Tägliche Vitaminbomben:Genießen statt niesen

Der Apotheker hält viele Mittelchen bereit, um das Immunsystem zu stärken. Aber warum nicht einfach Austern schlürfen, Pastinaken essen und Erdbeeren naschen?

Mirja Kuckuk

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Für ein starkes Immunsystem kann man etwas tun. Warum nicht einfach Austern schlürfen und Erdbeeren naschen? Tägliche Vitaminbomben, die schmecken.

Brokkoli Wie jedes grüne Gemüse ist Brokkoli gesund. Denn er ist wichtiger Folsäure-Lieferant und enthält - wie Kohl im Allgemeinen - viel Vitamin C. Doch der Brokkoli kann noch mehr: Er stärkt nicht nur das Immunsystem, er verjüngt es sogar. Wissenschaftler der Universität Kalifornien haben herausgefunden, dass der im Brokkoli vorkommende sekundäre Pflanzenstoff Sulphoraphan verjüngend wirkt.

In den Immunzellen schaltet der Stoff eine Reihe von antioxidativen Enzymen ein. Sie wirken gegen freie Radikale - zellschädigende Sauerstoffverbindungen, die für die Alterung verantwortlich sind. Brokkoli, ein echtes Anti-Aging gegen den Schnupfen.

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Zink Zink klingt erst einmal belastend, ist aber - ganz im Gegenteil - ein lebenswichtiges Spurenelement, das die Abwehrkräfte stärkt. Vegetarier sollten auf eine bewusste Zufuhr von Zink achten; es ist vor allem reichlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden.

Nüsse, Haferflocken, Roggen und Weizen werden von Austern und Schalentieren als Zinklieferanten um Längen geschlagen. 100 Gramm Austern enthalten 100 bis 400 Milligramm Zink, Nüsse lediglich 3,4 Milligramm. Wer seinen Tagesbedarf mit Obst und Gemüse decken will, muss gleich fünf Kilogramm verdrücken. Und zwar am besten Bananen, Kartoffeln, Blumenkohl und Spinat.

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Fisch Fisch und Vitamine? Nein, die schuppigen Tiere kräftigen das Immunsystem vor allem durch das Spurenelement Selen. Selen stimuliert die Produktion von Antikörpern. Eine einseitige Ernährung mit selenarmen Lebensmitteln, gepaart mit Stress, Rauchen oder eine Schwangerschaft können das Immunsystem schwächen.

Fisch und vor allem Schalentiere wie Garnelen können die Abwehrkräfte wieder auf Trab bringen. Wer keinen Fisch mag, kann sich ein Steak oder Spiegelei braten. Vegetarier sollten ab und an eine Kokosnuss knacken oder Sesam- oder Leinsamen knabbern.

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Topinambur Ernährungswissenschaftler raten immer wieder, sich beim Griff ins Gemüseregal an den Jahreszeiten zu orientieren. Unser heimisches Wintergemüse enthält eigentlich alles, was wir zur Stärkung in der unwirtlichen Zeit brauchen - und das auch noch für wenig Geld.

Da wäre der Topinambur, die so genannte Erdbirne. Unscheinbar, aber nicht zu unterschätzen. Sie wird in Deutschland von Oktober bis Mai geerntet. Ursprünglich kommt der Topinambur zwar aus Amerika, doch seit dem 17. Jahrhundert zählt er zu den europäischen Gemüsesorten. Die süßliche Knolle, die in der heutigen Küche der Kartoffel gewichen ist, enthält viel B-Vitamin und Folsäure. Anders als die Kartoffel hält sich Topinambur allerdings nur rund fünf Tage im Kühlschrank - am besten in ein feuchtes Tuch eingewickelt.

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Pastinaken Eine Rübe, die es in sich hat. Die Pastinake macht hart für den Winter. Sie selbst wird erst nach dem ersten Frost geerntet. Schon die alten Römer liebten die zuckerhaltige Wurzel. Eine Zeitlang diente sie als "Arme-Leute-Essen", heute preisen sie Chefköche als ausgefallene Zutat.

Die Pastinake blieb sich immer treu: Sie strotzt vor Vitamin C und Folsäure und wird so zum Freund des Abwehrsystems. Als Pürree ist die bekömmliche Rübe auch als Babynahrung zu empfehlen. Und nebenbei stärkt sie - dank viel Kalzium - Knochen und Zähne.

