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Einschlafhilfen:Zehn Tipps für eine geruhsame Nacht

Der Stress nähert sich seinem Höhepunkt, der dringend benötigte Schlaf stellt sich nicht ein. Was hilft, zur Ruhe zu kommen.

Berit Uhlmann

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Einschlaftipps

Quelle: REUTERS

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Die wichtigste Nachricht zuerst: Der Schlaf kommt schon irgendwann. Menschen können überall auf der Welt unter den seltsamsten Bedingungen schlafen, wie Ihnen die folgenden Bilder zeigen. Wenn Sie dennoch einmal nicht gleich einschlafen können: hier einige Tipps, die Ihnen helfen können.

Die richtige Schlafstätte: Anders als die Industrie verheißt, bekommen Sie Einschlafschwierigkeiten mit einer neuen Matratze wahrscheinlich nicht in den Griff. Was Wissenschaftler herausgefunden haben, lässt sich so zusammenfassen: Die beste Matratze für Sie ist die, auf der Sie jede Nacht liegen. Studien zeigten, dass Menschen am besten auf einer Matratze schlafen, die ihrer eigenen ähnelt. Die Gewohnheit wiegt mehr als der allerneueste Schnickschnack der Hersteller.

Dieser Mann in Yangon (Rangun) in Myanmar braucht überhaupt keine Matratze. Er schläft, während er auf einen Auftritt der Oppositionspolitikerin Aung San Suu Kyi wartet.

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Quelle: AFP

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Die richtige Schlafenszeit: Die richtige Einschlaf-Zeit ist dann, wenn man müde ist. Dies ist in erster Linie eine Frage des chronobiologischen Typs und der Gewöhnung. Dabei lässt sich diese Zeit weniger leicht ändern, als es unser mobiler und aktiver Lebensstil so häufig verlangt. Erwachsene tun sich schwer, bis zum späten Vormittag oder gar Nachmittag zu schlafen.

Experimente zeigten: Gehen Erwachsene erst um drei Uhr morgens zu Bett, verschieben sie nicht einfach ihre gewohnten acht Stunden Schlaf nach hinten, sondern schlafen nur sechs Stunden. Legen sie sich noch später hin, verkürzt sich ihr Schlaf weiter. Gewohnheit schlägt Müdigkeit. Gehen Sie deshalb nach Möglichkeit immer um dieselbe Stunde herum ins Bett.

Unter besonderen Umständen kommt der Schlaf aber auch zu ungewöhnlichen Zeiten und an außergewöhnlichen Orten, wie dieser Demonstrant auf dem Tahrir-Platz in Kairo beweist.

A fan sleeps under an umbrella to wait out a rain delay at the U.S. Open tennis tournament

Quelle: REUTERS

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Die richtige Umgebungstemperatur: Schläft der Mensch ein, sinkt seine Körpertemperatur leicht ab. Verhindert eine zu hohe Temperatur im Schlafzimmer diesen Mechanismus, passiert stattdessen das: Der Mensch wühlt sich auch der Suche nach kühlen Stellen permanent durch sein Bett. Deshalb sollte im Schlafzimmer nach Möglichkeit für günstige Temperaturen gesorgt werden. Für Schlafanzugträger liegen sie zwischen 16 und 19 Grad, für Nacktschläfer dagegen um die 30 Grad Celsius.

Diesen Tennis-Fan hält auch Regen nicht davon ab zu schlafen, bis die Wettkämpfe der U.S. Open weitergehen.

New Volcano Ash Cloud Keeps Travelers Stranded in U.S.

Quelle: AFP

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Die richtigen Lichtverhältnisse: Während eines Stromausfalls in Los Angeles 1994 erhielt die Polizei mehrere seltsame Anrufe: Bewohner sorgten sich wegen einer "riesigen, silbernen Wolke" am Himmel. Es stellte sich heraus, dass sie zum ersten Mal in ihrem Leben die Milchstraße gesehen hatten, die sonst von der Stadtbeleuchtung überstrahlt wird. Wir sind inzwischen nachts einer Helligkeit ausgesetzt, die den natürlichen Lichtverhältnissen nicht mehr entspricht: Straßenbeleuchtung dringt durchs Fenster und all die elektrischen Geräte leuchten mit kleinen Lämpchen oder Displays vor sich hin. Chronobiologen befürchten, dass all das Licht die innere Uhr verstellen und zu Schlafschwierigkeiten führen kann. Für alle, die abends schwer einschlafen können, ist es einen Versuch wert: Sorgen Sie für mehr Dunkelheit.

