Für Läufer ein Graus: der Winter. Die mühsam antrainierte Kondition droht zu verkümmern. Wir haben Tipps, wie man sicher durch die kalte Jahreszeit läuft und im Frühjahr nicht wieder bei null anfangen muss. Denn auch wenn draußen der Atem dampft und die Sonne viel zu früh untergeht, muss man die Laufschuhe keinesfalls ungeschnürt lassen.
PolargefühleDer passionierte Läufer kennt keine Angst vor eisigen Füßen. Auch bei Minusgraden wagt er sich vor die Tür. Deshalb gilt mehr als vor jedem anderen Lauf: Wärmen Sie sich vorher mit ein paar Gymnastikübungen in der warmen Wohnung auf!Auch bei Temperaturen von bis zu minus zehn Grad ist ein lockeres Läufchen möglich. Doch wird es noch frostiger, tut es auch ein ausgiebiger Spaziergang, um in Bewegung zu bleiben.
Nur Hunde hechelnBei tiefen Minusgraden können Mund und Nase nicht mehr ausreichend ihrer Funktion nachkommen, die eisige Luft vorzuwärmen. Die trockene, kalte Luft kann die Schleimhäute angreifen. Je heftiger die Atmung, desto stärker werden Bronchien, Stirn- und Nebenhöhlen beansprucht. Wer dennoch laufen will, sollte zumindest das Tempo etwas drosseln, damit aus der bewussten, gleichmäßigen Atmung kein Hecheln wird.
Das ZwiebelprinzipAuf den ersten Metern darf es einen noch ein bisschen frösteln. Wem nach rund zehn Minuten Traben immer noch kalt ist, hat sich nicht ausreichend angezogen. Das Zwiebelprinzip hat sich bewährt: mehrere dünne Schichten anziehen, derer man sich, sobald der Kreislauf richtig in Gang gekommen ist, nach und nach entledigen kann.Dabei ist gerade im Winter Funktionskleidung, die Feuchtigkeit nach außen leitet, von Vorteil. Denn sind Baumwollpulli und Wollhandschuhe erstmal verschwitzt, kühlt die eisige Luft die feuchte Kleidung unangenehm ab - und das Frösteln beginnt von vorn.
Gut gesalbtManche laufen im Winter mit Atemschutz, der auch die Nasenspitze vor der Kälte schützt. Wer sich von dem Fremdkörper im Gesicht gestört fühlt, seine Haut aber dennoch vor Schnee und Wind schützen will, kann es mit einer Creme versuchen. Zum Beispiel mit Ringelblumensalbe, deren Fett dem eisigen Wind die Schärfe nimmt und die strapazierte Haut vor Rissen bewahrt.
Gemach, gemach!Genau wie beim Auto- oder Fahrradfahren sollte man sein Tempo den Bedingungen anpassen. Wer kurze Sprints auf glattem Boden versucht, ist selbst Schuld, wenn er auf die Nase fliegt und in der nächsten Laufsaison zwangspausieren muss. Um Verletzungen zu vermeiden, sind bedachte Schritte gerade im frischen und tiefen Schnee zu setzen. Denn die Fußgelenke und Bänder sind bei "blinden" Tritten besonders beansprucht. Glatter, vereister Schnee auf Wegen ist zu meiden. Traben Sie lieber am Rand im frischen, lockeren Weiß.
Nicht im Blindflug!Das gilt natürlich auch fürs Laufen im Dunkeln. Wenn die geliebte Sommerroute im Winter unbeleuchtet ist, sollte man flexibel genug sein und neue - bestenfalls beleuchtete - Wege gehen. Wohler fühlt sich manch einer auch in der Gruppe. Das gemeinschaftliche Laufen gibt Sicherheit und motiviert, sich der Kälte zu stellen.Eine Stirnlampe kann nützlich sein, um im Dunkeln Bodenlöchern, Steinen und zugefrorenen Pfützen rechtzeitig auszuweichen.
Locker bleibenSicherheit geht vor Schnelligkeit: Von Bestzeiten kann man sich bei widrigen Wetterbedingungen verabschieden. Die Stoppuhr bleibt aus, es geht schließlich darum, im Training zu bleiben. Umso ambitionierter kann man dann im Frühling rennen.
Zur BelohnungIn der Kälte signalisiert uns der Körper lediglich ein schwaches Durstgefühl. Dennoch verlieren wir auch beim Laufen durch Schnee und Eis Flüssigkeit - durch Atemluft und Schweiß. Deshalb denken Sie beim Nachhausekommen genau wie zur wärmeren Jahreszeit daran, ausreichend Wasser zu trinken.Feuchtigkeit von außen tut dem Körper ebenso gut: Ein heißes Bad mit ätherischen Ölen steigert das Wohlbefinden nach dem "Kampf" gegen die Kälte.
Mal was anderesWird das Schneetreiben vor der Tür doch zu bunt, gibt es durchaus Alternativen zum Laufen: So kann man im warmen Hallenbecken, seine Bahnen ziehend, die Kondition verbessern oder im Kraftraum an einer für den geschmeidigen Lauf unabdingbaren Rumpfmuskulatur feilen. Oder einfach mal in der Sauna alle Muskeln entspannen.Geht es gar nicht ohne Frischluft, sind ein paar Runden auf Langlaufskiern eine effektive Trainingsvariante.(sueddeutsche.de/Mirja Kuckuk/vs)