Bonn (dpa/tmn) - Vorweg einen grünen Salat mit einer leichten Soße oder eine klare Suppe: Das füllt den Magen und verführt nicht dazu, beim gehaltvolleren Hauptgericht so richtig zuzulangen.
Wer sein Gewicht halten will, isst am besten vor allem Lebensmittel mit einer vergleichsweise geringen oder mittleren Energiedichte. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn hin. Gemeint sind damit Produkte, die höchstens 225 Kalorien (kcal) pro 100 Gramm (g), viel Wasser und eventuell Ballaststoffe enthalten. Obst und Gemüse fallen zum Beispiel in diese Kategorie.
Ein Erwachsener braucht im Durchschnitt etwa 2000 kcal pro Tag. Um zum Beispiel 150 kcal zu sich zu nehmen, bieten sich laut DGE sechs Möhren mit 450 g Gesamtgewicht an. Auch zwei Äpfel mit insgesamt 250 g Gewicht oder 300 g Joghurt mit einem Fettgehalt von 1,5 Prozent liefern diese Energiemenge.
Lebensmittel mit hoher Energiedichte bringen bei weitaus weniger Gewicht diese Kalorienzahl auf die Waage. Schon mit einem halbem Croissant à 30 g, einer Laugenbrezel à 55 Gramm oder 130 g Sahnejoghurt nimmt man 150 kcal zu sich. Wer ein Sättigungsgefühl erreichen will, isst von solchen Produkten meist mehr, als von der Energiedichte her gesehen gut für die Linie ist. Denn wer sein Gewicht halten will, darf nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als er pro Tag verbraucht.
Oft sind kalorienhaltige Lebensmittel auch recht fetthaltig. Die DGE empfiehlt daher, Fett in der Ernährung zu reduzieren und zum Beispiel weniger Mayonnaise oder Butter zu verwenden. Verbraucher sollten auf fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch zurückgreifen oder von einem garen Stück Fleisch zumindest den sichtbaren Fettrand nicht mitzuessen. Da beim Frittieren oder Braten in Öl auch viel Fett in eine Speise übergeht, sei es besser, Lebensmittel nur zu grillen oder zu backen - also statt Pommes frites beispielsweise lieber Ofenkartoffeln zu essen.
Auch im Hinblick auf Zucker sollten Verbraucher zurückhaltend sein. Beim Backen etwa lässt sich oft die angegebene Zuckermenge absenken. Süßes Gebäck sollte grundsätzlich eher selten auf dem Speiseplan stehen, rät die DGE. Auch süße Getränke wie Fruchtsäfte, zuckerhaltige Limonaden oder Alkohol gilt es möglichst zu meiden. Wasser, ungesüßter Tee oder Saftschorlen sind kalorienfreie beziehungsweise kalorienärmere Alternativen.