Übung 1Damit die Beine langsam warm werden, gehen Sie auf der Stelle. Die Stecken links und rechts drücken sie dabei fest zu Boden. Nicht gleich abbrechen, sondern die Muskeln von Brust und Rücken anspannen, als wollten Sie sich kräftig abstoßen. Die Knie ziehen Sie nun hoch zur Brust ...Übung 1a... jeder soweit wie möglich und nach den leichten Skippings treffen die Fersen auf das Gesäß ...
Übung 1b... aber denken Sie an die festen Sohlen. Anschließend können Sie zum Auslockern die Beine im großen Bogen durch schwingen.
Übung 2Danach stellen Sie die Stecken ein wenig weiter nach vorne und machen abwechselnd Ausfallschritte, erst kleine, dann etwas größere. In der tiefen Position versuchen Sie, das Becken und das hintere Knie noch etwas weiter herunter zu senken. Dabei dürfen Sie leicht federn, mittlerweile favorisieren die Meister der Dehnung wieder die dynamische Variante nach Jahren des Stillstandes.Sie richten sich auf, in dem Sie sich mit dem vorderen Fuß abdrücken und an den Stecken wieder hochziehen. Die Übung bereitet vor auf den großen Schritt und kleinen Sprung über den Bach. Dass Sie den meistern, steht nicht zur Diskussion - nur diesmal mit noch mehr Eleganz.
Übung 3Die Stecken wandern ganz nach außen neben den Körper und die Beine kommen in eine leichte Grätsche. Das Gewicht verlagert sich langsam von einem Bein zum anderen, das belastete wird dabei gebeugt, das entlastete jeweils gestreckt.Der Oberkörper folgt der Bewegung, die Hände der gestreckten Arme liegen auf den Stecken auf und schieben diese mit zur Seite, drücken aber den Griff weiter zu Boden.Das Berg-Mikado machen Sie ein paar Mal, damit die Hüfte rundum in Schwung bleibt und auch die Adduktoren und Abduktoren langsam aufwachen.
Übung 4Der Laufapparat wäre soweit präpariert, nun ist der Oberkörper an der Reihe. Halten Sie beide Stecken hoch über den Kopf mit ausgestreckten Armen und ziehen Sie diese nun ganz langsam in den Nacken. Dank der Schwerkraft würden die Stecken auch ohne Hilfe den Weg dorthin finden, doch darin besteht die Aufgabe:Ganz bewusst und ganz langsam ziehen Sie die unglaubliche Last in den Nacken, die Schultern sind angespannt, der obere Rücken sowieso und wenn sie keine Probleme mit den Lendenwirbeln haben, dann spannen Sie auch den unteren Rücken mit an, gehen dafür ins Hohlkreuz und atmen auch noch tief ein. Wenn Sie es tatsächlich geschafft haben und die Stecken ruhen im Nacken, dann stoßen Sie ganz schnell die Arme nach vorne und genauso schnell stoßen Sie die Luft aus den Lungen, indem sie den Bauch so weit wie möglich einziehen - Nabel küsst Wirbelsäule.Einen haben wir noch, doch dürfen Sie schon losgehen oder marschieren oder wandern, ganz wie es Ihnen gefällt, bloß mit dem passenden Lied auf den Lippen! Denn das lüftet die Lungen, hebt die Stimmung und taktet ein für die Gruppe. Da vergeht selbst Kindern die Langeweile und die meisten singen ziemlich gerne. Es kann ja auch das Liedgut der "Ärzte" sein oder was auch immer.Im Takt des Gesangs ballen Sie immer wieder für ein paar Minuten die Fäuste, das stärkt die Griffkraft und macht fit für die Felsen.