Bewusster Kauen

Frau Plaschka, Sie wollen allen Diät-Geplagten helfen, auf eine angenehmere Art zu ihrem Wohlfühlgewicht zu finden. Das klingt nach persönlicher Erfahrung…
Barbara Plaschka: Da haben Sie recht. Als Jugendliche war ich eine ziemliche „Couch-Potato“. Das Längenwachstum war erreicht – und dann ging es in die Breite. Natürlich war ich überhaupt nicht mehr zufrieden mit meiner Figur und habe mich gar nicht wohlgefühlt in meiner Haut. Zu der Zeit habe ich alles an Diäten probiert, was es so gab. Von der Kohlsuppe über die „Blitzdiät“ bis hin zu „FDH“. Das war ziemlich anstrengend und ich habe genau das erlebt, was mir viele meiner Klienten heute auch berichten: Mit Müh und Not hat man ein bisschen was an Gewicht runtergekriegt – und dank „Jojo-Effekt“ kamen die Pfunde dann leider schnell wieder zurück.

Die Ernährung haben Sie dann in den Mittelpunkt Ihrer beruflichen Ausbildung gestellt und dabei auch das Thema Kauen für sich entdeckt. „Kau dich schlank“ heißt Ihr Slogan. Das klingt ja fast ein bisschen zu einfach, um wahr zu sein. Kann das wirklich funktionieren?
Auf jeden Fall funktioniert das! Das erlebe ich jeden Tag in meinen Beratungen. Durch das genaue Kauen, also in dem Moment, in dem man dem Bissen einfach mehr Beachtung schenkt, gewinnt man kostbare Zeit. Zeit, in der ich bei einer Mahlzeit feststellen kann, ob ich eigentlich schon satt bin oder ob ich weiterhin Hunger habe. Das entscheidet dann darüber, wieviel ich eigentlich esse und hat natürlich eine ganz große Wirkung darauf, ob ich Pölsterchen anlege oder ob ich sie abbaue. Das berühmte Kaloriendefizit erreichen die meisten ja oft nur dadurch, dass sie Kalorien oder Punkte zählen und sich dabei auch noch ganz viel verbieten müssen. Da gehe ich genau andersherum heran, in dem ich sage: „Beachte doch wie du isst, beachte doch wie du kaust. Denn dadurch hast du auf jeden Fall Einfluss darauf, wieviel du isst. Dein eigenes Sättigungsgefühl sagt dir dann schon: Okay, danke – ich habe genug.“

Sie sagen, durch bewussteres Kauen gewinne ich Zeit. Aber das dauert doch, wenn ich lange etwas im Mund behalte. Wenn ich mit anderen esse, sind die vielleicht schon beim Dessert und ich kaue noch auf meiner Vorspeise herum. Können Sie das nochmal genauer erklären?

Das Ganze löst sich dadurch auf, dass die Portionsgröße kleiner wird. Der „normale Schlinger“ hat in der gleichen Zeit die Möglichkeit, zwei oder drei Portionen zu essen. Wenn man nicht genau kaut, werden dann einfach gleich viel mehr Kalorien verputzt und es stellt sich erst spät das Gefühl ein, dass man satt ist. Übersatt in vielen Fällen. Wenn man dem einzelnen Bissen aber mehr Beachtung schenkt und besser kaut, gewinnt man Zeit, um die eigenen Sättigungssignale spüren zu können. Die kommen nicht sofort, sondern erst nach etwa 15 bis 20 Minuten. Das ist ein sehr komplexes Zusammenspiel im ganzen Körper.

Die Sache mit der Kalorienzufuhr ist das eine, Sie sagen aber auch, durch das richtige Kauen kann man wieder mehr Genuss erleben …

Ja, genau. Das hat mit dem „Zaubersaft“ Speichel zu tun, wie ich ihn nenne. Er löst die Geschmacksträger aus dem Essen heraus und erst dann können sie unsere Geschmacksknospen erreichen. Je länger ein Bissen im Mund ist und mit dem Speichel vermischt wird, desto länger haben wir auch die Möglichkeit, den Geschmack wirklich wahrzunehmen. Man geht ja auch nicht ins Kino und schaut sich nur den kurzen Trailer an. Und was auch noch dazu kommt: Durch das intensivere Geschmackserlebnis reicht mitunter auch nur ein Schokokeks aus, um seine Lust auf Süßes zu befriedigen, mehr braucht man dann vielleicht auch gar nicht mehr.

Kauen wir denn wirklich alle falsch?

Es ist gar nicht so sehr das falsche Kauen, sondern eher das zu schnelle Schlucken. Der Schluckreflex ist zwar sehr wichtig, aber er muss nicht immer mit dem ganzen „Happs“ bedient werden. Man kann zum Beispiel die Zunge zum Wächter machen, indem man etwa beim Biss in einen Apfel erstmal den Saft schluckt, den Rest aber noch im Mund behält und beim Kauen dann alles genießt, was der Geschmack so hergibt. Durch das schnelle Runterschlucken kriegen wir davon oft wenig mit, dabei schmecken gerade unverarbeitete Lebensmittel richtig klasse, je länger man sie kaut. Ziel sollte sein, dass der Schluckreflex nicht immer jeden Bissen dominiert, sondern dass Zunge, Schluckreflex und Geschmackssinn zusammenarbeiten.

Viele haben die Erfahrung gemacht, dass klassische Diäten sehr frustrierend sein können. Ist es aber nicht auch ziemlich anstrengend, immerzu aufs Kauen achten zu müssen?

