Braucht man Fett überhaupt?
Ja, allen Verteufelungen zum Trotz ist Fett ein wichtiger Bestandteil der Nahrung. Es liefert essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die er aber für eine ganze Reihe von Funktionen benötigt. Wichtig sind sie vor allem für Gehirn, Herz und Augen. Ohne Fett könnten auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht verwertet werden.
Was ist dann das Problem am Fett?
Etwas überspitzt gesagt ist Fett eine Droge, die leicht überdosiert werden kann. Fett ist ein Geschmacksträger, es bringt Zucker und Aromen besser zur Geltung und verleiht Speisen eine sahnige Textur. Das Kartoffelpüree mit dem ordentlichen Klecks Butter schmeckt den meisten Menschen besser als ein asketischer Kartoffelstampf.
Gleichzeitig liefert Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate. Pro Gramm sind es neun Kilokalorien. Mit fetthaltigen Speisen ist es daher besonders leicht, mehr Kalorien aufzunehmen als nötig - und damit Speckpolster anzusetzen. Übergewicht wiederrum erhöht das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Leiden, Schlaganfall, Diabetes, Gelenkbeschwerden und einige Krebsarten.
Wie viel Fett sollte man täglich aufnehmen?
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, maximal 30 Prozent des Kalorienbedarfs durch Fette zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält 30 bis 35 Prozent für zuträglich. Eine Frau mit einem täglichen Bedarf von 2000 Kilokalorien sollte damit nicht mehr als 78 Gramm Fett zu sich nehmen. Das entspricht etwa fünf bis sechs Esslöffeln Öl. ( Einen Kalorienbedarfsrechner finden Sie hier)
Ist Fett gleich Fett?
Nein. Es besteht Konsens darüber, dass manche Fette mehr Nachteile für die Gesundheit haben als andere. Als besonders schädlich gelten Transfette. Sie entstehen zum großen Teil, wenn Fett verarbeitet, also beispielsweise gehärtet wird. Diese Transfettsäuren sind hauptsächlich in frittierten Speisen, Fettgebäck wie Donuts, Fettglasuren auf Kuchen und Keksen und Fast-Food-Produkten zu finden. Sie begünstigen sehr wahrscheinlich Herzkrankheiten und sollten gemieden werden. Allerdings ist der Verzicht für Verbraucher nicht ganz einfach, denn eine klare Kennzeichnung gibt es nicht. Einen indirekten Hinweis auf Transfettsäuren erhalten Konsumenten allenfalls, wenn in der Zutatenliste ein Öl mit dem Nachsatz "zum Teil gehärtet" versehen ist.
Quinoa und Chia kennt mittlerweile jeder. Jetzt drängen Arganöl, Noni-Früchte und Baobab auf den Markt. Woher kommen diese exotischen Lebensmittel und was fängt man damit an?
Als neutral bis ungünstig bewerten die meisten Wissenschaftler gesättigte Fettsäuren, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel. Dabei ist allerdings unklar, inwieweit durch diesen Einfluss tatsächlich Krankheiten begünstigt werden.
Als gutes Fett gelten ungesättigte Fette, die vor allem in Pflanzenölen und Nüssen vorkommen. Sie scheinen das Risiko für Herzerkrankungen senken zu können. Das gilt besonders für die Omega-3-Fettsäuren, den Star unter den ungesättigten Fetten. Sie sind in Seefisch und in geringeren Mengen auch in Walnüssen und Leinsamen enthalten.
Was also essen?
Nach Daten der DGE nehmen die Deutschen zu viele gesättigte Fette auf. Daher empfiehlt die Fachgesellschaft, den Bedarf stärker aus pflanzlichen Quellen und Fisch zu decken. Das heißt: Fleisch von Rind und Schwein sparsam essen, beim Braten eher Öl statt Butter verwenden und als Snack lieber zu Nüssen statt Schokolade greifen.
Es geht mit dieser Empfehlung vor allem darum, tierische Fette einzusparen. Wer dazu zusätzlich noch Pflanzenöle in großen Mengen aufnimmt, hat keinen Vorteil zu erwarten - egal wie sehr die Hersteller Nüsse oder Avocado als Superfood preisen. Denn die Daten der DGE zeigen auch: Insgesamt essen die Deutschen noch immer etwas zu viel Fett.
Und ganz prinzipiell sollten Sie misstrauisch werden, wenn Ihnen ein einziges Lebensmittel als Heilsbringer angepriesen wird. Ernährung ist so komplex, dass die kleinen Vorteile, die bestimmte Lebensmittel haben mögen, in der Gesamtbilanz kaum einen Unterschied machen. Um diesen komplexen Anforderungen des Körpers gerecht zu werden, gilt immer noch, dass die Ernährung möglichst vielseitig sein sollte.
Haben fettreduzierte Produkte Sinn?
Bei puren Produkten wie Milch oder Naturjoghurt kann Fett mit den reduzierten Varianten eingespart werden. Bei verarbeiteten Produkten ist Vorsicht angebracht. Hersteller ersetzen das Fett häufig durch große Mengen Zucker, Salz und diverse Zusatzstoffe. So hat die Verbraucherorganisation Foodwatch in fettreduzierten Frühstücksflocken doppelt so viel Zucker gefunden wie in herkömmlichen Cornflakes. Damit handeln sich Verbraucher unter Umständen neue Gesundheitsrisiken ein.
Insgesamt gilt: Die ganze Mühe um das Fett hat wenig Sinn, wenn der Rest der Nahrung aus großen Mengen von sehr schnell sättigenden Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehl besteht. Diese Lebensmittel halten nicht lange satt, sondern können zu Heißhungeranfällen führen. Damit besteht dann ebenfalls das Risiko, dass die Gesamtkalorienmenge weit überzogen wird.
Hilft Fettreduktion beim Abnehmen?
Low Fat oder Low Carb? Die Frage ist ein Klassiker für alle Abnehmwilligen. Studien sehen mal die eine, mal die andere Methode vorne. Allerdings unterscheiden sich die Erfolgsraten nur geringfügig, so dass man wohl von einem Unentschieden ausgehen kann. Entscheidend ist, wie lange man die Diät durchhält. Dabei sind persönliche Vorlieben sehr wichtig. Wer ohnehin nicht viel Fleisch und Wurst mag, kann mit der fettreduzierten Diät besser zurechtkommen als mit dem Verzicht auf Nudeln, Brot und andere Kohlenhydrate.