Es ist dunkel, nass und kalt. Für die meisten klingt das nach den perfekten Gegebenheiten für einen gemütlichen Abend vor dem Fernseher. Nicht für den harten Kern der HIIT-Outdoor-Trainingsgruppe beim SV DJK Taufkirchen. Von den angemeldeten 13 Personen sind an diesem Montag sechs am Sportplatz, um mit Übungsleiterin Anja Brinkmann eine Stunde lang im Regen ihren Puls auf Achterbahnfahrt zu schicken.
Brinkmann kommt eigentlich vom Triathlon, hat schon 100-Kilometer-Läufe hinter sich. Ausdauertraining über lange Zeitspannen ist für sie also kein Problem, trotzdem hat es ihr das High Intensity Intervall Training angetan, das sich hinter dem Kürzel HIIT verbrigt. "Als ich es ausprobiert habe, dachte ich: klasse!", erzählt die 44-Jährige. "Man hat danach total die Gummibeine." Brinkmann gefällt die Kombination aus Ausdauer und Schnelligkeit. Außerdem sei schnell eine Leistungssteigerung erkennbar und man nehme alle Muskelgruppen mit. Andere Sportarten wie Laufen könnten dagegen sehr monoton und einseitig sein. "Dabei müssen die Arme, der Rücken, der Rumpf, für die Damen der Beckenboden - gerade, wenn sie Kinder haben - mittrainiert werden." Studien weisen zudem darauf hin, dass die Fettverbrennung durch HIIT stärker angekurbelt und die Leistungsfähigkeit schneller gesteigert wird als bei herkömmlichem Ausdauertraining.
Beim hochintensiven Intervalltraining führt man in festgelegten Zeitspannen verschiedene Übungen bis an die Belastungsgrenze durch. In einer anschließenden, meist aktiven Pause bringt man den Puls wieder nach unten. Je nach Fitness-Level kann die Anzahl der Wiederholungen und Länge der Intervalle variieren. Bei ihrem Training nutzt Brinkmann gern die Tabata-Methode: 20 Sekunden geben die Teilnehmer bei Hampelmännern und Kniebeugevariationen alles, um sich in zehn Sekunden Pause die nächste Übung zeigen zu lassen. Nach acht Durchgängen schickt Brinkmann die Sportler eine kurze Runde joggen, Regen hin oder her. Am Ende der Einheit nehmen die Gruppenmitglieder Medizinbälle und Handtrainer dazu, um mit verschiedenen Techniken Rücken und Arme zu stärken. Egal bei welchem Wetter trainiert die Gruppe im Freien. "Mit der frischen Luft ist es einfach besser. Außerdem härtet man draußen natürlich echt gut ab", sagt die Übungsleiterin.
Für wen dieses Training jetzt zu anstrengend oder gnadenlos klingt, den kann Brinkmann beruhigen: "Hier ist kein großer Leistungsdruck dahinter. Wir lachen und ratschen viel miteinander", betont die Leiterin der Abteilung Fitness und Gesundheit. Grundsätzlich könne jeder mitmachen, der sich dafür fit fühlt. Die meisten ihrer HIIT-Sportler sind zwischen 35 und 60 Jahre alt und nutzen das Training ergänzend zu anderen Sporteinheiten. Wegen der übersichtlichen Teilnehmerzahl passt Brinkmann ihren Plan den Bedürfnissen der Einzelnen an - auch sehr spontan. "Heute hatte jemand Probleme an der Hüfte. Dann trainieren wir eben Arme und Rücken." Menschen mit Einschränkungen, wie starken Knieproblemen, empfiehlt Brinkmann das Training eher nicht. "Aber auch da kann man es einfach mal ausprobieren", sagt sie.
Im Frühling ist die beste Zeit, um etwas für die eigene Fitness zu tun. Die SZ im Landkreis München startet deshalb eine neue Serie: Jeweils donnerstags stellen wir Sportangebote vor - zum Mitmachen oder zur Nachahmung.
