Richtige Ernährung bei Hitze Viel trinken, scharf essen

Der Rat von Ernährungsexperten bei heißem Wetter: viel Flüssigkeit, aber wenig Alkohol. Zudem hilft scharf gewürztes Essen.

(Foto: Wolfgang Kumm/dpa)

Was soll man bei der Hitze nur zu sich nehmen? Köche geben Tipps für gesunde Sommermahlzeiten. Eines vorweg: Saftige Steaks, Alkohol und Kaffee gehören nicht zu den Empfehlungen.

Von Franz Kotteder

Bekanntermaßen besteht der Mensch zu rund 60 Prozent aus Wasser, und er ist gut beraten, dafür zu sorgen, dass es auch so bleibt. Wenn sich die Bewohner Deutschlands dieser Tage also wieder an den Badeseen und Flussufern versammeln, um ausschweifende Grillpartys zu veranstalten und zu diesem Zwecke Getränkekisten zum Kühlen ins Wasser stellen, so machen sie vom Grundsatz her eigentlich vieles richtig. Denn gut bis scharf gewürztes Essen - hier in Gestalt von Marinaden und Barbecue-Soßen - werden von Ernährungsberatern bei großer Hitze ebenso empfohlen wie die Aufnahme größerer Mengen an Flüssigkeit.

In der Praxis sind da allerdings ein paar Einschränkungen zu machen, die vielen Grillfreunden die Laune wieder vermiesen dürfte. Denn bei den gekühlten Getränken handelt es sich ja doch meist um Bier, und das ist zwar flüssig, aber bei Hitze ziemlich verkehrt. "Wer Durst mit Alkohol löscht, tut genau das Falsche, weil Alkohol die Flüssigkeitsausscheidung begünstigt", sagt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, "der Körper wird noch mehr ausgelaugt, was einen Hitzschlag oder einen Kreislaufkollaps zur Folge haben kann." Der Bierträger ist somit nicht die beste Begleitung zum Badesee, Mineralwasser wäre die klügere Wahl. Auch Säfte sind zu empfehlen, so lange sie nicht zu stark gezuckert sind, denn dann entwässern sie den Körper ähnlich wie Alkohol. Auch Kaffee regt den Kreislauf zu sehr an, Tee ist deshalb sinnvoller.

Scharfes hilft beim Schwitzen

In heißen Ländern sind Speisen oft besonders scharf gewürzt, davon kann man lernen. Scharfes hilft beim Schwitzen, und außerdem haben viele scharfe Früchte Inhaltsstoffe, die das Bakterienwachstum hemmen: nicht unwichtig bei allzu heißem Klima. Insofern sind Grillmeister also auf der sicheren Seite, wenn sie in ihre Soßen reichlich Knoblauch, Chili, Paprika und Pfeffer hineinrühren. Beim Salzen sollten sie allerdings zurückhaltend sein, weil Salz zu viel Wasser bindet.

Koch Holger Stromberg, der bei der Fußball-WM 2014 in Brasilien die deutsche Nationalmannschaft bekocht hat, legt großen Wert auf den Mineralstoffgehalt der Speisen. "Grundsätzlich empfehle ich daher im Sommer: viel Salat, Rohkost, Obst und Gemüse, da sie neben vielen Mineralstoffen auch viel Flüssigkeit liefern. Je frischer, bunter und abwechslungsreicher, desto besser." Schließlich ist bei frischen Lebensmitteln der Vitamingehalt am höchsten.

Gurken kühlen, Eiweiß macht heiß

Stromberg vertraut auch auf die traditionelle chinesische Medizin, die jedem Lebensmittel eine thermische Wirkung auf den Körper zuschreibt. Joghurt, Gurken, Tomaten, Zucchini und Wassermelonen wirken demnach kühlend. "Bulgursalat mit Gemüse und viel frischer Minze" sei laut Stromberg ein ideales Sommergericht, weil es kühlend wirke. Gar nichts hält er aber von zu vielem und zu fettem Fleisch: "Viel tierisches Eiweiß regt die Wärmeproduktion des Körpers an, das ist an heißen Tagen kontraproduktiv", sagt er und rät stattdessen zu magerem Hühnchen, Fisch, Quark und fettarmem Käse.

Saftige Steaks sind also nicht unbedingt die erste Wahl, wenn es um Gerichte für die heiße Jahreszeit geht. Wer Fleisch vom Grill liebt, wird es schon befürchtet haben: Gemüse und Obst sind wegen ihres hohen Wassergehalts viel sinnvoller. So besteht das Fruchtfleisch einer Salatgurke zu 96 Prozent aus Wasser, Erdbeeren und Wassermelonen jeweils zu 90 Prozent.

Die kalte spanische Gemüsesuppe "Gazpacho andaluz" ist geradezu das ideale Hitzeessen: Gurken, Weißbrot, Tomaten, Paprika, Knoblauch, Zwiebeln, etwas Essig und Olivenöl, alles gründlich püriert und scharf gewürzt - fertig ist die Sommersuppe. Die meisten der Zutaten würde mancher Held des Gitterrosts nicht mal mit der Grillzange anfassen. Aber zur Suppe verarbeitet, dürfte er sie zumindest als Vorspeise durchgehen lassen.