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Sport im Corona-Lockdown:Turnen mit Möbeln

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Wenn Hallen und Fitnessstudios geschlossen sind, bleibt nur das Training im Wohnzimmer. Das kann man auch unter Anleitung der Übungsleiter aus den Vereinen absolvieren.

(Foto: imago images/Westend61)

Fünf Sporttrainer zeigen, wie man sich fit hält, ohne das Haus verlassen zu müssen - und ohne sich dabei zu verletzen.

Von SZ-Autoren

Die Sporthallen sind zu, die Fitness-Studios mussten ebenfalls ihren Betrieb einstellen. Weil Spazierengehen alleine nicht fit hält und Joggen im Winter nicht jedermanns Sache ist, versuchen viele, zu Hause ein paar Trainingseinheiten einzulegen. Da kommen die Angebote an Fitness-Geräten in den Supermärkten und Discountern gerade recht. Gymnastikmatten, kleine Hanteln, große Bälle, Faszienrollen und Therabänder haben stets zu Beginn eines neuen Jahres Konjunktur. Derzeit ist der Ansturm auf die kleinen Sportgeräte, durch die man sich weniger Corona-Speck, einen gesünderen Rücken und coole Muskeln verspricht, besonders groß.

Nach Angaben des Deutschen Industrieverbands für Fitness und Gesundheit hatten einige Unternehmen bereits im ersten Lockdown die dreifache Menge an Produkten verkauft. Bei großen Geräten wie Ergometern soll der Umsatz im April im Vergleich zum Vorjahr um 80 Prozent, bei Hanteln oder Yogamatten der Erlös zum Teil um 300 Prozent gestiegen sein.

Die Preisvergleichsplattform Idealo sah - zumindest für Österreich - dabei die Hanteln auf Rang eins, gefolgt vom Indoor-Cycling und Sportmatten. Doch wer nicht schon vor Corona unter Anleitung regelmäßig mit diesen Geräten trainiert hat, bleibt mitunter ratlos und die schönen bunten Hantel, Bälle und Bänder irgendwann unbenutzt in irgendeiner Ecke liegen. Dabei stellt sich für Anfänger auch immer die Frage: Kann ich damit irgendetwas falsch machen? Kann man, sagen die Übungsleiter aus dem Landkreis München und haben für die SZ ein paar Übungen zusammengestellt, die sich einfach zu Hause nachmachen lassen - und richtig.

Allerdings empfehlen alle ein Online-Training, das die Vereine derzeit anbieten. Die Auswahl reicht von Bodystyling über Wirbelsäulengymnastik und Seniorensport bis hin zu Zumba und Bodyfitness im Alltag. Manche Übungsleiter kann man sich sogar als Personal Trainer digital ins Wohnzimmer holen. Eine Teilnahme hilft nicht nur dem eigenen Körper, sondern auch den Vereinen, durch die Krise zu kommen. Der Bayerischen Landessportverband beklagt einen starken Mitgliederschwund. Im November verzeichnete er 82 000 Austritte, für heuer haben 65 000 Sportler ihre Abmeldung angekündigt. Iris Hilberth

Übungsleiterin Sabine Grundhuber in Unterhaching.

(Foto: Claus Schunk)

Auf der Matte bleiben

Heike Gründl ist Abteilungsleiterin für Fitness-und Gesundheitssport beim TSV Unterhaching. Der Verein bietet in dieser Sparte ein umfangreiches Programm mit Kursen von A wie "Aroha" bis Z wie Zumba an. "Uns ist es wichtig, dass Sportanfänger nicht irgendwelche Sportgeräte kaufen und dann selbständig Übungen machen, die ihnen oft mehr schaden als helfen", sagt sie. Daher leitet der Verein im Lockdown täglich in Online-Kursen die Teilnehmer an, "um genau das zu verhindern". Gründl empfiehlt gerade Anfängern eine Mitgliedschaft. So kann man sich auch zu Hause unter professioneller Anleitung bewegen. Auf den Fotos und im Video zeigt Trainerin Sabine Grundhuber, wie es geht.

