Erding (dpa/tmn) - Wer Krafttraining im Fitnessstudio macht, muss nicht befürchten, in Kürze wie Arnold Schwarzenegger auszusehen. Denn richtig eingesetzt und dosiert, dient die Arbeit mit Gewichten vor allem dem Erhalt der Fitness. Und sie beugt Gelenkverschleiß vor.
Fitnessclubs sind schon längst nicht mehr die düsteren Hinterzimmer, in denen nur Bodybuilder zentnerschwere Gewichte stemmen und stöhnend an ihren Muskelbergen arbeiten. Im Gegenteil: Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist für viele Menschen jedweden Alters wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens. Wer keine Gruppenangebote mag und sich trotzdem fit halten will, entscheidet sich oft für Krafttraining an Geräten.
„Krafttraining ist sinnvoll, um die Muskeln zu stärken und eine Art Ritterrüstung aufzubauen“, sagt die Diplom-Sportlehrerin und Buchautorin Yvonne Bechheim aus Erding bei München. Doch einfach so loslegen sollte niemand. „Trainieren Sie besonders zu Anfang in einem Premiumstudio und fragen nach betreutem Muskeltraining durch ausgebildete Trainer“, rät Andreas Scholz, Buchautor aus Hamburg.
Grundsätzlich lässt sich beim gerätebasierten Krafttraining zwischen klassischen Maschinen mit Gewichtsblöcken und hydraulischen Geräten unterscheiden. Letztere sind laut Bechheim schonender, weil sie stets zwei Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Außerdem müssen die Sportler hier keine Gewichte einstellen, weil die Maschinen je nach Bewegungsgeschwindigkeit den Widerstand von alleine anpassen. Lonneke Boel, Personal Training Coordinator bei Fitness First, hält diese Geräte für effektiver als die klassischen mit den Gewichtsblöcken.
Doch auch die herkömmlichen Geräte eignen sich. Boel rät Anfängern, zunächst die großen Muskelgruppen an Brust, Rücken und Beinen zu trainieren. „Die kleinen Muskeln werden dabei automatisch mittrainiert“, sagt sie. Wichtig ist außerdem, dass die entgegengesetzten Muskelgruppen, auch als Agonist und Antagonist bezeichnet, immer gleich stark gefordert werden.
Beachten Fitnessstudiobesucher das nicht, bekommen sie schnell Beschwerden - wie der Kraftsportler, von dem Ute Repschläger berichtet: Der Mann habe zwar einen „super trainierten“ Bizeps gehabt. Aber ein spezieller kleiner Muskel, der den Oberarm dreht, sei unterentwickelt gewesen. „Der Patient war entsetzt, wie schwach der Muskel war, als ich diesen testete“, erzählt die Vorsitzende des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten (IFK). „Daraufhin haben wir diesen Muskel gezielt gekräftigt und in das Muskelmuster integriert - und die Beschwerden waren weg.“
Aber nicht nur die Agonist-Antagonist-Paarung spielt eine Rolle. Auch die sogenannte Time Under Tension (TUT) ist wichtig. „Sie sagt aus, wie lange sich der Muskel während eines Satzes unter Spannung befindet“, erläutert Fitness-Experte Scholz. Ein Satz meint die Anzahl der Wiederholungen einer Übung. Zehn Wiederholungen in 10 Sekunden seien falsch, mindestens 30 Sekunden sollten es schon sein. Kürzere Sätze brächten kein Wachstum, weil die TUT zu kurz sei.
Zu schwer sollten die Gewicht auch nicht sein. Gerade Anfänger sollten lieber ein niedriges Gewicht wählen, dafür aber mehr Wiederholungen machen, sagt Bechheim. Die Gewichte dürfen auch nicht mit Schwung hochgerissen oder ruckartig fallen gelassen werden. „Das macht Verletzungen, keine Muskeln“, erklärt Scholz. Bechheim betont ebenfalls, dass die Bewegungen korrekt sowie fließend, rhythmisch und in gleichmäßigem Tempo ausgeführt werden sollten.
Zum effektiven Training gehört darüber hinaus, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. „Auch nur einmal pro Woche zu trainieren, ist besser als nichts und verbessert die Muskulatur“, betont Physiotherapeutin Repschläger. Für einen gezielten Muskelaufbau sei aber ein häufigeres Training sinnvoll. „Allerdings sind Ruhepausen zwischen den Trainingstagen erforderlich, da das Muskelwachstum ausschließlich in den Pausen passiert.“ Anfängern empfiehlt Repschläger, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren.
Literatur:
Andreas Scholz: Der Muskeltrainer. Training - Ernährung - Motivation, Heel, 128 Seiten, 14,99 Euro, ISBN-13: 978-3868526905 (erscheint am 30. Juni 2014)
Yvonne Bechheim: Gesundheitsbewusstes Krafttraining, Limpert, 112 Seiten, 14,95 Euro, ISBN-13: 978-3785318874