Intervallfasten Fastenbrechen erwünscht

Komplett einschränken muss sich niemand: Das Intervallfasten ist auch für Genussmenschen was.

(Foto: Rachel Gorjestani/Unsplash)

Fasten ist was für Asketen und Religiöse, denken viele. Wer sich zu den Genussmenschen zählt, dem dürfte die Methode des Intervallfastens gefallen - denn da gilt zwischendurch etwas zu essen nicht als Sünde.

Von Anna Feininger

Man müsste endlich mal, wollte eigentlich schon längst, würde ja auch gerne. Wenn es nicht so anstrengend wäre. Immer dieser Heißhunger. Und überhaupt: Kann man in dem Zustand überhaupt denken, geschweige denn arbeiten? Viele Menschen würden zwar gerne fasten, sie wissen aber nicht, wie sie es angehen - und vor allem durchhalten sollen. Dabei haben sie einiges versucht: nichts als Wasser trinken, sich von Brühe ernähren, mit Fastenwanderungen von Schoko-Bildern ablenken, das Hungergefühl wegmeditieren. Mit mittelmäßigem Erfolg. Am Ende fühlt man sich eher wie ein Loser - nur dass es leider kein Gewicht ist, das man verloren hat.

Mittlerweile beschränkt sich das Bedürfnis, sich einzuschränken, nicht nur auf die Ernährung. Der urbane Mensch hat schließlich von allem ein bisschen zu viel: Lärm, Hektik, News, Technik, Umsichselbstkreisen - kann alles weg, zumindest vorübergehend. So überrascht es nicht, dass es inzwischen kaum etwas gibt, auf das Fastenmotivierte noch nicht versuchten zu verzichten. Von Internet-Fasten über weniger Kaffee bis hin zu Netflix-Askese ist alles schon dagewesen. So mancher Hipster hat sich sogar vorübergehend Ironie verboten. (Lesen Sie hier einige Beispiele aus der Redaktion). Besonders hartgesottene Esoteriker sollen schon versucht haben, sich ausschließlich von Licht zu ernähren.

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Vieles, was die Diätindustrie als revolutionäre Methode anpreist, ist eigentlich uralt. Die Wunder-Diät, der Fett-Weg-Massierer, die Schlankheitspille: Alles schon seit Jahrhunderten auf dem Markt - und nach wie vor nicht empfehlenswert. Berit Uhlmann mehr ...

Aber auch weniger absurde Fasten-Vorsätze scheitern häufig an den Herausforderungen des Alltags. Gerade zum Essen-Fasten braucht es Durchhaltevermögen. Eine Methode, die Menschen mit Hang zum Genießertum entgegenkommen dürfte, ist das sogenannte Intervall- oder Kurzfasten: Während beim Fasten oft mehrere Tage ununterbrochen auf Nahrung verzichtet wird, darf man beim Intervallfasten zwischendurch in bestimmten Zeitfenstern essen.

"Kurzfasten eignet sich für alle, die Gewicht verlieren oder sich agiler fühlen wollen", sagt Stefan Fey, Oberarzt der Klinik Blankenstein bei Bochum, die unter anderem Heilfastenkuren durchführt. Besonders, wenn man sich länger ungesund ernährt habe, biete Fasten die Möglichkeit, den Körper neu aufzubauen. Für den Alltag lässt sich am besten die Intervallmethode 16 zu 8 umsetzen, empfiehlt der Mediziner.

Bei diesem Fastenplan ist der Name Programm: Acht Stunden lang darf alles gegessen werden, solange die restlichen 16 Stunden des Tages gefastet wird. Wer morgens beispielsweise auf das Frühstück verzichtet, darf mittags mit den Kollegen essen und sich bis abends alles schmecken lassen. Der Vorteil: Jeder kann die Fastenzeiten auf seine jeweiligen Bedürfnisse anpassen. Die meisten halten diese Form des Kurzfastens gut durch - nicht zuletzt deshalb, weil sie einen Teil des 16-stündigen Fastenintervalls schlafend verbringen.

Eine Alternative ist die 5-zu-2-Methode: An fünf Tagen in der Woche müssen keine Abstriche gemacht werden. Den Ausgleich schaffen die zwei Fastentage, an denen man - wenn der totale Verzicht keine Option ist - bis zu 600 Kalorien zu sich nehmen darf. Wasser und ungesüßter Tee sollten stets reichlich getrunken werden, Kohlenhydrate hingegen sind an Fastentagen verboten.

Noch strenger ist die Methode "Eat Stop Eat", die auf dem gleichnamigen Buch des kanadischen Fitness-Gurus Brad Pilon basiert. Dabei darf der Teilzeit-Askete im Verlauf von 24 Stunden nach Belieben essen, die nächsten 24 Stunden muss er fasten. Der Vorteil: Ist die letzte Mahlzeit das Mittagessen um 13 Uhr, kann der Fastende am Folgetag ebenfalls um 13 Uhr wieder essen. Stefan Fey empfiehlt, das Fasten zunächst am Wochenende oder an freien Tagen auszuprobieren: "Klappt es am Wochenende reibungslos, schafft man es auch im Alltag."

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Entgegen mancher Bedenken, dass Fasten - oder auch nur das Weglassen einiger Mahlzeiten - ungesund sein könnte, war die Fähigkeit, ohne Nahrung auszukommen, einst überlebenswichtig: "Sonst hätte der Mensch niemals die Hungerperioden überstanden", sagt Ernährungsexperte Fey. Stattdessen haben sich die meisten drei Mahlzeiten täglich angewöhnt und dadurch verlernt, auf ihren Hunger zu hören. Dabei braucht der Körper gar nicht so häufig Nachschub.

Wie US-Studien zeigen, sind regelmäßige Fastenintervalle sogar gesund: Weil der Körper länger als gewöhnlich nichts zu essen erhält, baut er nicht nur Fettdepots ab sondern greift auf Energievorräte in den Zellen zurück - eine Art Resteverwertung, die sogar Viren und Infektionen beseitigen kann. Im Übrigen wird der Mensch durch das Fasten auch nicht zwangsläufig geschwächt: Sportwissenschaftler der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg konnten nachweisen, dass fastende Läufer im Schnitt bessere Trainingserfolge erzielten als Läufer, die nicht fasteten.

"Wer fastet, drückt gewissermaßen den Reset-Knopf für seinen Körper und entlastet ihn", sagt Fey. Damit es nach dem Intervallfasten nicht zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt kommt, rät der Mediziner dazu, die Ernährung langfristig zu ändern. Sinnvoll sei etwa die Umstellung auf mediterrane Kost.

Das Intervallfasten eignet sich übrigens auch für Menschen, die verlernt haben, sich eine digitale Auszeit zu nehmen. Oder einfach mal zwischendurch auf Süßigkeiten oder Kaffee verzichten wollen. Fey selbst fastet derzeit Alkohol - ohne Intervalle.

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