Fitnessmatte

Wozu ist dieses Gerät gut?

Sie dient als Unterlage für diverse Bauch-, Beine-, Po- und Rückenübungen in der Rücken- , Seit- oder Bauchlage sowie im Vier-Füßler-Stand. Einfach oder doppelt genommen kann man Balanceübungen im Stand machen, um so noch mehr Tiefenmuskulatur zu beanspruchen. Eingeklappt unter den Knien kann sie bei Übungen im Vier-Füßler-Stand als Polsterung genutzt werden.

Welche Übungen wären sinnvoll für Anfänger?

In der Rückenlage die Beine angewinkelt aufstellen, Lendenwirbelsäule fest auf die Matte drücken, Hände an den Kopf, Bauch anspannen, ausatmen; Kopf und Schultern anheben, dabei eine Faust breit zwischen Kinn und Brust Abstand halten, dann wieder absenken. Die Übung sollte man zehn bis 15 mal wiederholen.

In der Bauchlage legt man die Hände übereinander und die Stirn auf dem oberen Handrücken ab. Dann den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, ausatmen; Kopf und Oberkörper anheben, dabei bleibt die Stirn auf den Händen, Ellenbogen zeigen nach außen, leichtes Doppelkinn, Halswirbelsäule in Verlängerung der Wirbelsäule; wieder absenken und einatmen. Zehn bis 15 Mal wiederholen

Im Vier-Füßler-Stand: Knie unter dem Becken und Hände unter den Schultern platzieren, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Rücken dabei gerade lassen, leichtes Doppelkinn, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, ausatmen; rechtes Bein - linken Arm gleichzeitig ausstrecken, maximal bis in die Waagrechte, kurz halten und wieder absenken; Wechsel zur anderen Seite, während der Übung gleichzeitig ein- und ausatmen. Pro Seite zehn mal.

Was sollte man auf keinen Fall machen?

Bei Übungen in der Rückenlage nicht ins Hohlkreuz gehen, immer den Bauch anspannen und die Lendenwirbelsäule auf die Matte drücken. Zudem das Kinn nicht auf die Brust pressen, sondern eine Faust breit zwischen Kinn und Brust halten. In Bauchlage und Vier-Füßler-Stand die Übungen nicht schwungvoll oder mit Hochfedern ausführen, sondern langsam.

Gymnastikball

Wozu ist dieses Gerät gut?

Er eignet sich für Übungen fürs Gleichgewicht, Mobilisation und Stabilisierung des ganzen Körpers.

Der Gymnastikball eignet sich für Übungen fürs Gleichgewicht, Mobilisation und Stabilisierung des ganzen Körpers.

(Foto: Claus Schunk)

Welche Übungen wären sinnvoll für Anfänger?

Auf dem Ball sitzend: Füße dabei am Boden halten; Becken kreisen. Dies dient der Mobilisation des Beckens. Zehn mal in jede Richtung. In Bauchlage über den Ball, Fußspitzen am Boden; im Wechsel einen Arm anheben. Das stärkt die Rückenmuskulatur. Jede Seite zehn Mal. In der Rückenlage auf dem Boden/Matte, Beine auf dem Ball; beide Beine strecken und Po anheben, halten und wieder senken. Man kann dazu die Arme anheben und Gleichgewicht halten. Die Übung zehn bis 15 Mal wiederholen.

Was sollte man auf keinen Fall machen?

Man sollte nicht sitzen und die Beine anheben und auch nicht auf dem Ball knien oder stehen, sondern immer Kontakt zum Boden haben. In Bauchlage ruckartige Bewegungen vermeiden, immer eine rutschfeste Matte unter den Ball legen. Iris Hilberth

Der TSV Unterhaching bietet täglich Online-Kurse im Fitness- und Gesundheitssport an. Infos und Anmeldung unter: https://www.tsv-unterhaching.de/fitness-gesundheits-und-breitensport.

