Kolumne: Eigener Herd:Von wegen Vogelfutter!

Kolumne: Eigener Herd: Hummus aus Sonnenblumenkernen auf einem Fladenbrot mit fermentierten Karottenstreifen und Wildkräutern.

Hummus aus Sonnenblumenkernen auf einem Fladenbrot mit fermentierten Karottenstreifen und Wildkräutern.

(Foto: Joschka Olma)

Sonnenblumenkerne sind nicht nur gesund, sie ersetzen Pinienkerne im Pesto, lassen sich wie gebrannte Mandeln snacken - oder sogar als Hummus zubereiten.

Von Kathrin Hollmer

Das Problem mit Sonnenblumenkernen: Verkauft werden sie für gewöhnlich in Tüten à 500 Gramm, doch für die meisten Rezepte braucht man höchstens zwei oder drei Esslöffel. Und der Rest? Wandert in die Vorratsdose und die irgendwann in den Schrank, immer weiter nach hinten. Und dann kommt sie erst wieder zum Vorschein, wenn man wieder einmal eine Handvoll Sonnenblumenkerne braucht, und sie längst ranzig geworden sind.

Nachhaltig geht anders. Und es ist außerdem sehr schade, weil die Früchte aus dem Blütenstand der Sonnenblume nicht nur gesund sind - sie enthalten unter anderem ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Ballaststoffe und Folsäure -, ihr süßlich-nussiger Geschmack macht sie auch zum perfekten Snack. Am besten entfaltet sich ihr Aroma, wenn man die Nüsse leicht anröstet: In der Pfanne, vor allem der beschichteten, geht das ohne Fett, größere Mengen werden im Backofen gleichmäßig braun. Dafür bei 160 bis 180°C bis zur gewünschten Röstung backen, das dauert nur ein paar Minuten.

In vielen Rezepten kann man Nüsse durch Sonnenblumenkerne ersetzen

Die Kerne schmecken pur oder mit etwas Salz, mit Gewürzen wie Paprikapulver, Cayennepfeffer oder Chili. Oder man röstet sie wie gebrannte Mandeln mit Öl, Honig und etwas Salz im Backofen. Pur oder pikant sind sie ein knuspriges Topping für Suppen, Salate, Nudeln oder Kartoffeln, süß geben sie Joghurt, Eiscreme oder Porridge den perfekten Crunch. Sie machen sich gut in Gewürzmischungen, zum Beispiel im Dukkah mit Haselnüssen, Sesam, Kreuzkümmel- und Koriandersamen, Rosmarin und getrockneter Minze. Und natürlich in selbstgemachtem Granola, in Müsliriegeln und im Brot.

In vielen Rezepten kann man Nüsse einfach durch Sonnenblumenkerne ersetzen. Zum Beispiel Mandeln und Haselnüsse in Plätzchen oder Pinienkerne im Pesto: mit Rucola, Parmesan, Knoblauch, getrockneten Tomaten, Olivenöl und etwas Zitronenschale. Auch zu Grünkohl oder Roter Bete passt das nussige Aroma der Hülsenfrüchte. Aus gemahlenen Kernen wird ein Püree, das hervorragend zu Ofengemüse passt, oder ein veganer Aufstrich. Das vegane Foodblog "Zucker & Jagdwurst" schlägt gleich mehrere Varianten vor: unter anderem mit Basilikum und Zitronensaft oder Äpfeln und Meerrettich. Die Aufstriche schmecken auch als Dip. Mischa-Amadeus Olma, der in Berlin die Kochevent-Reihe "Woodcuisine" veranstaltet, macht sogar heimischen Hummus aus Sonnenblumenkernen statt Kichererbsen. Die Creme serviert er seinen Gästen auf Fladenbroten mit fermentierten Karottenstreifen und Wildkräutern. Sie schmeckt aber auch zu Gemüsesticks, Taboulé oder auf Brot.

Das Rezept

Für zwei Portionen 50 g Sonnenblumenkerne mit der gleichen Menge Wasser zehn Minuten sieden, nicht kochen, lassen (Olma empfiehlt 80°C). 10 ml (ca. 2TL) Sonnenblumenöl hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. In der Küchenmaschine oder im Thermomix fünf Minuten lang auf höchster Stufe cremig pürieren, bei Bedarf noch etwas Wasser hinzufügen, bis es eine fein-cremige Konsistenz hat. Der Sonnenblumen-Hummus bleibt, je nach Mixerpower, etwas stückig. Wer es geschmeidiger - hummusiger - mag, kann zur Hälfte Kichererbsen oder weiße Bohnen (vorgekocht oder aus dem Glas oder der Dose) verwenden. Bei so vielen Möglichkeiten lohnt sich direkt eine neue Sonnenblumenkernroutine: Wie alle Nüsse und Kerne halten sie sich am besten luftdicht verpackt, trocken und dunkel gelagert. Es muss ja nicht ganz hinten im Schrank sein.

Das braucht man dazu

50 g Sonnenblumenkerne, 50 g Wasser, 10 ml Sonnenblumenöl, Salz, Pfeffer

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Sunflowers field near Arles in Provence, France, 12.10.2020, Copyright: xwjarekx Panthermedia25326950

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