Ganze Chefetagen treffen sich seit geraumer Zeit zum abendlichen Laufmeeting. Es scheint, als würde Laufen den Golfsport als Kontaktbörse langsam ablösen. Wie man gesund und sicher ins Ziel kommt - der Marathonplan.

Marathonläufer geben sich jenseits der Ziellinie gern betont locker. "Das kann jeder", sagen sie dann. Und erzählen nichts von dem Mann mit dem Hammer, der nach Kilometer 30 kommt, nichts von Schmerzen in den Beinen, den Hüften, im Rücken. Understatement beeindruckt, das wissen erfahrene Läufer.

Denn für den Untrainierten ist die Vorstellung, einen Marathon zu laufen, in etwa so erreichbar wie eine Besteigung des Mount Everest. Wer regelmäßig läuft und Spaß dabei hat, für den kann die Königsdisziplin aber sehr wohl zum lohnenden Ziel werden.

Wer den Trainingsplan durchhält, den wir diese Woche in Kooperation mit dem Laufmagazin Runner's World vorstellen, hat gute Chancen, die 42,195 Kilometer in etwa vier Stunden hinter sich zu bringen.

Der Plan richtet sich dabei aber an Läufer, die schon länger laufen. Wer bei Null anfängt, sollte sich mit Rücksicht auf seinen Körper und seine eigene Motivation zuerst einer kürzeren Distanz zuwenden, die wir in den vergangenen Wochen vorgestellt haben.

Der Trainingsplan: Marathon unter vier Stunden

1. Woche

Montag 12 km lockerer DL

Dienstag Ruhetag

Mittwoch 12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Donnerstag Ruhetag

Freitag 12 km lockerer DL

Samstag Ruhetag

Sonntag 22-25 km langsamer DL

2. Woche

Montag Ruhetag

Dienstag 10 km lockerer DL

Mittwoch 12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Donnerstag Ruhetag

Freitag 8 km lockerer DL

Samstag Ruhetag

Sonntag 10-km-Wettkampf, mit jeweils 2 km Ein- und Auslaufen

3. Woche

Montag Ruhetag

Dienstag 12 km langsamer DL

Mittwoch Ruhetag

Donnerstag 8 km lockerer DL, anschließend 5 Sprints über 100 m

Freitag 12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Samstag Ruhetag

Sonntag 25 km langsamer DL