Anzeigensonderveröffentlichung
FREUDE pur
Fitness für Golfer
Foto: Adobe Stock
Ob Tiger Woods oder Lexi Thompson – alle Golf-Professionals legen den Grundstein ihres Erfolgs mit körperlicher Fitness. Denn ohne Kraft- und Flexibilitätstraining wird niemand zum Longhitter. Mit wenig Aufwand und gezieltem Fitnesstraining kann jeder Golfer Verletzungen vorbeugen und seinen Körper sowie den Ball unter Kontrolle bringen – und so den Spaß auf dem Green verdoppeln.
Eine 18-Loch-Runde hat es in sich: In etwa vier Stunden legt der Golfer zwischen acht und zehn Kilometern zurück und absolviert ein- bis zweihundert Schwünge. Eine gewisse Grundausdauer gehört also zum Golfen dazu. Denn sonst leidet die Konzentration und die Schläge werden gegen Ende der Runde technisch unsauberer und damit ungenauer. Auch ohne stundenlanges Workout – wie es Golfprofis betreiben – kann jeder Golfsportler mit gezieltem Training seine Kraft, Stabilität und Beweglichkeit steigern, Verletzungen vermeiden und sein Spiel verbessern. Ob zur Vorbereitung auf das nächste Turnier oder für eine private Runde: Mit wenigen Übungen dreimal pro Woche lassen sich innerhalb kurzer Zeit sichtbare Erfolge erzielen. Der Schwung wird flüssiger, der Ball lässt sich präziser und weiter schlagen.
Bewegungsfehler werden oft mit Schmerzen quittiert. Ein Trainer kann sie eventuell erkennen und bei der Behebung helfen. Foto: Adobe Stock
Optimal vorbereitet und technisch korrekt
Grundlage für erfolgreiches Golfen ist regelmäßiges Ausdauertraining in Form von Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen, das die nötige Kondition bringt. Im Vergleich zu Alpinskifahren oder Fußball weist Golf eine eher niedrige Verletzungsrate auf. Gute Vorbereitung durch Kraft-, Stabilitäts- und Flexibilitätstraining und eine technisch saubere Ausführung belasten den Körper nur gering. Denn eine stabile Rumpfmuskulatur sorgt für die nötige Ganzkörperspannung, die sich wesentlich auf Präzision und Länge des Schlages auswirkt. Mit klassischem Krafttraining schafft auch der ambitionierte Hobbysportler eine Grundlage, um Verletzungen zu vermeiden. Dreh- und Angelpunkt für gute Technik ist die Beweglichkeit von Wirbelsäule, Hüft- und Schultergelenken. Nur so kann ein technisch perfekter Schlag gelingen.
Flexible Wirbelsäule ist gefragt
Durch stundenlanges Sitzen ist bei vielen Menschen die Beweglichkeit der Wirbelsäule stark eingeschränkt – was manchen erst beim Golfen auffällt. Denn hier dreht sich die Brustwirbelsäule gegen den Widerstand der angespannten Beine. Zwischen Ober- und Unterkörper entsteht eine Spannung, die sich dann im Abschwung entlädt und durch Kraft und Schwung den Ball mehr oder weniger weit fliegen lässt. Wenn die Flexibilität der Wirbelsäule fehlt, lässt sich die Schwungtechnik auch durch viele Trainingsstunden nur geringfügig verbessern. Wer innerhalb weniger Wochen einen Fortschritt erreichen möchte, sollte den Fokus auch hierauf legen. Neben dem eigenen Fitnesstraining gehört aber auch eine regelmäßige Stunde beim Golf-Pro dazu.
Die „Standwaage“ ist gut für Kraft, Koordination, Stabilität und Beweglichkeit. Foto: Adobe Stock
Programm für Daheim
Wer jeden Tag eine Viertelstunde Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Koordination trainiert, merkt den Effekt schnell – nicht nur auf dem Golfplatz. Gerade Flexibilität und Koordination lassen sich bis ins hohe Alter üben und sogar verbessern. Übungen, die auch viele Golfprofis machen, sprechen meist mehrere Aspekte gleichzeitig an. Zum Beispiel die Standwaage: Sie fördert Kraft, Koordination, Stabilität und Beweglichkeit. Für die dynamische, seitliche Rumpfrotation ist vor allem die stabilisierende Muskulatur in Bauch und Rücken gefragt. Bankdrücken und Klimmzüge sorgen für einen starken Arm-, Brust- und Schulterbereich. Ausfallschritte und Kniebeugen trainieren vor allem Beine und Gleichgewicht. Für Bauchmuskeln und mehr Rumpfstabilität sorgen Bicycle Kicks. Das heißt: In Rückenlage kommen Ellbogen und Knie diagonal zusammen, ein Bein wird im Wechsel gestreckt. Dabei stützen die Hände den Nacken, der untere Rücken bleibt liegen.
Zum Abschluss noch eine Dehnübung in Rückenlage – sie bringt mehr Flexibilität und einen besseren Abschlag: Ein Bein ist gestreckt, eines aufgestellt, die Arme liegen auf Schulterhöhe ausgebreitet am Boden. Das aufgestellte Knie wird diagonal über den Körper geführt und mit der dort liegenden Hand Richtung Boden gezogen. Kopf und beide Schulterblätter bleiben entspannt liegen, der Blick geht zum gestreckten Arm.
Gesundheitsbewusste Hobbygolfer wissen: Kein Spiel ohne Warm-up! So lässt sich das Verletzungsrisiko verringern. Foto: Adobe Stock
Warm-up und Stretching
Auch wenn Hobbysportler es oft vernachlässigen – das Aufwärmen gehört zu jeder Sportart dazu. Denn wer unvorbereitet auf den Platz geht, riskiert Verletzungen. Mit nur wenigen Übungen im Vorfeld hingegen lassen sich muskuläre Verspannungen und Zerrungen vermeiden. Fürs Warm-up eignen sich Hampelmänner, auf der Stelle laufen oder Twist-Sprünge, bei denen sich Arme und Beine entgegengesetzt bewegen. So kommt der Kreislauf in Schwung, die Pulsfrequenz steigt und die Muskulatur wird besser durchblutet. Klassische Kniebeugen, Arm- und Schulterkreisen in allen Varianten sowie das weite, seitliche Öffnen und anschließende Kreuzen der gestreckten Arme vor dem Körper runden das Aufwärmen ab. Abschließend werden Arm-, Bein-, Brust- und Rückenmuskulatur dynamisch gedehnt, um dann gut mobilisiert zum Schläger zu greifen.
Silvia Schwendtner
Das könnte Sie auch interessieren
