Bochum (dpa/tmn) - Autofahrer kennen das: Das Urlaubsziel ist noch lange nicht erreicht, da meldet sich der Rücken. Oder das Sitzen führt zu Nackenschmerzen - die Reise wird zur Qual. Das Mittel dagegen: Lockerungsübungen, für die man zum Teil nicht mal anhalten muss.
Einfache Entspannungsübungen können bei langen Autofahrten ans Urlaubsziel helfen, Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen. Dazu zählt laut dem Bundesverband selbstständiger Physiotherapeuten (IFK) etwa das Anspannen der Gesäßmuskulatur. Sinnvoll sei auch, gelegentlich leicht ins Hohlkreuz zu gehen und wieder zurück. Im Stau oder beim Ampelstopp bietet sich eine weitere Übung an: Mit den Händen versuchen, das Lenkrad auseinanderzuziehen und zusammenzudrücken. Das fordert abwechselnd die Schulter- und Brustmuskulatur.
Ganz wichtig: "Die Sitzhaltung häufiger leicht variieren", rät die IFK-Vorsitzende Ute Repschläger. Denn es gebe keine Sitzhaltung, die per se falsch sei, sondern nur dauerhaft einseitige Belastungen und Haltungen, die Schmerzen verursachen können.
Effektiver sind die Lockerungsübungen, die der IFK für Fahrpausen vorschlägt. Dazu müssen Reisende aus dem Auto aussteigen, um den kompletten Körper bewegen zu können. Scheu vor Zuschauern sollte niemand haben: Ein schmerzfreier Rücken ist wichtiger. "Spazierengehen, kräftig strecken und die Arme in einem großen Bogen nach hinten nehmen - das ist ein guter Anfang", sagt Repschläger. Und so kann es laut Empfehlung des IFK weitergehen:
Flanken dehnen: Die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Die Arme werden nach oben ausgestreckt, über dem Kopf fasst eine Hand die andere. Wer in dieser Position den Oberkörper seitlich neigt, übt wohltuenden Zug auf die Flanken aus.
Nackenmuskeln dehnen: Im Stehen erst das linke Ohr zur linken Schulter neigen, wobei die linke Hand bei seitlich angewinkeltem Ellenbogen leicht auf den Kopf gelegt wird. Der neben dem Körper herabhängende rechte Arm wird nach unten geschoben. Anschließend die Übung auf der anderen Körperseite wiederholen: Rechtes Ohr zur rechten Schulter neigen, die rechte Hand auf den Kopf legen und den linken Arm nach unten schieben.
Wirbelsäule mobilisieren: Im Sitzen auf einer Bank die Hände in die Knie legen. Den Rücken rund machen, danach den Oberkörper in eine aufrechte Haltung bringen. Diese Übung 10 bis 15 Mal wiederholen.
Schultermuskeln lockern: Die Schultern werden ganz nach vorn, dann so hoch wie möglich und zuletzt so weit wie möglich nach hinten gezogen. Auch hier empfiehlt der IFK 10 bis 15 Wiederholungen. Die Übung lässt sich wahlweise im Sitzen oder Stehen machen.