Gemüse als Hauptgericht:So kochen Sie mit mehr Gemüse

Mit diesen Rezepten gelingt die Umstellung ganz leicht: Süßkartoffel, Pilze und Grünkohl werden zum Hauptdarsteller, Rindfleischspieße und Forelle dürfen dabei sein, müssen aber nicht.

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Gemüse als Hauptgericht

Quelle: Wolfgang Schardt / Becker Joest Volk Verlag

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Gefüllte Süßkartoffeln mit Grünkohl

Für 4 Personen

Zutaten: 4 Süßkartoffeln (insg. ca. 1,5 kg) I 75 g Haselnusskerne I 250 g Grünkohl I 300 g Champignons I 2 Knoblauchzehen I 4 EL Olivenöl I 200 g Ziegenweichkäse (z. B. Ziegenkäserolle) I 2 EL körniger Senf I 1 TL abgeriebene I Biozitronenschale I Salz I frisch gemahlener schwarzer Pfeffer I 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss

Zubereitung: Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze oder 180 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Süßkartoffeln gründlich abbürsten, längs halbieren und mit den Schnittflächen nach unten auf das vorbereitete Blech legen. Im vorgeheizten Ofen 25-35 Minuten backen, bis sie gar sind (zur Garprobe mit einem Küchenmesser hineinstechen).

Inzwischen die Haselnusskerne grob hacken, in einer Pfanne ohne Fettzugabe kurz anrösten, dann beiseitestellen. Die Grünkohlblätter von den dicken Blattrippen zupfen, gründlich waschen, trocken schütteln und grob hacken. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Champignons darin bei mittlerer Hitze anbraten. Den Knoblauch zugeben und kurz mit andünsten. Den Grünkohl hinzufügen und etwa 2 Minuten mitgaren, sodass die Flüssigkeit verdunstet. Die Pfanne vom Herd nehmen. Die Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen (den Ofen nicht ausschalten), etwas abkühlen lassen, dann je 1-2 EL Fruchtfleisch mit einem Löffel herausschaben. Die runde Außenseite der Süßkartoffelhälften eventuell etwas flacher schneiden, damit sie besseren Stand haben. Das ausgehöhlte Fruchtfleisch zur Pilz-Grünkohl-Mischung geben. Den Ziegenkäse dazukrümeln, Nüsse, Senf und Zitronenschale unterrühren, die Füllung mit Salz, Pfeffer und Muskat kräftig abschmecken. Die Süßkartoffeln mit der Mischung füllen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und im Ofen etwa 15 Minuten backen, bis die Füllung knusprig gebräunt ist.

Tipp: Nach Belieben die Süßkartoffeln mit Knoblauch-Joghurt-Sauce beträufeln. Dafür 250 g Joghurt mit ein bis zwei zerdrückten Knoblauchzehen und 1 EL Zitronensaft glatt rühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

Nährwerte pro Portion: 655 kcal (24 g F • 24 g EW • 77 g KH)

Gemüse als Hauptgericht

Quelle: Wolfgang Schardt / Becker Joest Volk Verlag

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Gurken-Erdnuss-Salat mit Rindfleisch-Spießen

Für 4 Personen

Zutaten für die Spieße: 1 Zwiebel I 25 g Ingwerwurzel I 1 TL Koriandersamen I 1-2 TL Sambal Oelek I 2 EL Kokosmilch I 2 EL helle Sojasauce I 400 g Rindfleisch aus Rücken oder Hüfte (z. B. Hüftsteak oder Rumpsteak) I 2 EL Pflanzenöl zum Braten

Zutaten für den Salat: 1 Salatgurke (500 g) I 2 rote Zwiebeln I 1 großes oder 2 kleine Bund Koriander I 100 g geröstete, gesalzene Erdnusskerne I 25 g Ingwerwurzel I 5 EL Limettensaft I 2 TL Rohrzucker I 2 EL Sojasauce I 4 EL Kokosmilch

