Nur jeder Zehnte belastet heute im Beruf noch seinen Körper, die Hälfte der Deutschen, die arbeiten, sitzen hauptsächlich vor dem Bildschirm - durchschnittlich 80.000 Stunden in einem Arbeitsleben, das hat das wissenschaftliche Institut der Krankenkasse AOK berechnet. Gut bekommt das dem Körper nicht. Was tun? Die SZ gibt Anregungen.
Auf dem Arbeitsweg
Wer am Abend ohne Schmerzen vom Schreibtisch aufstehen will, muss sich den Arbeitsalltag unbequemer machen. Das beginnt auf dem Weg ins Büro: Geht man zu Fuß oder fährt mit dem Rad, erreicht man vielleicht schon auf dem Arbeitsweg 150 Minuten Bewegung in der Woche, wie sie Gesundheitsorganisationen empfehlen.
"Es muss nicht unbedingt Sport sein, jedes Mehr an körperlicher Aktivität zählt", sagt Daniela Kahlert vom Lehrstuhl für Sport- und Gesundheitswissenschaften an der Universität Stuttgart. Bewegung verschafft sich auch, wer eine Haltestelle früher aus der S-Bahn steigt.
Trotz guter Vorsätze - vielen Menschen fällt es schwer, sie umzusetzen. Dabei können konkrete Ziele motivieren, sagt Kahlert: "Wenn ich zur Arbeit fahre, dann parke ich das Auto 500 Meter vom Büro entfernt. Vielen hilft es, solche Wenn-dann-Sätze aufzuschreiben." Viele überlisten die eigene Trägheit, indem sie sich mit Kollegen verabreden. Wer die Sporttasche den ganzen Tag neben dem Schreibtisch stehen sieht, wird am Abend das Zirkeltraining seltener ausfallen lassen.
Auch hier lässt sich die Unlust austricksen, sagt Franziska Bittner, die Physiotherapeuten zu Trainern in der betrieblichen Gesundheitsförderung ausbildet. Wer sich nach dem Zirkeltraining also etwas gönne, das ihm Freude bereitet, einen Saunabesuch beispielsweise oder eine Massage, der erreiche, dass das Gehirn mit dem Sport nicht die Anstrengung, sondern das angenehme Erlebnis verbindet.
Am Schreibtisch
Damit die Haltung keine Beschwerden auslöst, sollte der Arbeitsplatz dem Körper entsprechend eingerichtet sein. Wenn man auf dem Bürostuhl sitzt und den Rücken anlehnt, sollten Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, beim Tippen ebenso Ober- und Unterarm. Wichtig ist, es mit der Sitzhaltung dabei nicht zu übertreiben: "Wenn Sie sich zu gerade hinsetzen, stimmen die Einstellungen später nicht mehr", sagt Sascha Wischniewski, der sich bei der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin um das Thema Ergonomie kümmert.
Die obere Kante des Monitors sollte sich auf Augenhöhe befinden, der Arbeitsplatz seitlich zum Fenster ausgerichtet sein - ausreichend Tageslicht fördert das Wohlbefinden, und es entlastet die Augen, ab und an vom Bildschirm abzuschweifen und nach draußen zu schauen.
Gerade wer im Sitzen arbeitet, muss sich Bewegung verschaffen: zum Telefonieren aufstehen, Kollegen aufsuchen, statt eine E-Mail zu schreiben, den Drucker in einen zentralen Raum stellen, zu dem alle ein paar Schritte gehen müssen. Auch Gymnastikübungen helfen, viele lassen sich im Sitzen trainieren, Anleitungsvideos finden sich beispielsweise auf den Internetseiten der Krankenkassen.
Genauso wichtig für das Wohlbefinden ist allerdings die Psyche. "Nackenschmerzen und Rückenbeschwerden können auch zur Ursache haben, dass man sich mit dem Partner gestritten hat oder der Chef die geleistete Arbeit nicht wertschätzt", sagt Bittner.
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Die Grünen haben gerade vorgeschlagen, Kantinen sollten an einem Tag in der Woche das Fleisch aus den Pfannen verbannen. Viele Menschen hat das wütend gemacht. Sie wollen selbst entscheiden, was sie essen. In den meisten Kantinen reihen sich deutlich mehr Mitarbeiter in die Schlange für Currywurst ein als in die für Dinkelburger.
Wer seine Mittagspause mit Kollegen in der Kantine verbringt, erlebt so einiges. Manch eine Essgewohnheit sagt mehr über den Arbeitnehmer aus, als ihm lieb ist. Eine Typologie.
"Currywurst mit Pommes ist ja auch nicht tödlich", sagt Diätassistentin Margret Morlo. Gesund ist es, bei den Beilagen reichlich zuzugreifen. Kartoffeln, Gemüse, Salat - und dazu nur ein kleines Schnitzel. Auch Soßen sollte man knapp dosieren, nicht nur für die Figur: "Wenn sich alles Blut in Magen und Darm sammelt, kann kein Mensch mehr vernünftig arbeiten", sagt Morlo.
Bietet die Kantine kein Salatbuffet oder nur riesige Gerichte, empfiehlt es sich, von zu Hause geschnittenes Gemüse mitzubringen und dafür einen Teil des Hauptgerichts übrig zu lassen. "Wenn Sie viel denken müssen, essen Sie lieber häufiger", rät Morlo.
Auch Essgewohnheiten lassen sich mit einigen Tricks leichter ändern. Wer ein Glas Wasser trinkt, bevor er in die Kantine geht, verliert den Heißhunger. Es kann auch helfen, sich eine Routine zu schaffen: "Gehen Sie jeden Tag zuerst ans Salatbuffet und wählen Sie Pflanzliches, keinen Käse oder Thunfisch", sagt Morlo. Wenn man sich für das Hauptgericht erneut anstellt, hat der Hunger schon nachgelassen.
Wer nur Salatblätter und Gurkenscheiben auf den Teller lädt, macht es allerdings auch nicht richtig: Ohne Kohlenhydrate, die der Körper in Zucker umwandelt, fehlt dem Gehirn die Energie.