Hamburg (dpa/tmn) - Immer mehr Sportvereine und Fitnessstudios bieten Sport für ältere Menschen an. Doch welche Sportart ist die richtige? Und wie viel Training darf es sein?
Tretroller fahren ist wohl nicht die erste Art von Bewegung, die einem zum Stichwort Seniorensport einfällt. „Dabei ist das ein wunderbares Mittel, um gelenkschonend durch die Gegend zu fahren und dabei Beinkraft, Ausdauer und den Gleichgewichtssinn zu trainieren“, sagt Volker Nagel vom Institut für Bewegungswissenschaft der Universität Hamburg.
So gehört zum Kursprogramm „Fit ab 50? Fit und geschickt bis 100!“ auch eine Tretroller-Tour rund um die Hamburger Alster. Das Programm wird von der Hamburger Inline-Skating Schule (HIS) erstellt, einem Förderverein des Instituts. Auch Inline-Skating gehört zum Angebot.
Das Trainieren von Kraft, Ausdauer und Gleichgewichtssinn gehört zu den Empfehlungen, um sich mit zunehmendem Alter vor Stürzen zu bewahren. „Als Sportanfänger oder Wiedereinsteiger im Alter würde ich erst einmal meinen Arzt fragen, ob gesundheitliche Einschränkungen vorliegen“, sagt Sabine Eichberg. Sie ist wissenschaftliche Mitarbeiterin am Institut für Bewegungs- und Sportgerontologie der Deutschen Sporthochschule Köln.
Außerdem rät sie zunächst zu einem angeleiteten Training, als einzelner oder in einer Gruppe. „Das ist von Vorteil, damit sich keine falschen Bewegungsabläufe einschleichen.“ Gerade am Anfang sei es schwierig, die richtige Balance zwischen Anreiz für Muskeln und Herz zu bekommen, sich aber nicht zu überlasten, sagt Eichberg.
Das Amerikanische College für Sportmedizin gibt Empfehlungen, wie viel Training pro Woche gesunde Erwachsene fit hält: Fünfmal die Woche eine halbe Stunde moderates Ausdauertraining für Herz und Kreislauf, zweimal die Woche Krafttraining für möglichst viele Muskelgruppen. „Das ist natürlich der Idealzustand, in der Praxis sieht das aber oft anders aus“, sagt Sabine Landau vom Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) in Frankfurt. „Zwar sind immer mehr Senioren wirklich sehr fit, aber bei den meisten älteren Menschen darf man die Ansprüche nicht zu hoch setzen.“
Oft hätten ältere Menschen Angst, sich beim Sport eine Verletzung zuzuziehen, und würden zunehmend passiver. „Angeleitetes Training hilft aber, mit der Angst umzugehen und sich sicherer zu fühlen.“ Bei der Auswahl eines Sportangebots spielen mehrere Dinge eine Rolle. Ein Angebot in der Nähe zu finden, bei einem Sportverein oder Fitnessstudio mit gut ausgebildeten Trainern, sei sinnvoll, sagt Landau vom DOSB.
Für die Motivation sei es wichtig, nicht nur an Schwächen zu arbeiten, etwa dem Gleichgewichtssinn, sondern auch Dinge zu tun, die man gut kann, und diese dann auszubauen. Klassiker wie Schwimmen, Walking, Radfahren fördern die Ausdauer. „Will oder muss ich aber Muskelkraft aufbauen, komme ich um Krafttraining nicht herum.“
Um Stürze zu vermeiden, sei es wichtig, nicht nur die Maximalkraft zu trainieren und die Muskeln aufzubauen, sondern nach einer gewissen Trainingszeit ein sogenanntes Schnellkrafttraining einzubauen. Das heißt, es werden leichtere Gewichte mit schnellen Bewegungen bewegt. Für die Höhe der Gewichte gibt es verschiedene Berechnungen, Anfänger sollten sich beraten lassen.