Der Marathonlauf ist für viele Hobbyläufer der absolute Höhepunkt ihrer sportlichen Karriere. Auch wenn die Distanz von gut 42 Kilometern zunächst unüberwindbar scheint, fassen nicht nur geübte Athleten den Dauerlauf für den Sommer ins Auge.
Eines steht aber fest: Wer einen Marathon angeht, sollte den Frühling für ein ausreichendes Training nutzen. Denn auch bei einer umfangreichen Vorbereitungszeit bleibt der Lauf selbst für trainierte Sportler eine ernstzunehmende Herausforderung.
Menschen über 35 Jahren oder mit Risikofaktoren wie Rauchen sollten sich vor Trainingsbeginn auf jeden Fall ärztlich untersuchen lassen, rät Prof. Hans-Hermann Dickhut, Leiter des Sportmedizinischen Instituts der Universität Freiburg. Eine orthopädische Einschränkung kann Arthrose im Knie- und Hüftgelenk, aber auch im Bereich der Wirbelsäule sein. Auch das Herz-Kreislauf-System und die Lunge müssen in Ordnung sein.
Mindestens zwei Paar Laufschuhe zählen zur weiteren Gesundheitsvorsorge des Marathonläufers, erklärt Michael Grüning. Der stellvertretende Chefredakteur der Zeitschrift Runner's World hat als aktiver Läufer bis in die Nationalmannschaft bereits 112 Marathonläufe absolviert. "Durch wechselndes Schuhwerk wird eine einseitige Belastung des Bewegungsapparats vermieden und somit Verletzungen vorgebeugt."
Realistisch bleiben
Jeder zweite Mensch neige zur Überpronation, also zum Einknicken der Füße nach innen, sagt auch Herbert Steffny. Der Lauf-Experte und Geschäftsführer von "Run Fit Fun" in Titisee-Neustadt (Baden-Württemberg) gibt seit 20 Jahren Fitness- und Laufseminare. Er hat Ex-Bundesaußenminister Joschka Fischer vor einigen Jahren für den Marathon trainiert. Beim Schuhwerk lohne immer der Weg ins Fachgeschäft, um Fehlstellungen der Füße zu erkennen.
Marathonläufer sollten sich drei bis vier Monate intensive Vorbereitungszeit nehmen, rät Dickhut. Das bedeute, in der Woche zwischen 30 und 40 Kilometern zu laufen. Deutlich weniger Strecke im Training reicht für einen Marathon nicht aus. "Wer unter vier Stunden bleiben will, braucht aber schon wenigstens 50 Kilometer", ergänzt Grüning.
Wichtig sei vor allem, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Anhaltspunkt können die Zeiten auf kürzere Distanzen geben. Doch die Berechnung über Faustformeln kann auch daneben gehen. "Sie geben das Leistungsvermögen wieder, nicht aber den Leistungsstand."
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Der hängt nämlich ganz entscheidend vom Umfang des Trainings ab. Wesentlich ist aber auch die Grundfitness: "Pläne über zehn bis zwölf Wochen sind nur für Personen geeignet, die schon anderthalb Jahre Lauferfahrung haben", erklärt Steffny - und das bei zirka drei Läufen pro Woche. Generell sei ein langsamer Trainingsaufbau entscheidend. Nur so könne sich der passive Bewegungsapparat von Sehnen, Knochen und Gelenken an die Belastung gewöhnen.
Der Laufmarkt boomt - und mit ihm auch Laufreisen. Die Ziele werden dabei immer exotischer. Es gibt bald keinen Ort mehr auf der Welt, an dem noch kein Marathon gelaufen wurde. Eine kleine Marathonreise.
Gerade Anfänger sollten nicht auf volle Leistungsintensität setzen. "Angemessen sind ruhige Einheiten, bei denen man sich noch unterhalten kann", rät Steffny.
Trainer und Sportphysiologen sind sich laut Grüning fast ausnahmslos einig, dass lange Trainingsläufe der Schlüssel zum Erfolg sind. Beim Laufen werden nämlich Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Energie umgewandelt. Hat der Körper diese Reserven aufgebraucht, schaltet er auf die Energiegewinnung aus Fetten um. Diese können allerdings nur bei geringerem Lauftempo erschlossen werden.
Warum viele scheitern
"Deshalb kommt es bei Läufern im zweiten Teil der Strecke häufig zu einem Einbruch." Durch schrittweise längere Läufe lerne der Körper, größere Reserven anzulegen und die Verbrennung zu trainieren. Ohne ein Minimum an langen Läufen kommt der Sportler am Ende nicht ins Ziel.
"Wir sprechen hier von wenigstens sechs Läufen über 25 Kilometern", sagt Grüning. Die letzte lange Trainingseinheit sollte allerdings nicht später als zwei Wochen vor dem Wettkampf stattfinden. Muskelfasern und Blutgefäße benötigen diese Zeit, um sich vollständig von dieser Belastung zu erholen.
Drei bis vier Tage vor dem Marathon müsse das Training deutlich zurückgefahren werden, ergänzt Dickhut. In dieser Phase komme es vor allem darauf an, den Kohlenhydratspeicher konsequent aufzufüllen. Sinnvoll sind neben dem Lauftraining Dehn- und Kräftigungsübungen.
Am besten seien Ballsportarten, bei denen man auch mal seitwärts oder rückwärts laufen muss, empfiehlt Steffny. Wettbewerbe auf kürzere Distanzen könnten im Vorhinein helfen, das mentale und taktische Verhalten zu schulen. "Anfänger werden sonst am großen Tag oft nervös und laufen zu schnell los." Vor allem aber sollten Marathonneulinge Geduld mitbringen. Je langsamer sie den langen Lauf angehen, umso stabiler ist ihr Weg zum Ziel.
Die richtige Ernährung bei der Laufvorbereitung
Während des Marathontrainings achten Läufer am besten auf vollwertige Kost, rät Lauftrainer Herbert Steffny aus Titisee-Neustadt (Baden-Württemberg). Viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte seien in der Regel besser als Nahrungsergänzungsmittel.
"Als geeignetes Sportgetränk empfiehlt sich eine leicht gesalzene Apfelschorle." Denn Natriumchlorid - aus dem Kochsalz vor allem besteht - ist das wichtigste Elektrolyt, dass beim Laufen über den Schweiß verloren geht. Alkohol sollte der leistungsorientierte Sportler, wenn überhaupt, allenfalls wenig trinken, da dieser die anabolen Hormone im Körper absenkt. Die sind aber wiederum für die Erholung der Muskeln zuständig.