Die Halbmarathon-Distanz wird bei Volksläufen immer beliebter - vermutlich auch, weil es sich einfach besser anhört als Zehn-Kilometer-Lauf. Wer einen Halbmarathon läuft, ist schon fast ein Marathonike. Beweist, dass er wirklich trainiert hat. Und durchhalten kann.
Wie man dieses Ziel erreicht, zeigt der Trainingsplan, den wir in Kooperation mit dem Laufmagazin Runner's World vorstellen. Und damit es auch wirklich anspruchsvoll wird, haben wir den Plan für die ehrgeizige Zeit von einer Stunde und 45 Minuten ausgesucht. Damit es wirklich was zu tun gibt im Training. Der Plan ist deshalb eher für Läufer gedacht, die schon einige Lauferfahrung in den Beinen haben. Aber auch die kann man sich ja noch erlaufen.
Der Trainingsplan:
Halbmarathon unter 1:45
1. Woche
Montag 45 min lockerer DL
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Donnerstag 35 lockerer DL
Freitag Ruhetag
Samstag 40 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 60 min langsamer DL
2. Woche
Montag 40 min lockerer DL
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Donnerstag 40 min lockerer DL
Freitag Ruhetag
Samstag 10 min langsamer DL, 20 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer DL
Sonntag 70 min langsamer DL
3. Woche
Montag 45 min lockerer DL
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 min langsamer DL, 5 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), 10 min langsamer DL
Donnerstag 40 min lockerer DL
Freitag Ruhetag
Samstag 10 min langsamer DL, 20 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer DL
Sonntag 80 min langsamer DL
4. Woche
Montag 40 min lockerer DL
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 min langsamer DL, 4 x 6 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), 10 min langsamer DL
Donnerstag 45 min lockerer DL
Freitag Ruhetag
Samstag 10 min langsamer DL, 30 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer DL
Sonntag 70 min langsamer DL
5. Woche
Montag 40 min lockerer DL
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 min langsamer DL, 4 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), 10 min langsamer DL
Donnerstag 30 min langsamer DL
Freitag Ruhetag
Samstag 30 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 10-km-Rennen oder Testlauf über dieselbe Distanz
6. Woche
Montag 40 min langsamer DL
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 min langsamer DL, 2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause), 10 min langsamer DL
Donnerstag 40 min lockerer DL
Freitag Ruhetag
Samstag 10 min langsamer DL, 30 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer DL
Sonntag 90 min langsamer DL
7. Woche
Montag 45 min lockerer DL
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 45 min lockerer DL
Donnerstag 10 min langsamer DL, 4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), 10 min langsamer DL
Freitag Ruhetag
Samstag 35 min lockerer DL
Sonntag 100 min langsamer DL
8. Woche
Montag 40 min lockerer DL
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 min langsamer DL, 15 x 1 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 1 min Trabpause), 10 min langsamer DL
Donnerstag 30 min langsamer DL
Freitag Ruhetag
Samstag 30 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz
9. Woche
Montag 45 min lockerer DL
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 min langsamer DL, 2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause), 10 min langsamer DL
Donnerstag 35 min lockerer DL
Freitag Ruhetag
Samstag 10 min langsamer DL, 25 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer DL
Sonntag 60 min langsamer DL
10. Woche
Montag Ruhetag
Dienstag 20 min lockerer DL
Mittwoch 10 min langsamer DL, 4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), 10 min langsamer DL
Donnerstag 30 min lockerer DL
Freitag Ruhetag
Samstag 20 min langsamer DL
Sonntag Halbmarathon-Wettkampf
In Kooperation mit dem Laufmagazin Runner's World stellen wir in den kommenden Wochen mehrere Trainingspläne zu verschiedenen Distanzen vor - immer dienstags.