Köln (dpa-infocom) - Wer im Alltag kaum Sport treibt und völlig unvorbereitet auf die Piste geht, riskiert seine Gesundheit. Daher ist es wichtig, vor dem geplanten Winterurlaub rechtzeitig mit speziellen Übungen zu beginnen.
„Das A und O ist eine gute Vorbereitung. Wer vor dem Skiurlaub ein wenig Zeit investiert, beugt Verletzungen vor und wird das Pistenvergnügen länger genießen können. Denn oft scheitern die Hobby-Skifahrer an der Überschätzung ihrer Leistungsfähigkeit und sind schlecht trainiert“, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Um sicher auf den Skiern zu stehen, sind genügend Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Stabilisation nötig. Mit den entsprechenden Übungen sollte man etwa sechs bis acht Wochen vor dem Start auf den Brettern beginnen.
„Für die Verbesserung der Ausdauer ist Joggen, Walken oder Radfahren eine effektive Trainingsmethode. Zwei bis drei Mal in der Woche sollte in etwa trainiert werden“, sagt Froböse. Für eine stabile Position über den Skiern sind zudem Kräftigungsübungen unerlässlich. Hier ein kleines Fitnessprogramm für die Piste:
Abfahrtshocke: Aufrecht und hüftbreit hinstellen, dann langsam die Knie beugen und den Oberkörper gleichzeitig nach vorne neigen. Arme nach vorne strecken und das Gesäß so weit wie möglich absenken. Zu Beginn etwa 30 Sekunden halten. Dann abwechselnd das Gewicht vom linken auf das rechte Bein verlagern. Mit ein wenig Übung kann die Zeit auch gesteigert werden.
Ausfallschritt: Hüftbreit hinstellen und Hände in die Hüften stemmen. Einen großen Schritt mit dem linken Bein nach hinten machen, dann beide Beine beugen und wieder strecken. Das ganze 15 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln. Das gibt Kraft in den Schenkeln.
Schwimmer: In Bauchlage strecken Sie die Arme und Beine aus und versuchen sich dabei möglichst lang zu machen. Heben Sie nun Ihre gestreckten Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Die Zehenspitzen sind dabei gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Ihr Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Nasenspitze berührt fast den Boden. Heben und senken Sie Ihre Arme und Beine diagonal zueinander in der Luft. Arm und Beine werden während der Ausführung nicht mehr auf dem Boden abgelegt. (20 Wiederholungen)
Hacker: Sie stehen im hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien und einer leichten Körpervorlage. Der Rücken ist dabei gerade und wird durch das aktive Einziehen des Bauchnabels stabilisiert. Der Kopf bildet eine Verlängerung der Halswirbelsäule. Nehmen Sie Ihre Arme gestreckt über den Kopf nach vorne. Die Daumen zeigen nach oben, die Handflächen sind einander zugewandt. Die schnellen Hoch-Tief-Bewegungen werden nun mit den ganzen Armen ausgeführt. Halten sie den Körper während der Bewegung ruhig!