Locker Machen

Brigitte Kotter aus Riemerling ist Übungsleiterin im Bereich Gymnastik, einer Sparte der Turnabteilung beim TSV Ottobrunn. Freilich finden die Kurse im Verein im Moment nicht wie gewohnt statt. Der Verein stellt aber im Internet einige Angebote zur Verfügung. Kotter gibt Kurse per Zoom, auch für Firmen. Sie arbeitet häufig mit dem Theraband und der Faszienrolle.

Sportlerin/Übungsleiterin Brigitte Kotter erklärt, wie man sich zuhause richtig fit hält. Übungen mit Theraband:

Brigitte Kotter aus Riemerling ist Übungsleiterin im Bereich Gymnastik.

(Foto: Florian Peljak)

Das Theraband

Wozu ist dieses Gerät gut?

Es ist zum Ganzkörpertraining einsetzbar und eignet sich auch für das Dehnen.

Welche Übungen wären sinnvoll für Anfänger?

Man kann das Theraband am Treppengeländer einhängen, sich gegenüber davon hinstellen und das Band mit beiden Händen weit nach hinten ziehen. Dabei muss man die Schultern tief halten. Oder man schlingt es einmal um die Handgelenke und zieht die Ellenbogen weit nach hinten. Man bewegt sich dann, als würde man rudern. Bei beiden Übungen sollte man mindestens drei Mal zwölf bis 20 Wiederholungen machen. Man sollte alle sechs Wochen variieren, also erst wenig Wiederholungen mit starkem Einsatz, dann mehr Wiederholungen mit weniger Einsatz. Zur Dehnung von Brust- und Schultermuskulatur stellt man sich mit dem Rücken zum Geländer, geht weit nach vorn und zieht die Arme weit nach hinten. So bleibt man für 30 Sekunden.

Was sollte man auf keinen Fall machen?

Man sollte immer darauf achten, dass man bei den Übungen die Körperspannung hält und an nichts anderes denkt.

Die Faszienrolle

Wozu ist dieses Gerät gut?

Um verklebte Faszien (Bindegewebsstrukturen) zu lockern.

Welche Übungen wären sinnvoll für Anfänger?

Zum Beispiel der Bankstütz: Man stützt sich auf die Unterarme und legt sich mit den Schienbeinen auf die Faszienrolle. Dabei ist wichtig, dass man nicht durchhängt und Schultern, Rücken und Beine eine Linie bilden. Dann geht man mit den Schultern nach vorn und nach hinten, so dass man ein paar Zentimeter auf der Rolle vor und zurück rollt. Bei einer anderen Übung trainiert man den Po: Man liegt auf dem Rücken, stellt die Beine auf und stellt sich mit den Fußsohlen auf die Faszienrolle. Dann hebt man den Po nach oben in die Brücke, Arme und Schultern bleiben am Boden. Abwechselnd hebt und senkt man den Po, berührt aber nicht den Boden. Mein dritter Vorschlag: Um Verklebungen zu lösen, legt man sich auf den Rücken und schiebt die Rolle unter den oberen Rücken. Dann rollt man die Rolle vor und zurück, dort, wo man verspannt ist.

Sportlerin/Übungsleiterin Brigitte Kotter erklärt, wie man sich zuhause richtig fit hält. Übungen mit der Faszienrolle:

Man sollte immer darauf achten, dass man bei den Übungen die Körperspannung hält, sagt Brigitte Kotter.

(Foto: Florian Peljak)

Was sollte man auf keinen Fall machen?

Die Rolle unter die Halswirbelsäule legen und damit vor und zurück rollen. Denn der Bereich ist sehr empfindlich. Daniela Bode

Infos zum Online-Training beim TSV Ottobrunn unter www.tsvottobrunn.de. Per E-Mail an geschaeftsstelle@tsvottobrunn.de kann man sich den Link zusenden lassen. Brigitte Kotter ist unter 0170/6353510 erreichbar.

