Einmal einen Marathon laufen - für viele Jogger ist das der Höhepunkt der Laufkarriere. Was sie auf dem langen Trainingsweg beachten sollten

Der Marathonlauf ist für viele Hobbyläufer der absolute Höhepunkt ihrer sportlichen Karriere. Auch wenn die Distanz von gut 42 Kilometern zunächst unüberwindbar scheint, fassen nicht nur geübte Athleten den Dauerlauf für den Sommer ins Auge.

Eines steht aber fest: Wer einen Marathon angeht, sollte den Frühling für ein ausreichendes Training nutzen. Denn auch bei einer umfangreichen Vorbereitungszeit bleibt der Lauf selbst für trainierte Sportler eine ernstzunehmende Herausforderung.

Menschen über 35 Jahren oder mit Risikofaktoren wie Rauchen sollten sich vor Trainingsbeginn auf jeden Fall ärztlich untersuchen lassen, rät Prof. Hans-Hermann Dickhut, Leiter des Sportmedizinischen Instituts der Universität Freiburg. Eine orthopädische Einschränkung kann Arthrose im Knie- und Hüftgelenk, aber auch im Bereich der Wirbelsäule sein. Auch das Herz-Kreislauf-System und die Lunge müssen in Ordnung sein.

Mindestens zwei Paar Laufschuhe zählen zur weiteren Gesundheitsvorsorge des Marathonläufers, erklärt Michael Grüning. Der stellvertretende Chefredakteur der Zeitschrift Runner's World hat als aktiver Läufer bis in die Nationalmannschaft bereits 112 Marathonläufe absolviert. "Durch wechselndes Schuhwerk wird eine einseitige Belastung des Bewegungsapparats vermieden und somit Verletzungen vorgebeugt."

Realistisch bleiben

Jeder zweite Mensch neige zur Überpronation, also zum Einknicken der Füße nach innen, sagt auch Herbert Steffny. Der Lauf-Experte und Geschäftsführer von "Run Fit Fun" in Titisee-Neustadt (Baden-Württemberg) gibt seit 20 Jahren Fitness- und Laufseminare. Er hat Ex-Bundesaußenminister Joschka Fischer vor einigen Jahren für den Marathon trainiert. Beim Schuhwerk lohne immer der Weg ins Fachgeschäft, um Fehlstellungen der Füße zu erkennen.

Marathonläufer sollten sich drei bis vier Monate intensive Vorbereitungszeit nehmen, rät Dickhut. Das bedeute, in der Woche zwischen 30 und 40 Kilometern zu laufen. Deutlich weniger Strecke im Training reicht für einen Marathon nicht aus. "Wer unter vier Stunden bleiben will, braucht aber schon wenigstens 50 Kilometer", ergänzt Grüning.

Wichtig sei vor allem, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Anhaltspunkt können die Zeiten auf kürzere Distanzen geben. Doch die Berechnung über Faustformeln kann auch daneben gehen. "Sie geben das Leistungsvermögen wieder, nicht aber den Leistungsstand."

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