Professor Hans Eberspächer ist emeritierter Professor für Sportpsychologie an der Universität Heidelberg. Ihn beeindrucken Ausflüchte vor dem Sport wenig. Der Berater von Profisportlern ist der Meinung: Training kann so einfach zur Gewohnheit werden wie das tägliche Zähneputzen.
suedeutsche.de: Es gibt viele schöne Ausreden, um sich erfolgreich vor sportlicher Betätigung zu drücken. Zu den häufigsten gehört: Ich bin derzeit beruflich so stark eingebunden - heute schaffe ich es einfach nicht mehr ins Fitnessstudio. Lassen Sie das als Argument durchgehen?
Professor Eberspächer: Da gilt der Satz der Sätze: Alles, was ich morgen mache, ist nicht gemacht. Keine Zeit zu haben, ist die billigste Münze, um sich von Verpflichtungen freizukaufen. Dazu zwei Fragen und zwei Feststellungen: Welches ist Ihr wichtigstes System? - Ihr Körper. Wie viele Minuten pro Woche ist Ihnen das System wert? - Hoffentlich mehr, als Sie für Ihr Auto aufwenden.
sueddeutsche.de: Sie sprechen von Minuten. Sollte man denn nicht mindestens fünf Stunden pro Woche Sport treiben?
Prof. Eberspächer: Bereits drei Minuten Bewegung am Tag lohnen sich. Das ist wie beim Sparen. Es rentiert sich schon, einen Euro am Tag in die Sparbüchse zu werfen, um später davon zu profitieren. So hat auch regelmäßiges Training Vorteile: Sie fühlen sich vitaler, belastbarer und können sich bei der Bewegung von den Anstrengungen des beruflichen Alltags erholen.
sueddeutsche.de: Drei Minuten am Tag - das klingt paradiesisch, insbesondere für Bewegungsmuffel und Untrainierte. Wie setzt man das in die Praxis um?
Prof. Eberspächer: Ich empfehle jedem, das körperliche Training in den Alltag zu integrieren. Bevor ich dusche, kann ich ein paar Liegestütze machen oder im Stand fünf Minuten laufen. Das kann zur Routine werden wie das tägliche Zähneputzen. Wichtig ist, die sportliche Bewegung nicht mit einer Ausnahmesituation zu assoziieren. Regnet es zum Beispiel gerade in Strömen, darf ich nicht denken: "Oh, da muss ich jetzt aber meinen inneren Schweinehund überwinden, um ins Fitnessstudio zu gehen." Man sollte es einfach tun.
sueddeutsche.de: Das Bild des inneren Schweinehunds wird von Sportexperten gern bemüht.
Prof. Eberspächer: Davon halte ich nichts. Ich muss ja meinen Schweinehund auch nicht überwinden, um mich zu duschen, zu kämmen oder meinen Körper zu pflegen. Ebenso sollte die tägliche Bewegung bei jedermann zur Gewohnheit werden.
sueddeutsche.de: Können Sie uns Tricks verraten, wie man als Einsteiger mit wenig Aufwand schon etwas Gutes für sich im Alltag tun kann?
Prof. Eberspächer: Ganz einfach: Treppen hoch! Neulich übernachtete ich während eines Kongresses in einem Kurhotel. Nach dem Frühstück standen viele grauhaarige Menschen vor einem Aufzug wie ein Schwarm Bienen vor dem Flugloch. Dabei hätten sie das ein oder andere Stockwerk langsam zu Fuß hochgehen können. Man ist nie zu alt dafür, sondern nur zu faul - sofern man gesund ist. Wenn man die Belastung noch etwas erhöhen will, kann man auch zügig hochlaufen oder sogar noch eine Stufe beim Treppensteigen auslassen.
sueddeutsche.de: 60 Prozent aller Deutschen klagen über Rückenschmerzen. Gibt es dagegen auch eine kleine Übung für den Alltag?
Prof. Eberspächer: Ja, zum Beispiel können Sie morgens nach dem Aufwachen versuchen, im Liegen die Wirbelsäule auf die Matraze zu drücken - vom Steißbein bis zum Hals. Diese Übung kann man auch auf dem Boden machen, das ist eine phantastische Kräftigung.