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Petersilienwurzel Von Wurzeln kann man im Winter nicht genug bekommen. Die Petersilienwurzel enthält viel B-Vitamin in beachtlicher Menge. Sie wird auch als Heilpflanze eingesetzt, da sie neben Eisen und Kalzium auch das ätherische Öl Apiol enthält, das entzündungshemmend wirkt. Auch sie ist deshalb ein nützliches Mittel im Kampf gegen den Schnupfen.

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Pillen und Pülverchen Und was ist mit des Apothekers Pillen und Pülverchen, die uns stark gegen die durch Bus, Bahn und Klimaanlagen sausenden Viren machen sollen? Die löslichen Vitamine sowie künstlich angereicherte Lebensmittel können zu einer Überdosierung führen. Insbesondere fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) schlagen womöglich bei überhöhtem Konsum auf Leber, Nieren und Knochen.

Deutschland gilt nicht als Vitamin- und Mineralstoffmangelland, eine ausgewogene Ernährung sollte also reichen, um den Körper in Maßen mit allem Nötigen zu versorgen.

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Vitamine richtig konsumieren

Brokkoli kann noch so viele wichtige Vitamine enthalten - wenn man ihn nicht richtig anzufassen weiß, macht er schlapp. Um seine Inhaltsstoffe zu bewahren, sollte man ihn in siedendem Wasser rund fünf Minuten behutsam blanchieren. Dennoch: Ein wenig Hitze muss sein. Denn aus harten Gemüsen wie Karotten, Kürbis oder eben Kohl können wir sonst keine Carotine oder Vitamine ziehen. Im Rohzustand sind sie praktisch nutzlos, erst durch das Garen werden sie zu wahren Vitaminbomben.

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Besser als nichts

Obstmuffel sind dankbar für die Erfindung der Smoothies. Der dickflüssige Fruchtsaft ist schnell konsumiert. Auch ein Glas Karottensaft erspart ermüdendes Kauen. Ernährungswissenschaftler geben immerhin zu, frisch gepresste Säfte seien besser als nichts. Aber: Durch das Auspressen gehen wichtige verdauungsfördernde Ballaststoffe verloren. Auch verflüchtigen sich viele Vitamine, da die wertvolle Schale von Obst und Gemüse weitestgehend im Abfall landet und ihre Inhaltsstoffe nur zu einem Bruchteil in den Saft gelangen.

Der Orangensaft sollte zumindest wirklich frisch gepresst getrunken werden, denn seine Vitamine sind durch Licht und Sauerstoff spätestens nach einer Stunde eingebüßt. Ist es nicht doch praktischer, einfach mal in einen Apfel zu beißen?

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Kiwi, Ananas, Cranberrys

Die Auswahl an wichtigen Vitaminträgern ist beim Obst groß. Besonders effektiv versorgen uns Kiwis, Ananas und Cranberrys. Die Kiwi - auch chinesische Stachelbeere genannt - ist wohl der neuseeländische Exportschlager. Sie ist eine der Vitamin-C-reichsten Früchte. Neben dem immunsystemstärkenden Vitamin C enthält die grüne Frucht mit den schwarzen Samen Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen und wichtige B-Vitamine.

Die Kanadier wiederum haben uns die Cranberry beschert. Die nordamerikanische Beere ist zwar ziemlich sauer, doch noch vitaminreicher als die heimische Johannisbeere.

Beliebt wegen ihres süßen Aromas ist die Ananas. Sie zählt ebenfalls zu den täglichen Vitaminbomben. Die amerikanische Frucht versorgt den Körper mit Vitamin B12 und E sowie 16 Mineralstoffen, darunter Kupfer, Zink, Mangan und Jod. Obst essen lohnt sich also wirklich.

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Auberginen

Unscheinbar und nicht unbedingt von jedem geliebt: Die herbe Aubergine mit der zähen Haut bedarf der richtigen Zubereitung, um ihre geschmacklichen Qualitäten zu entfalten. Und sie kann noch viel mehr: Sie liefert wichtige blutbildende Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe. Damit trägt sie nicht nur zur Verringerung von Herz- und Kreislauferkrankungen bei, sondern schafft es auch auf die Liste der abwehrstärkenden Lebensmittel.

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Erdbeeren Zugegeben: Herbst ist zwar keine Erdbeerzeit, aber einen Schnupfen kann man sich schließlich auch im Frühsommer noch einfangen. Der Deutschen liebste Feldfrucht ist ganz besonders gut für das Immunsystem: Erdbeeren enthalten neben Vitamin C das wichtige Spurenelement Zink, das die Abwehrkräfte stärkt.

Fotos: iStockphotos

(Text: sueddeutsche.de/Mirja Kuckuk/bilu)

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