Turnen mit Möbeln

Joyce Bakels ist Yogalehrerin und Übungsleiterin im Gesundheitskurs-Programm des SV Lohhof. Sie hält wenig davon, sich als gesundheitsbewusster Mensch mit vielen Geräten einzudecken, die nur Geld kosten. Sie rate ihren Kursteilnehmern immer, sich der Dinge zu bedienen, die sie umgeben.

Joyce Bakels, Yogalehrerin und Übungsleiterin

Yogalehrerin und Übungsleiterin Joyce Bakels.

(Foto: Robert Haas)

Der Stuhl

Wozu ist dieses Gerät gut?

Die Wirbelsäule ist von Haus aus wie ein S gebogen und sollte es möglichst auch bleiben. Mit Hilfe eines Stuhls kann man trainieren, wieder eine aufrechte Haltung einzunehmen. Verkürzte Muskeln und Sehnen werden gedehnt.

Welche Übungen wären sinnvoll für Anfänger?

Man stellt einen Stuhl vor sich und legt einen Fuß mit gestrecktem Bein auf die Sitzfläche. Daraufhin beugt man sich nach hinten und macht ein Hohlkreuz. Und schnell spürt man, wie es an ganz vielen Körperpartien zieht, von der Fußmuskulatur bis zum Schulterblatt. Die verkürzten Muskeln und Sehnen werden gedehnt. Oder man nimmt einen Stuhl mit Lehne. Die Hände werden auf diese aufgelegt und die Arme gestreckt. Dann gehen wir in die Knie und heben einen Arm etwa fünf Zentimeter in die Höhe. Das Ganze geschieht im Wechsel. Bauchnabel dabei einsaugen, um den Rücken zu schützen und zu stärken. Man kann sich auch auf den Stuhl setzen. Handflächen dabei auf den Sitz, den Po anheben und nach vorne schieben. Dann drücken wir die Ellenbogen nach hinten und schieben auch die Füße nach vorne. Am Ende hebt man dann ein Bein hoch. Der Brustraum wird geöffnet und belüftet. Auch der Rücken wird gedehnt. Und ab und zu die Augen schließen oder nach draußen schauen. Das ist gut für die Augenmuskulatur. Jedes Auge hat sechs Muskeln.

Was sollte man auf keinen Fall machen?

Zu lange auf einem Stuhl ohne Unterbrechung sitzen. Der Rücken wird rund, die Schultern wandern nach oben. Das kann Kopfschmerzen verursachen. Bernhard Lohr

Ein "Supertool" für tolle Muskeln

Dennis Spanka ist diplomierter Sport- und Gesundheitstrainer und zertifizierter Personal-Trainer. Er arbeitet im Fitness- und Gesundheitsclub des TSV Haar. Im Lockdown bietet er verstärkt Online-Fitnesskurse an. Er verhilft Geschäftsleuten im Eins-zu-Eins-Training zu "Schmerzfreiheit" und ist froh über die Möglichkeiten, übers Netz unkompliziert zu seinen Kunden zu kommen, manchmal schon um 7 Uhr morgens.

Übungsleiter Dennis Spanka in Haar.

(Foto: Claus Schunk)

Die Hantel

Wozu ist dieses Gerät gut?

Ein "Supertool", um zu Hause den Muskelaufbau zu betreiben. Zugleich wird Fett abgebaut und in der Zusammenschau kann man von Bodyforming sprechen. Doch dabei geht es nicht nur ums Aussehen, sondern auch um die richtige Körperhaltung und die Gesundheit.

Welche Übungen wären sinnvoll für Anfänger?

Einfach und effektiv ist die klassische Front-Kniebeuge. Dabei werden die Kurzhanteln eng vor der Brust gehalten, der Stand ist in etwa schulterbreit, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Ziel ist es, die Knie über den Fersen zu lassen um mit geraden Rücken und Bauchspannung tief in die Hocke zu gehen, und durch die Bein- und Gesäßmuskulatur nach oben zu kommen. Anfänger, die Probleme haben, den Rücken gerade zu halten, können einen Stuhl hinter sich platzieren, um den Bewegungsradius kürzer zu machen.