Zubereitung: Für die Spieße Zwiebel und Ingwer schälen und fein in eine Schüssel reiben. Koriandersamen im Mörser fein zerstoßen, mit Sambal Oelek, Kokosmilch und Sojasauce dazugeben und alles zu einer Marinade verrühren. Das Fleisch in lange, dünne Streifen schneiden, in die Marinade geben, verrühren und abgedeckt 60 Minuten ziehen lassen. Inzwischen für den Salat die Gurke schälen oder gut waschen, die Enden abschneiden, längs halbieren und die Kerne herausschaben. Die Hälften in 5 mm dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden. Den Koriander waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken, die Stiele fein hacken. Die Erdnusskerne grob hacken und mit Gurke, Zwiebel und Koriander in eine Schüssel geben. Den Ingwer schälen, fein hacken und in eine Schale geben. Limettensaft, Zucker, Sojasauce und Kokosmilch zufügen und verrühren. Die Sauce über die Salatzutaten gießen und vermengen.  Das Fleisch aus der Marinade nehmen und wellenförmig auf acht Holz- oder Metallspieße stecken. Das Pflanzenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Spieße darin bei mittlerer bis hoher Hitze rundum etwa 5 Minuten kräftig knusprig braten. Herausnehmen und mit dem Salat auf vier Tellern anrichten.

Veggie-Tipp: Statt Rindfleisch 400 g Tofu Natur gut trocken tupfen und in Würfel schneiden. Dann wie im Rezept beschrieben marinieren, auf Spieße stecken und braten.

Nährwerte pro Portion: 446 kcal (26 g F • 39 g EW • 11 g KH)

Gemüse als Hauptgericht

Quelle: Wolfgang Schardt / Becker Joest Volk Verlag

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Im Ganzen gebackener Blumenkohl

Für 4 Personen

Zutaten: Salz 1 mittelgroßer Blumenkohl (ca. 1 kg)I 1 Biozitrone I 5-6 Knoblauchzehen I 1 EL Kreuzkümmelsamen I 2 TL Koriandersamen I 1 ½ TL Pimentón de la Vera (geräuchertes Paprikapulver) I 1 EL Thymianblättchen I 5 EL Olivenöl I frisch gemahlener schwarzer Pfeffer I ca. 400 ml Gemüsebrühe I 800 g gehackte Tomaten aus der Dose I 2-3 TL Harissapaste I 50 g Sonnenblumenkerne I 4-6 Stängel glatte Petersilie

Zubereitung: Reichlich Salzwasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Vom Blumenkohl die äußeren Blätter ablösen, die inneren kleinen Blätter dranlassen. Den Strunk so weit wie möglich kürzen und über Kreuz einschneiden. Den Kohlkopf waschen und abtropfen lassen. Dann ins kochende Salzwasser geben und 5 Minuten vorgaren. Blumenkohl herausnehmen und abtropfen lassen. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze oder 160 °C Umluft vorheizen. Die Zitrone heiß abspülen und trocken tupfen. Die Schale mit einem Sparschäler abziehen und beiseitestellen, den Saft auspressen. Die Knoblauchzehen schälen und im Mörser mit Kreuzkümmel- und Koriandersamen zu einer Paste verreiben. Mit 2 EL Zitronensaft, Pimentón de la Vera, Thymian und Olivenöl verrühren und mit Salz und Pfeffer kräftig würzen (den restlichen Zitronensaft anderweitig verwenden). Den Blumenkohl in eine Auflaufform oder einen Schmortopf setzen. 1 EL der Paste für die Tomatensauce zurückbehalten, mit der übrigen Paste den Blumenkohl einstreichen. Gemüsebrühe angießen und die Auflaufform oder den Topf mit Alufolie oder einem Deckel gut verschließen. Den Blumenkohl im vorgeheizten Ofen 60 Minuten garen. Inzwischen die Tomaten, zurückbehaltene Gewürzpaste und Harissapaste verrühren, nach der Garzeit um den Kohl herum verteilen und weitere 30 Minuten ohne Abdeckung im Ofen garen, bis der Blumenkohl eine knusprig-hellbraune Kruste bekommt. Währenddessen die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fettzugabe goldbraun rösten und grob hacken. Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Die beiseitegestellte Zitronenschale ebenfalls fein hacken. Petersilie, Zitronenschale und Sonnenblumenkerne in einer Schale vermischen. Den Blumenkohl aus dem Ofen nehmen, die Sauce in der Form bei Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen und das Gericht mit der Sonnenblumenkernmischung bestreuen.

