Disziplin der Könige

Marathonläufer geben sich jenseits der Ziellinie gern betont locker. "Das kann jeder", sagen sie dann. Und erzählen nichts von dem Mann mit dem Hammer, der nach Kilometer 30 kommt, nichts von Schmerzen in den Beinen, den Hüften, im Rücken. Understatement beeindruckt, das wissen erfahrene Läufer.

Der New York Marathon - Traum vieler Läufer (Foto: Foto: AP)

Denn für den Untrainierten ist die Vorstellung, einen Marathon zu laufen, in etwa so erreichbar wie eine Besteigung des Mount Everest. Wer regelmäßig läuft und Spaß dabei hat, für den kann die Königsdisziplin aber sehr wohl zum lohnenden Ziel werden.

Wer den Trainingsplan durchhält, den wir diese Woche in Kooperation mit dem Laufmagazin Runner's World vorstellen, hat gute Chancen, die 42,195 Kilometer in etwa vier Stunden hinter sich zu bringen.

Der Plan richtet sich dabei aber an Läufer, die schon länger laufen. Wer bei Null anfängt, sollte sich mit Rücksicht auf seinen Körper und seine eigene Motivation zuerst einer kürzeren Distanz zuwenden, die wir in den vergangenen Wochen vorgestellt haben.

Der Trainingsplan: Marathon unter vier Stunden

1. Woche

Montag 12 km lockerer DL

Dienstag Ruhetag

Mittwoch 12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Donnerstag Ruhetag

Freitag 12 km lockerer DL

Samstag Ruhetag

Sonntag 22-25 km langsamer DL

2. Woche

Montag Ruhetag

Dienstag 10 km lockerer DL

Mittwoch 12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Donnerstag Ruhetag

Freitag 8 km lockerer DL

Samstag Ruhetag

Sonntag 10-km-Wettkampf, mit jeweils 2 km Ein- und Auslaufen

3. Woche

Montag Ruhetag

Dienstag 12 km langsamer DL

Mittwoch Ruhetag

Donnerstag 8 km lockerer DL, anschließend 5 Sprints über 100 m

Freitag 12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Samstag Ruhetag

Sonntag 25 km langsamer DL

4. Woche

Montag Ruhetag

Dienstag 12 km lockerer DL

Mittwoch Ruhetag

Donnerstag 2 km Einlaufen, 8 km im geplanten Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen

Freitag 10 km lockerer DL

Samstag Ruhetag

Sonntag 25-28 km langsamer DL

5. Woche

Montag Ruhetag

Dienstag 12 km lockerer DL

Mittwoch Ruhetag

Donnerstag 10 x 3 min schneller DL (Trabpause 1 min), mit jeweils 2 km Ein- und Auslaufen

Freitag 10 km lockerer DL

Samstag Ruhetag

Sonntag 28 km langsamer DL

6. Woche

Montag Ruhetag

Dienstag 8 km lockerer DL

Mittwoch 2 km Einlaufen, 10 km im geplanten Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen

Donnerstag Ruhetag

Freitag 10 km lockerer DL

Samstag Ruhetag

Sonntag 30 km langsamer DL

7. Woche

Montag Ruhetag

Dienstag 8 km lockerer DL

Mittwoch 4 x 4 min schneller DL (Trabpause 2 min), mit jeweils 2 km Ein- und Auslaufen

Donnerstag Ruhetag

Freitag 6 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

Samstag Ruhetag

Sonntag Halbmarathon-Wettkampf

8. Woche

Montag Ruhetag

Dienstag 8 km lockerer DL

Mittwoch 8 km lockerer DL

Donnerstag Ruhetag

Freitag 12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Samstag Ruhetag

Sonntag 32 km langsamer DL

9. Woche

Montag Ruhetag

Dienstag 12 km lockerer DL

Mittwoch Ruhetag

Donnerstag 2 km Einlaufen, 5 x 5 min schneller DL (Trabpause 4 min), 2 km Auslaufen

Freitag 8 km lockerer DL

Samstag Ruhetag

Sonntag 32 km langsamer DL

10. Woche

Montag Ruhetag

Dienstag 2 km Einlaufen, Pyramide: 3 min, 6 min, 9 min, 6 min, 3 min schneller DL (Trabpause 3 min, 5 min, 7 min, 5 min), 2 km Auslaufen

Mittwoch Ruhetag

Donnerstag 20 km langsamer DL

Freitag Ruhetag

Samstag 8 km lockerer DL, anschließend 3 Steigerungen

Sonntag 10-km-Wettkampf, mit Ein- und Auslaufen (Erwarten Sie keine Bestzeit. Das Marathontraining steckt Ihnen in den Beinen und auch die zurückliegende Woche war nicht "ohne".)