Händezittern, Schweißausbrüche, Bauchschmerzen - die Symptome der Prüfungsangst sind vielfältig. Mancher muss vor wichtigen Auftritten wie Abitur oder Staatsexamen sogar mit Schlafstörungen, depressiven Stimmungen oder gar Panikattacken fertig werden.
Vor allem junge Menschen leiden unter Prüfungsangst. Schuld ist ein ungefestigtes Selbstbewusstsein, erklärt Helga Knigge-Illner, psychologische Beraterin an der FU Berlin. Denn der Grund für die Furcht vor Bewertungssituationen liegt tief: Auf der einen Seite haben die Betroffenen Sorge, eine ungenügende Leistung abzuliefern, auf der andern Seite die Befürchtung, auch für die eigene Persönlichkeit abgestraft zu werden.
Doch auch Ältere überfällt manchmal Bammel in Bewertungssituationen. Bei einigen wird die Angst sogar von Jahr zu Jahr schlimmer. "Es gibt eine Art Prüfungsbiografie", sagt der Pädagoge Andreas Böss-Ostendorf, der als Prüfungscoach für die Katholische Hochschulgemeinde Frankfurt tätig ist. Je mehr Prüfungen daneben gehen, und je schlechter dies verarbeitet wird, desto schlimmer wird die Furcht vor neuen Bewertungssituationen.
Realistische Ziele setzen
Besonders quält sich vor wichtigen Auftritten, wer extrem hohe Erwartungen an sich selbst stellt. Sei es, weil die Eltern stets sehr gute Ergebnisse erwarteten, sei es, weil man in sich selbst unerreichbar hohe Ziele setzt.
Darum ist der erste Schritt im Kampf gegen die Angst, sich über die Prüfungsanforderungen sowie die eigenen Stärken und Schwächen klar zu werden. "Wer gelernt hat, sich realistische Ziele zu setzen, hat weniger mit Leistungsdruck zu kämpfen", sagt Knigge-Illner.
Leistungsfördernde Effekte der Prüfungsangst nutzen
Häufig unterschätzt wird die Tatsache, dass der Bammel vor der Bewertung auch leistungsfördernde Effekte hat. "Das Denken wird klar und scharf, darum ist Prüfungsangst bis zu einem gewissen Level positiv", meint Knigge-Illner.
Man sollte sich also bewusst sein, dass es völlig normal und sogar gut ist, vor einem wichtigen Ereignis ein bisschen aufgeregt zu sein. Diese Erkenntnis kann man nutzen und sich eine kämpferische Motivation aufbauen.
Gut vorbereiten
Völlig unerlässlich ist natürlich eine gute Vorbereitung. Der zu bewältigende Stoff sollte gut eingeteilt und Prüfungssituationen durchgespielt werden. Wer gut vorbereitet ist, fühlt sich in der Regel sicherer, als jemand, der sich seiner großen Wissenslücken ständig bewusst ist.
Körper und Gedanken kontrollieren
Herzklopfen und schlechte Laune: Um die mit der Angst einhergehende körperliche Erregung und die Veränderung der Stimmung zu reduzieren, bieten sich Atem- und Entspannungstechniken an, aber auch Meditation oder Selbsthypnose.
Blackouts überwinden
Vor allem vor mündlichen Examen bekommen viele das große Zittern: Was tun, wenn man einen Blackout hat, und plötzlich gar nichts mehr weiß?
Zunächst einmal muss man sich darüber klar werden, dass man nicht "nichts mehr weiß". Das Wissen ist schließlich nicht verloren. "Nur der Zugang zu den Infos ist versperrt", meint Knigge-Illner. Ist die Anspannung nämlich besonders groß setzt die Übertragung von Informationen zwischen den einzelnen Nervenzellen aus.
Sie empfiehlt, in so einem Fall dem Prüfer einfach zu sagen, dass man einen Blackout hat. Anschließend sollten die zuhause einstudierten Atemübungen eingesetzt werden. Nach einer kurzen Pause kann die Prüfung fortgeführt werden.
Weiß man auf eine bestimmte Frage keine Antwort, ist es sinnvoll, den Prüfer um eine andere Frage zu bitten. Oft lohnt es sich, ihn auf besonders gut vorbereitete Themen hinzuweisen, denn schließlich sind auch Prüfer nur Menschen, die den Kandidaten selten Böses wollen.
Routine ist alles
Zu guter Letzt gilt: Nur wer dem Unangenehmen nicht aus dem Weg geht, bekommt die nötige Routine. Denn wie in den meisten Lebensbereichen gilt auch für das Absolvieren von Bewertungssituationen die Devise: Übung macht den Meister.