Süß oder salzig, so viel wie möglich oder in kleinen Schlucken? Wer Sport treibt, braucht Flüssigkeit. Doch welche Durstlöscher eignen sich am besten?Schlicht und einfachDer Körper besteht bis zu 80 Prozent aus Wasser. Logisch, dass Wasser auch das geeignetste Getränk für uns darstellt. Bereits auf einen Wasserverlust von zwei Prozent reagiert der Körper empfindlich: mit Konzentrationsschwäche, Abgeschlagenheit, Seitenstechen,Verdauungsproblemen und Muskelkrämpfen. Reaktionen, die kein Sportler spüren möchte. Bei Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit und Belastung verliert der Körper durch Schwitzen bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Diese sollten rechtzeitig wieder ausgeglichen werden. Denn Durst bedeutet bereits Mangel. Und das Durstempfinden ist - laut Untersuchungen bei Leistungssportlern - meist geringer als der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf.Foto: iStockphotos
Ausreichend und rechtzeitigSportler sollten mehr als die empfohlenen 1,5 bis zwei Liter am Tag trinken. Allerdings sollte man seinen Körper während des Wettkampfs nicht durch übermäßiges Trinken überfordern. 0,2 Liter Wasser oder stark verdünnte Saftschorle vor dem Training reichen. Dauert die Belastung länger als 60 Minuten sollte auch während des Sports getrunken werden. Aber nur in kleinen Mengen. Marathonläufer benötigen während des Wettkampfs rund einen Liter - mehr kann der Magen-Darm-Trakt nicht aufnehmen.Man kann auch zu viel trinken: Bei der sogenannten Wasservergiftung (Hyperhydration) schwellen die Gehirnzellen an und der Druck im Schädel steigt. Einhergehend mit Natriummangel kann übermäßiger Wasserkonsum sogar zum Tod führen. Besonders gefährdet sind Menschen, die sich salzarm ernähren. Bei normaler salzhaltiger Ernährung können bereits drei Liter Wasser pro Tag gefährlich werden.Foto: iStockphotos
Wasser, aber welches?Leitungswasser wird gemeinhin unterschätzt - sein Mineralstoffgehalt ist häufig besser als das eines teuren Mineralwassers. Die Wasserwerke der Stadt oder Gemeinde informieren über die Qualität. Wer lieber Mineralwasser kauft, sollte sich nicht von der Werbung oder Aufmachung teurer Sportwasser täuschen lassen. Es handelt sich meist um stille Wasser, die - um "weich" zu schmecken - mineralstoffarm sind. Um sie "wertvoller" zu machen, hat man sie nachträglich mit Natrium versetzt. Man kann also genauso gut Leitungswasser mit einer Prise Kochsalz oder Sprudelwasser aus heimischen Quellen trinken. Für Sportler sind Wasser mit einem Natriumgehalt von 400 Milligramm pro Liter geeignet. Wasser sollten also lieber leicht gesalzen als gesüßt werden, um den Salzverlust durch das Schwitzen auszugleichen.Foto: iStockphotos
Trotz Vitamine ungeeignetFrische Säfte besitzen zwar einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt, wegen ihres hohen Kaloriengehalts sind sie als Durstlöscher aber ungeeignet. Der Fruchtzucker entzieht dem Körper zusätzlich Flüssigkeit. 200 Milliliter Saft sind ungefähr so energierreich wie eine Kugel Eis. Wer trotzdem gern etwas mit Geschmack trinken möchte, kann auf ungesüßte Früchte- oder Kräutertees zurückgreifen.Foto: iStockphotos
Der perfekte KompromissUngesüßte Säfte verdünnt mit Mineralwasser gelten als ideales Sportlergetränk - während der Belastung oder als Flüssigkeitsausgleich danach. Doch auf die Mischung kommt es an: Während das Sports eignet sich ein Saft-Wasser-Verhältnis von 1:4. Zur Regeneration nach dem Sport mischt man am besten ein Verhältnis von 1:3. Allgemein gilt: Wenig Saft, viel Wasser - die Kohlenhydrate aus dem Saft regulieren den Blutzuckerspiegel, das Mineralwasser liefert wichtige Stoffe wie Magnesium und Natrium.Foto: dpa
Für die HochleistungIsotonische Sportlergetränke sollen möglichst schnell Wasser- und Nährstoffverluste ausgleichen. Isotonisch bedeutet, dass die Mix-Getränke in der gleichen Konzentration gelöste Stoffe beinhalten wie das menschliche Blut. Das soll die Aufnahme der Mineralien und Vitamine erleichtern. Angereichert sind die "Iso-Getränke" meist mit Vitamin C, B1, B2, Niacin und Folsäure. Als Kohlenhydrat stehen meist Saccharose, Fructose oder Maltodextrin auf der Zutatenliste, außerdem enthalten sie Natrium, Kalzium, Kalium, Magnesium und Chorid, die durch das Schwitzen dem Körper verlorengehen. Die isotonischen Mischungen benötigen aber nur Leistungssportler. Jeder normal sportlich Aktive oder Menschen, die durch Sport abnehmen wollen, brauchen ihren Durst nicht mit derart "hochwertigen" Getränken versorgen. Alternativ und sehr viel günstiger sind Saftschorlen.Foto: iStockphotos
Beliebtes BierAls isotonisch und besonders durstlöschend gilt Bier. Allerdings sollte man - um sportlich zu bleiben - ausschließlich zur alkoholfreien Variante greifen. Sie ist fett- und cholesterinarm, enthält aber viele Mineralstoffe. Außerdem überzeugt die Kalorienbilanz von Bier: Während ein gewöhnliches Pils etwa 43 Kilokalorien (kcal), eine 100 Milliliter Cola 57 kcal und ein Glas Apfel- oder Orangensaft 50 kcal besitzen, schlägt ein alkoholfreies Bier mit gerade mal 20 bis 27 kcal zu Buche. Wer meint, das sei kein richtiges Bier, hat auf dem deutschen Markt immerhin rund 70 Sorten zum Durchprobieren. Richtig gut gekühlt können sie dem überzeugten Sportler auch schmecken.Foto: iStockphotos
Völlig ungeeignetNatürlich löscht kein Sportler seinen Durst mit Kaffee oder Schwarztee. Danach steht einem nach dem Einsatz zum Glück gar nicht der Sinn. Auch Milch taugt nicht zur Flüssigkeitsregulierung, sondern ist ein nährstoffhaltiges Lebensmittel. Cola und andere Softdrinks wie Eistee sind stark zuckerhaltig. Auch Alkohol hat mit sportlich-ausgewogener Ernährung wenig gemein. Dennoch gibt es sogar Marathonläufer, die während des Sports zur Flasche greifen. Beim Médoc-Marathon im Südwesten Frankreichs treten alljährlich trinkfeste Läufer an, um 42,195 Kilometer von Château zu Château zurückzulegen - mit Zwischenstopp inklusive Dégustation. Von sportlicher Warte aus ist von diesem Event natürlich abzuraten. Die Läufer sind aber meist selbst nicht auf Rekorde auf. Viele von ihnen gehen verkleidet auf die Strecke und nehmen sich viel Zeit zum Traben und Kosten.Foto: dpa(sueddeutsche.de/Text: Mirja Kuckuk/bgr)