Auf der nächsten Seite: Wie man beim Zähneputzen eine Bikini-Figur bekommt.
sueddeutsche.de: Man muss also nicht unbedingt Gewichte im Fitnessstudio stemmen, um Muskelmasse aufzubauen?
Prof. Eberspächer: Es genügen auch regelmäßige Übungen von erstaunlich geringem Umfang. Eine schöne Bikini-Figur kann sich eine Frau zum Beispiel beim Zähneputzen antrainieren.
sueddeutsche.de: Beim Zähneputzen?
Prof. Eberspächer: Man steht einfach mit dem Rücken und geradem Oberkörper an der Wand, hält die Oberschenkel waagerecht und fängt an, sich die Zähne zu putzen. Auf diese Weise bekommt man nach einigen Monaten eine wunderbare Beinmuskulatur. Auch die Bauchmuskeln kann man in Alltagssituationen wie etwa beim Warten an einer Haltestelle trainieren: einfach anspannen und dabei ruhig und regelmäßig weiteratmen.
sueddeutsche.de: Manche mögen an diesem Punkt denken, das sei doch kein Sport.
Prof. Eberspächer: Hier lauert die Überschätzungsfalle: Wenn Menschen beruflich erfolgreich sind, übertragen sie häufig ihr Erfolgsdenken auf den Sport und übertreiben es mit dem Training. Aus Männersicht gesprochen: "Ich bin jetzt 48 und hab's aber noch richtig drauf. Wenn ich mich schon in die Beinpresse setze, dann muss es richtig vorwärts gehen."
sueddeutsche.de: Und warum ist das falsch?
Prof. Eberspächer: Man muss sich bloß die Statistiken von Marathonläufen anschauen: Wie viele 40- bis 55-Jährige werden da wegen Herz-Kreislauf-Problemen mit dem Krankenwagen abtransportiert? Ich rate jedem: Fang da an, wo du bist und versuche nicht, etwas nachzuahmen, was du nicht bist. Bei den Jungen nennt man das heute Posing.
sueddeutsche.de: Wie kann man denn sein eigenes Trainingspensum am besten einschätzen?
Prof. Eberspächer: Die Praxis zeigt: Man sollte am besten mit der Trainingseinheit - ob es um Radfahren, Laufen oder Krafttraining geht - zu einem Zeitpunkt aufhören, an dem man denkt: "Jetzt geht's richtig gut. Jetzt geht's los." Auf diese Weise überfordert man sich nicht und holt sich gleichzeitig den Appetit auf das nächste Training.
sueddeutsche.de: Ist das dann steigerungsfähig?
Prof. Eberspächer: Wenn ich feststelle, dass mir das Training sehr leicht fällt, werde ich beispielsweise beim Joggen automatisch meine Strecke verlängern. Der entscheidende Punkt ist, dass ich die Einstiegsschwelle so niedrig halte, dass es keine große Überwindung bedeutet, anzufangen. Ein bewährter Einstieg zum Ausdauertraining sind zum Beispiel drei Läufe in der Woche mit je zehn bis fünfzehn Minuten.
sueddeutsche: Muss Sport richtig Spaß machen?
Prof. Eberspächer: Das Argument greift mir zu kurz. Ich könnte mir einen größeren Spaß vorstellen, als mit dem Rennrad bei Regen über eine Landstraße zu fahren und dabei zu wissen, dass ich noch weitere 25 Kilometer vor mir habe. Wichtig ist, dass ich eine Emotion dabei spüre und mich selbst erlebe. Der Mensch lernt sich, seine Identität und seine Bewegungsmuster über Grenzen und Widerstände kennen.
sueddeutsche.de: Gibt es für Sie kein Aber?
Prof. Eberspächer: Wenn man sich immer nur anschieben muss, sollte man sich irgendwann fragen, ob man tatsächlich auf dem richtigen Weg ist. Es gibt Menschen, die können sich nur bewegen, wenn sie einen Ball haben, andere brauchen Gesellschaft, die Dritten wollen ganz alleine sein und die Vierten können sich nur zu Musik bewegen.
sueddeutsche.de: Und wie sieht Ihr Fitnesstraining aus?
Prof. Eberspächer: Ich integriere das Ausdauertraining in meinen Alltag; das heißt, ich fahre mit meinem Hollandrad eine halbe Stunde zur Arbeit und zurück, mache viermal die Woche Krafttraining und gehe mit meiner Frau zweimal die Woche joggen.