Am Anfang muss man sich natürlich umgewöhnen. Das braucht auf jeden Fall etwas mehr Aufmerksamkeit. Mein Tipp ist aber, das Training für die Kau-Ausdauer nicht mit einer Mahlzeit zu kombinieren. Denn das ist so ein gewohntes Setting, da wird es schwer, all das ganz plötzlich über den Haufen zu werfen. Dieses Training, dass die Zunge so ein bisschen aufpasst, macht man am besten unabhängig von einer Mahlzeit. Ich vergleiche das immer mit dem Radfahren. Am Anfang ist man noch total auf den Bewegungsablauf konzentriert, aber mit der Zeit spielt sich das ein und läuft irgendwann von ganz alleine. Auf dem Rad kann man auch locker die Landschaft um sich herum genießen – und beim Kauen dann eben all die tollen Geschmacks-Nuancen. Ich brauche halt eine gewisse Zeit, in der ich sozusagen das Motorische übe, indem ich aufpasse, was ich herunterschlucke. Das schleicht sich dann in die Mahlzeiten ein und ich muss beim Essen überhaupt nicht mehr überlegen. Es hat viel mit Gewohnheiten zu tun. Aber jede Gewohnheit lässt sich ändern, wenn man das übt. Und dieses Üben ist auch viel schöner als eine halbe Stunde joggen zu gehen, wenn man überhaupt keine Lust darauf hat. Das Training der Kaumuskulatur ist übrigens gleichwertig mit einem Sporttraining zu sehen, wenn es zum Beispiel ums Abnehmen geht. 

Zweimal im Jahr bieten Sie Ihr spezielles Kautraining an. Wie kann man sich das jeweils vorstellen?

Zwischendurch mache ich auch Eins-zu-eins-Beratungen, in denen das Kauen eine Rolle spielt, aber zweimal im Jahr gibt es das „Kau genau“-Onlineprogramm mit dem „Kau-Check“ als Basis, um das genaue Kauen in den Alltag integrieren zu können. Dann kommen jede Woche neue Module dazu, bei denen es zum Beispiel darum geht, wie ich mental gegenüber meinem Gewicht und meinem Essverhalten eingestellt bin – oder auch, wie ich mit dem Hungergefühl umgehe. Esse ich wirklich, weil ich gerade hungrig bin – oder einfach nur aus Gewohnheit? Die Teilnehmer sind ein Stück weit als Detektive in eigener Sache unterwegs, auch, um bestimmte Muster bei sich zu entdecken. Und ich helfe mit Techniken und Ideen, den eigenen Körper und sein persönliches Essverhalten am Ende als wunderschönes Dreamteam zu erleben.

Was die Vorteile beim bewussten Kauen sein können, das haben wir jetzt gelernt, aber die Frage aller Fragen ist doch: Wie mache ich es denn nun wirklich richtig?

Wichtig ist, jeden Bissen zu zelebrieren. Man riecht also erstmal an dem, was man gerade essen will, dann beißt man ein Stückchen ab, um den Geschmack wahrzunehmen, und dann geht’s los mit dem Kauen. Wenn man merkt, dass man schlucken möchte, darf man das auch. Aber separiert. Also nur die Flüssigkeit, die mit dem Speichel entsteht. Der Rest bleibt sozusagen noch oben fürs Weiterkauen. Und da geht es überhaupt nicht um Zahlen-Vorschriften wie „30 Mal kauen und dann schluck ich’s runter“. Das war für mich kein Weg, denn dann wird manches einfach auch furchtbar eklig. Das fühlt sich nicht mehr angenehm an im Mund und ist auch kein Genuss mehr. Umgekehrt kann das Mitzählen aber auch zu wenig Kauen bedeuten, wenn man zum Beispiel ein gehaltvolles Saatenbrot isst. Da wäre 30 Mal kauen viel zu wenig, um all die verschiedenen Zutaten richtig wahrnehmen zu können. Ich würde es mal mit einer Karotte probieren. Die schmeckt irgendwann so viel besser, wenn man sich gefühlvoll Zeit dafür nimmt, wirklich jeden Bissen zu genießen. Wie man’s angeht, dafür habe ich auch extra ein kleines Tutorial-Video gemacht. Das gibt’s unter „Tuesday Is Chewsday“ auf meinem Youtube-Kanal zu sehen.

Welches Feedback bekommen Sie, wenn jemand es schafft, das Kauverhalten wirklich zu ändern?

Oft sind die Leute richtig dankbar, weil ihnen das Essen endlich wieder Spaß macht. Nach langer Zeit mit frustrierenden Diäten haben sie jetzt das Gefühl, endlich wieder genießen zu dürfen, sich nichts verdienen zu müssen oder sich einfach auch nur richtig fit anstatt belastet zu fühlen nach dem Essen.

Bewusst zu kauen hat neben der Gewichtskontrolle also noch mehr positive Auswirkungen aufs Wohlbefinden?

Ja, ganz klar. „Die Gesundheit steckt im Darm“ heißt es ja oft. Und der beginnt nicht irgendwo da unten, sondern er beginnt im Mund. Hier fängt auch sozusagen die „Verdauungsreise“ an. Oder sehen Sie’s als Fließbandproduktion mit den Stationen Mund, Magen und Darm. Wenn ich bei dieser Produktion schon die erste Station schludrig mache, dann wird dieser Fehler weitertransportiert. Magen und Darm haben keine Zähne mehr. Da kann nicht mehr aufgeholt werden, was vorher vernachlässigt worden ist. Wenn ich gut kaue, bringe ich ein ganz anderes Werkstück auf die Reise. Eines, mit dem Magen und Darm mehr Freude haben. Und ein gesunder Darm wirkt sich ganz klar auf unsere gesamte Gesundheit aus. Ein sehr schöner Nebeneffekt ist auch, dass man zur Ruhe kommt und dieser ganze Stress von „schnell, schnell, schnell“ endlich wegfällt beim Essen.

Interview: Kai-Uwe Digel