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Prüfungsangst:"Lernen bis zur Erschöpfung ist kontraproduktiv"

Prüfungsangst

Lernen hilft bei Prüfungen, aber noch nicht unbedingt bei Prüfungsangst.

(Foto: Alex Samuels / Unsplash)

In der Schule läuft es gut; trotzdem haben viele Jugend­liche Prüfungsängste. Was tun? Die Psycho­therapeutin Ursula Germann-Müller gibt Eltern Tipps.

SZ: Frau Germann-Müller, was können Jugendliche selber tun gegen Prüfungsangst?

Ursula Germann-Müller: Sie sollten frühzeitig beginnen, sich auf eine Prüfung vorzubereiten. Sich gut informieren über Inhalt und Art der Prüfung. Dann gilt es, die Prüfungsunterlagen zu ordnen und allenfalls im Austausch mit einer Kollegin oder einem Kollegen zu kontrollieren, ob sie vollständig sind und ohne Fehler. Wenn ich gewisse Passagen nicht verstanden habe, muss ich mir Hilfe holen. Als Zweites mache ich einen Zeitplan. Dazu muss ich den Stoff in Portionen unterteilen und diese im Stundenplan platzieren. Den Start nicht hinausschieben! Zur festgesetzten Zeit anfangen und aufhören! Aufhören, wenn man noch in guter Laune ist, und sich eine kleine Belohnung gönnen. Lernen bis zur Erschöpfung ist kontraproduktiv. Am Schluss einer Lernphase fasse ich kurz zusammen, was ich heute gelernt habe. So behalte ich das Gelernte besser im Gedächtnis. Eine kurze Wiederholung am folgenden Tag sichert das Behalten.

Wie kann man sich zwischendurch entspannen?

Man sollte Pausen einschalten, sich körperlich bewegen. Atemübungen oder Entspannungstechniken einsetzen wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung (Muskel anspannen, einige Sekunden warten, entspannen). Auch kreisende Bewegungen auf der Stirn oder unter dem Schlüsselbein können fit machen für die nächste Lernetappe. Und dann der Schlaf! Um leistungsfähig zu sein, brauche ich einen regelmäßigen Schlaf-wach-Rhythmus. Schlafen in einem Raum, in dem es einem wohl ist, mit vertrauten Gegenständen in der Nähe, vielleicht sogar mit einem Kuscheltier aus der Kindheit. Das Unerledigte oder Ärgerliche lassen wir draußen, genießen das warme Bett! Was die Leute morgen von mir wollen, kann mir gestohlen bleiben. Jetzt stelle ich mir schöne Dinge vor: eine Traumlandschaft, das Zusammensein mit einem lieben Menschen, Musik, die ich innerlich höre.

Ursula Germann-Müller ist Psychotherapeutin und betreibt eine Praxis in Sargans in der Schweiz, südlich von St. Gallen. Lernberatung ist ein Schwerpunkt ihrer Arbeit.

(Foto: privat)

Was tun, wenn sich schon in der Vorbereitungsphase Ängste ausbreiten, die mutlos machen?

Der Arzt und Hormonforscher Hans Selye unterscheidet zwei Arten von Stress. Den einen nennt er Eustress. Er ermöglicht etwa im Sport Höchstleistungen; er aktiviert zusätzliche Kräfte und das Gefühl, stark zu sein. Wenn die Herausforderung vorüber ist, breiten sich Entspannung und Glücksgefühle aus. Das Gegenteil von Eustress erlebt ein Mensch, der pausenlos überlastet ist. Er fühlt sich lahmgelegt, gereizt, erschöpft. Selye bezeichnet diese Art von Stress als ­Disstress.

Und wie vermeidet man Disstress?

Dazu braucht es oft eine psychotherapeutische Begleitung. Zum Disstress gehören Gedanken, die alle Anstrengungen in Frage stellen. In der Folge verschiebt man die Prüfungsvorbereitung von einem Tag auf den andern. Solche Muster gilt es zu durchkreuzen. Negativ denkende Menschen spielen eigene Erfolgserlebnisse meist herunter: "Das war halt leicht" oder "das war Zufall". Die Begleitperson muss darauf bestehen, dass der Erfolg sich selber zugeschrieben wird: Du hast das erreicht, weil du dich an­gestrengt und gearbeitet hast.

Wie lässt sich positives Denken im Umgang mit Prüfungen einstellen? Was können Eltern dazu beitragen?

Ein Problem löst sich leichter, wenn wir es genau definieren und nicht ausweiten. Wie ein Sturzbach überfällt uns oft alles, was auch noch ansteht oder schief gelaufen ist. Darum der Rat: Probleme, auch Lern- oder Prüfungsprobleme, eingrenzen. Natürlich ist es gut, wenn Eltern ihr Kind unterstützen, hingegen gar nicht gut, wenn sie Panik verbreiten. Eltern können das Einhalten des Lernplans sanft, aber konsequent überwachen. Ist das Kind, der Sohn, die Tochter in ständiger Anspannung, wissen manchmal die Eltern, was Entspannung bringt. Vielleicht erzählen Vater, Mutter, Großeltern eine eigene Geschichte, die belegt: Eine Prüfung zu bestehen ist wichtig - aber nicht das Wichtigste im Leben.

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