Das Floor-Press ist angelehnt an das Bankdrücken. Man macht das auf dem Rücken liegend mit zwei Kurzhanteln. Damit werden die Arme, die Brust- und die Schultermuskulatur trainiert. Die Ellbogen liegen seitlich am Körper, die Arme gebeugt im 90-Grad-Winkel. Die Gewichte hat man oben und drückt diese von der Brust weg nach oben. Beim vorgebeugten Rudern muss man den Oberkörper im 45-Grad-Winkel halten und den Bauchnabel einziehen. Beine schulterbreit, Arme sind am Anfang gestreckt. Dann werden die Gewichte an den Körper heran-, und die Ellenbogen am Rumpf vorbeigezogen.

Was sollte man auf keinen Fall machen?

Anfänger sollten wegen Verletzungsgefahr auf Übungen mit zu viel Gewicht verzichten. Für das Kreuzheben muss man geübt sein und sollte ein paar Stunden unter Anleitung investieren. Bernhard Lohr

Dennis Spanka kann direkt gebucht werden. Kostenfrei bietet der Verein an, sich über www.fitnessraum.de/tsv-haar in ein Online-Programm einzuwählen. Tipps gibt es auf der Facebookseite des Gesundheits- und Fitnessclubs des TSV Haar.

Alles außer wild hüpfen

Trainerin SV Lohhof Daniela Klimke

Trainerin Daniela Klimke vom SV Lohhof.

(Foto: Robert Haas)

Daniela Klimke ist Kursleiterin im Gesundheitssport beim SV Lohhof, der auch von der Krankenkasse finanzierten Rehasport anbietet. Sie ist ein Fan davon, kleine Übungen den Tagesablauf zu integrieren. Beim Spaziergang über alte Bäume balancieren oder zu Hause Handtuch, Besenstil oder Wasserflasche als Trainingsgerät zu nutzen. Bei vielen gehört inzwischen ein Trampolin zum Hausstand.

Das Trampolin

Wozu ist dieses Gerät gut?

Kinder hüpfen auf dem Trampolin, weil es Spaß macht. Aber ein Trampolin kann auch für ältere Menschen ein tolles Sportgerät sein. Betagte oder kranke Menschen sollten sich langsam herantasten. Zu Beginn kann man leicht auf und ab federn, gehen oder auch nur sitzen und leicht wippen um den Gleichgewichtssinn zu trainieren. Auch im Rehasport werden solche Geräte eingesetzt. In diesem Fall sollte die Bewegung von einer geschulten Person beaufsichtigt werden und das Trampolin eine Haltevorrichtung haben.

Welche Übungen wären sinnvoll für Anfänger?

Da eignen sich normale Gehbewegungen auf dem Trampolin. Durch den instabilen Untergrund werden die Muskeln und Sehnen im Fuß ganz anders angesprochen als auf festem Boden. Auch das Stehen auf einem Bein beansprucht die Muskeln und fördert die Balance. Fortgeschrittenere können Ausfallschritte, auch gesprungen, Kniebeugen und Sprünge aus der gehockten Position machen sowie wechselnd auf einem Bein hüpfen. Es gibt auch sehr effektive Übungen im Sitzen. Man hebt die Füße oder zieht sie angewinkelt oder gestreckt Richtung Oberkörper, dabei wird die Rumpfmuskulatur, besonders der Bauch, aktiviert. Auch Beugen oder Strecken des Oberkörpers oder der Arme versetzen das Sprungtuch in Bewegung, der Körper muss diese durch Muskelkontraktionen ausgleichen.

Was sollte man auf keinen Fall damit machen?

Wild springen. Bei Stürzen ist die Verletzungsgefahr sehr hoch. Ratsam ist es, den Raum freizuräumen und bestenfalls mit Polstern abzusichern. Bernhard Lohr

Der SV Lohhof bietet vorerst bis Ostern Online-Kurse im Gesundheitssport an. Das Anmeldeformular findet man unter http://www.svlohhof.de/images/Bilder/Gesundheitssport/Informationsblatt_Winter_5.pdf

© SZ vom 06.02.2021/kafe
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