung.
"Das ist ein super Krafttraining", lautet die Einschätzung des Arztes. Vor allem die Beugemuskulatur werde beim Bouldern beansprucht. Auf den Rücken können die Bewegungen stabilisierend wirken. Wer hier vorbelastet ist, sollte allerdings am besten vor dem ersten Hallenbesuch mit dem Arzt sprechen. Gerade wenn es steiler wird, muss das muskuläre Skelett da sein, erklärt Keller.
Wenn man manchmal nur an den Fingern hängt, wirken extreme Kräfte darauf, sagt Tusk. So kann es etwa zu einer Überlastung der Ringbänder kommen. Das zweite Verletzungsrisiko sehen die Experten vor allem beim Absprung - beziehungsweise bei einer unglücklichen Landung. Insgesamt schätzen sie das Verletzungsrisiko beim Bouldern verglichen mit anderen Sportarten als sehr gering ein.
Wichtig ist, sich mit einigen Übungen auf das Klettern vorzubereiten und außerdem Ausgleichsübungen zu machen: Aufwärmen, den Kreislauf in Schwung bringen, Arme kreisen. Cronrath rät, sich dann erst einmal einzuklettern - zehn Minuten lang an den großen runden Griffen.
Weil die Beugemuskulatur beansprucht wird, empfiehlt sich, die Streckmuskulatur ergänzend zu trainieren. Mit wenig Aufwand lasse sich das Bouldern etwa durch Liegestütze, Bauchmuskeltraining und Dehnen abrunden, gibt er ein Beispiel. Neben dem positiven Effekt der Kräftigung hebt Keller die Koordinationsleistung hervor.
"Grundsätzlich ist Bouldern oder Klettern ein Sport für alle", sagt Keller. Laut Tusk sollte man ein gewisses Körpergefühl mitbringen und möglichst wenig Übergewicht - denn das Gewicht muss man natürlich selbst halten können. Gerade am Anfang ist ein Kurs sinnvoll.
So kann man die typischen Anfängerfehler umgehen: sich nicht aufzuwärmen, zu schnell zu steile Sachen zu klettern, gibt Cronrath Beispiele. Mitbringen muss man in die Halle nicht viel: ein Sportoutfit reicht. Die Schuhe kann man leihen.