Nährwerte pro Portion: 226 kcal (10 g F • 12 g EW • 17 g KH)

Gemüse als Hauptgericht

Quelle: Wolfgang Schardt / Becker Joest Volk Verlag

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Pilzpfanne mit Wirsing-Kartoffel-Stampf

Für 4 Personen

Zutaten für den Stampf: 1 mittelgroßer Wirsing (750 g) I 500 g mehligkochende Kartoffeln I Salz I 150-200 ml Milch I 100 g Sahne I frisch gemahlener schwarzer Pfeffer I 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss

Zutaten für die Pilze: 1 Zwiebel I 2-3 Knoblauchzehen I 600 g gemischte Waldpilze (z. B. Pfifferlinge, Maronen oder Steinpilze) I 2 EL Olivenöl I 200 g Sahne I 2 EL Majoranblättchen I Salz I frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung: Für den Stampf den Wirsing putzen, unschöne äußere Blätter ablösen und entsorgen. Den Kohl vierteln, den Strunk herausschneiden und waschen. Dann dickere Blattrippen herausschneiden und den Wirsing in kleine Stücke schneiden. Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Reichlich Salzwasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Wirsing und Kartoffeln darin 8-10 Minuten weich kochen. In ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. 150 ml Milch und Sahne im verwendeten Topf erhitzen, Kartoffeln und Wirsing wieder hineingeben und aufkochen. Mit dem Stabmixer grob pürieren. Ist der Stampf zu dick, die restliche Milch unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, den Deckel aufsetzen und warm halten. Für die Pilze Zwiebel und Knoblauchzehen schälen. Die Zwiebel in dünne Ringe schneiden, den Knoblauch fein hacken. Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Pilze darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten kräftig anbraten. Den Knoblauch unterrühren, die Sahne zugießen und einmal aufkochen lassen. Die Majoranblättchen unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Wirsing- Kartoffel-Stampf auf vier Teller verteilen und die Pilzmischung darauf anrichten.

Nährwerte pro Portion: 470 kcal (28 g F • 16 g EW • 29 g KH)

Gemüse als Hauptgericht

Quelle: Wolfgang Schardt / Becker Joest Volk Verlag

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Steckrüben-Pommes mit Paprika-Mandel-Dip

Für 4 Personen

Zutaten für die Pommes: 1,2 kg Steckrüben I 4 EL Speisestärke I 1,5 l Pflanzenöl zum Frittieren I Salz I frisch gemahlener schwarzer Pfeffer I 1-2 TL Rosenpaprikapulver

Zutaten für den Dip: 75 g gehackte Mandelkerne I 1 Glas gegrillte Paprikaschoten (210 g Abtropfgewicht) I 4-6 Stängel Koriander I 4-6 Stängel Petersilie I 2 Knoblauchzehen I 2 EL Olivenöl I Salz I 2-3 Prisen Pimentón de la Vera (geräuchertes Paprikapulver) I 1-2 TL Rosenpaprikapulver