Im Notfall allerdings schläft der Mensch selbst in der grellen Beleuchtung eines Flughafens, wie diese gestrandete Passagierin.

Oktoberfest 2010 - Opening Day

Quelle: Getty Images

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Die richtigen Getränke am Abend: Die meisten Menschen schlafen schlecht ein, wenn sie abends Kaffee getrunken haben. Also versteht es sich von selbst, Koffein ab dem Nachmittag zu meiden. Auch Alkohol ist keine Alternative. Mit einer gewissen Menge knockt man sich zwar zuverlässig aus - aber nur kurzzeitig. Wer Alkohol trinkt, wacht meist in der Nacht auf und liegt dann erst recht wach. Ganz zu schweigen vom drohenden Kater am nächsten Morgen.

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Quelle: AFP

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Die richtige Abendgestaltung: Bis spät abends zu arbeiten oder sich beim Sport auszupowern, ist kontraproduktiv, sagt der Freiburger Schlafmediziner Dieter Riemann. Am späteren Abend sollte man sich auf den Schlaf einstimmen und nur noch ruhigen Beschäftigungen nachgehen.

Dann kann man selbst auf einem Baum einschlafen, wie dieser Anti-Wall-Street-Demonstrant in Los Angeles.

A man sleeps on moving lawn in Cape Town, South Africa

Quelle: dpa

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Das richtige Einschlafritual: Schlafmediziner Riemann empfiehlt zugleich ein persönliches Ritual zum Tagesabschluss. Belastbare Forschungsergebnisse dazu, was besonders hilfreich ist, gibt es nicht. Möglicherweise ist es aber auch egal, ob man die "Tagesthemen" anschaut, ein Glas Milch mit Honig trinkt oder ein paar Seiten liest. Wichtiger ist wahrscheinlich die Wiederholung. Eine gewisse Monotonie am späten Abend scheint das Einschlafen zu befördern.

RNPS IMAGES OF THE YEAR 2011

Quelle: REUTERS

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Die richtigen Gedanken im Bett: Wissenschaftler aus Oxford ließen Versuchspersonen vor dem Einschlafen entweder Schäfchen zählen, an etwas besonders Angenehmes oder irgendetwas nach eigenem Belieben denken. Die Menschen, die sich schönen Vorstellungen hingaben, schliefen im Schnitt 20 Minuten eher ein als die Mitglieder der anderen beiden Versuchsgruppen. Schäfchen zählen war also nicht besonders effektiv.

Auch diesen Menschen gelingt es offenbar, sich schönen Gedanken hinzugeben. Es sind Eltern aus China, die ihre Kinder zu ihrem ersten Tag an einer Universität begleiten und von der Uni eine provisorische Schlafstätte bereitet bekommen.

Labourers sleep on sacks of onions at a wholesale market in Hyderabad

Quelle: REUTERS

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Der richtige Umgang mit Sorgen: Die gleichen Forscher aus Oxford trugen Menschen vor dem Einschlafen auf, bloß nicht an aktuelle Probleme zu denken. Diese explizite Aufforderung rief den Probanden ihre Sorgen mit besonderer Heftigkeit ins Bewusstsein. Sie schliefen mehr als zehn Minuten später ein als eine Vergleichsgruppe. Besser ist es, sich abzulenken und im Ernstfall auch noch einmal kurz aufzustehen oder zu lesen.

Diese indischen Arbeiter schlafen auf Zwiebelsäcken - sorglos, wie es scheint.

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Quelle: AFP

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Der richtige Umgang mit Anspannung: Wer in seinen Körper hineinhorcht, ob nun schon der Schlaf kommt, verstärkt Sorgen und Anspannung nur. Im Extremfall können harmlose physiologische Vorgänge wie ein Zucken vor dem Einschlafen als bedrohlich erlebt werden. Schlafmediziner empfehlen Entspannungsübungen wie autogenes Training.

Mehr dazu, wie Sorgen und Grübeleien den Schlaf belasten, erfahren Sie in diesem Text.

© sueddeutsche.de/beu/holz

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