Zubereitung: Für die Pommes die Steckrüben schälen, erst in knapp 1 cm breite Scheiben, dann in knapp 1 cm breite Stifte schneiden. Die Steckrübenstifte 30 Minuten in eine Schüssel mit eiskaltem Wasser legen. Inzwischen für den Dip die Mandeln in einer Pfanne ohne Fettzugabe kurz goldgelb anrösten, dann abkühlen lassen. Paprikaschoten in einem Sieb gut abtropfen lassen und in einen hohen Mixbecher geben. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Knoblauchzehen schälen. Kräuter, Olivenöl und Mandeln zur Paprika geben und mit dem Stabmixer alles zu einer groben Paste mixen. Paprika-Mandel-Dip mit Salz, Pimentón de la Vera und Rosenpaprikapulver würzen, in eine Schale füllen und beiseitestellen. Die Steckrübenstifte aus dem Wasser nehmen und auf einem Küchentuch gut trocken tupfen. Dann mit der Speisestärke in einen großen Gefrierbeutel geben und schütteln, bis sie gleichmäßig mit der Stärke überzogen sind. Inzwischen den Backofen auf 120 °C Ober-/Unterhitze oder 100 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit mehreren Lagen Küchenpapier auslegen. Das Pflanzenöl in einem hohen Frittiertopf auf 130 °C erhitzen. Die Steckrübenstifte portionsweise hineingeben und 3-4 Minuten vorfrittieren. Wichtig: Immer nur eine Handvoll Steckrübenstifte ins heiße Fett geben! Mit einem Schaumlöffel herausheben und zum Abtropfen auf Küchenpapier geben. Wenn alle Steckrüben vorfrittiert sind, das Öl auf 175 °C erhitzen. Dann die Steckrübenstifte wiederum portionsweise im heißen Fett 2-3 Minuten knusprig und goldbraun frittieren. Mit einem Schaumlöffel herausheben, zum Abtropfen auf das vorbereitete Blech geben und im vorgeheizten Ofen warm halten, bis alle Stifte fertig frittiert sind. Die Steckrüben-Pommes mit Salz, Pfeffer und Rosenpaprikapulver würzen und mit dem Paprika-Mandel-Dip anrichten.

Nährwerte pro Portion: 417 kcal (28 g F • 7 g EW • 34 g KH)

Gemüse als Hauptgericht

Quelle: Wolfgang Schardt / Becker Joest Volk Verlag

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Wurzelgemüse-Puffer mit Dip und Räucherforelle

Für 4 Personen

Zutaten für Dip und Fisch: 1 Stück frischer Meerrettich (ca. 4 cm) I 250 g saure Sahne I 1-2 Spritzer Zitronensaft I Salz I frisch gemahlener schwarzer Pfeffer I 250 g geräuchertes Forellenfilet I ½ Bund Schnittlauch

Zutaten für die Puffer: 3 Frühlingszwiebeln I 600 g gemischtes Wurzelgemüse (z. B. Pastinaken und Karotten) I 600 g Kartoffeln I 2 Eier (Größe M) I 1 gehäufter EL Weizenmehl (Type 405) I Salz I frisch gemahlener schwarzer Pfeffer I 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss I 6-8 EL Pflanzenöl zum Braten

Zubereitung: Für den Dip den Meerrettich schälen und fein in eine Schüssel reiben. 1 EL geriebenen Meerrettich abnehmen und beiseitestellen. Sahne, Zitronensaft, etwas Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und mit dem Meerrettich verrühren. Für den Fisch das Forellenfilet in mundgerechte Stücke zupfen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Für die Puffer die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Röllchen schneiden. Wurzelgemüse und Kartoffeln schälen und grob in eine Schüssel reiben. Die Raspel mit den Händen so gut wie möglich ausdrücken und die Flüssigkeit ablaufen lassen. Frühlingszwiebeln, Eier und Mehl zugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskat herzhaft würzen und vermischen. Jeweils 3-4 EL Pflanzenöl in zwei großen Pfannen erhitzen. Mit einem Esslöffel kleine Portionen Gemüsemasse hineinsetzen, etwas flach drücken und von beiden Seiten insgesamt 3-4 Minuten goldbraun und knusprig braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Auf diese Weise fortfahren, bis alle Puffer fertig gebraten sind. Den Meerrettichdip auf die Puffer verteilen, mit den Forellenstücken belegen und mit den Schnittlauchröllchen bestreuen. Zum Schluss den beiseitegestellten Meerrettich darüberstreuen.

Veggie-Tipp: Vegetarier lassen den Fisch einfach weg oder krümeln etwas Feta über die Puffer.

Nährwerte pro Portion: 483 kcal (21 g F • 23 g EW • 44 g KH)

Gemüse als Hauptgericht Cover

Quelle: Wolfgang Schardt / Becker Joest Volk Verlag

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Gemüse als Hauptgericht von Anne-Katrin Weber ist im Becker Joest Volk Verlag erschienen.

© SZ.de/vbol
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