Schlechte Luft, hoher Lärmpegel, permanente Anforderungen, Zeitdruck, Angst um den Job - die Belastungen am Arbeitsplatz sind vielfältig, egal ob im Büro, am Fließband oder an der Supermarktkasse. Doch Dauerbelastung führt zu Gereiztheit, Unausgeglichenheit, Müdigkeit. Irgendwann lässt die Aufmerksamkeit nach. Leistungseinbußen, ein erhöhtes Unfallrisiko und Gesundheitsgefahren sind die Folgen. Damit es soweit gar nicht erst kommt, ist auch am Arbeitsplatz ab und zu Entspannung notwendig.
Auf akute Belastungen reagiert der Körper meist schnell. "Schwitzende Hände, Pulssteigerungen, Unwohlsein, Kopfschmerzen und Konzentrationsverlust sind deutliche Warnzeichen", sagt Lothar Jux, professioneller Gesundheitsberater in Bergisch-Gladbach. Sehr häufig kommen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich hinzu. "Im Idealfall sollte man auf diese Signale sofort regieren und gegensteuern", rät Anni Braun, Psychotherapeutin aus Wöllstein.
Kurze Lockerungsübung
Bewegung sei das A und O: "Durch Treppauf- und Treppab-Rennen, durch Jogging auf der Stelle oder durch Schattenboxen wird Adrenalin abgebaut." Wenn dabei kurz und intensiv gelüftet wird, sei das umso besser. Und damit sich die klassische Schulter-Verspannung gar nicht erst festsetzt, empfiehlt sie eine kurze Lockerungsübung: Die Schultern werden hochgezogen, kurz angehalten und wieder losgelassen. Oder die Schulterblätter werden nach hinten zusammengedrückt und dann wieder lockergelassen.
Alternativ setzen viele Berufstätige auf Entspannungstechniken. "Hier muss jeder für sich selbst die richtige Methode finden. Der eine hat in autogenem Training Übung, der andere findet sich in asiatischen Formen wie Tai Qi wieder", sagt Jux. Auch progressive Muskelrelaxation kann hier zum Einsatz kommen: "Wer beispielsweise lange angespannt am Computer saß, sollte die Zähne fest zusammen beißen und die Augen fest zusammen drücken, dann wieder loslassen", rät Braun. "Das hilft, den Kopf wieder frei zu bekommen."
Füße hochlegen
Über die psychische Anforderung hinaus bringt jeder Beruf ganz unterschiedliche körperliche Belastungen mit sich. Diese beeinflussen auch die Inhalte für Erholungspausen, deren Dauer und Verteilung auf den Tagesablauf. Wer etwa stundenlang steht, empfindet es als Wohltat, zwischendurch ein paar Minuten die Füße hochzulegen. Wer wiederum nur am Bildschirm sitzt, entspannt die Augen schon dadurch, dass er den Blick ausgiebig aus dem Fenster schweifen lässt.
Um eine solche kurze Entspannungspause einzulegen, muss man nicht erst warten, bis sich der Körper meldet. "Sinnvolle Intervalle können durch den Abschluss von einzelnen Arbeitsphasen vorgegeben werden", sagt Michael Ertel, Stressforscher bei der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin in Berlin.
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Pausen einhalten
Auch wenn die Mini-Erholungen in akuten Stresssituationen gut tun - eine Lösung bei dauerhaftem Stress sind sie nicht, nur ein Hilfsmittel. "Wir wissen, dass Stress am Arbeitsplatz zunimmt und von dort oft mit in die Freizeit genommen wird", sagt Ertel. "An erster Stelle gilt es deshalb darauf zu achten, dass Arbeitszeiten und Pausenzeiten eingehalten werden, dass sich Anspannungs- und Erholungsphasen regelmäßig abwechseln und dass häufige Überstunden vermieden werden."
Die Basis für einen Arbeitsalltag ohne Dauerbelastung ist ein Tagesplan. "Als Faustregel gilt: 40 Prozent der Arbeitszeit sollten unverplant und für Unvorhergesehenes verfügbar sein", sagt Braun. Die Länge und die Uhrzeit der Pausen sollten ebenfalls festgelegt werden.
Soziale Kontakte pflegen
Rituale helfen, sich selbst zu disziplinieren und die Pausen dann auch einzuhalten. "Eine gute Möglichkeit sind zum Beispiel Verabredungen mit Kollegen - auch die sozialen Kontakte tragen schließlich zur Entspannung bei." Eine besondere Rolle spielt dabei oft die Mittagspause. "Sie bietet häufig die Möglichkeit, den Arbeitsplatz zu verlassen, sich zu bewegen, sozialen Austausch und mentale Ablenkung zu suchen", sagt Ertel.
Regelmäßige Mini-Entspannungspausen und ein Arbeitsalltag ohne chronische Belastungen lassen sich aber immer nur in dem Rahmen umsetzen, den das Arbeitsumfeld vorgibt. Umso wichtiger ist Entspannung in der Freizeit. "Man kann schon am Wochenanfang Pläne fürs Wochenende schmieden. Auch die Vorfreude darauf tut gut", sagt Braun. Ideal sind ruhige Beschäftigungen wie Wandern oder Schwimmen - damit die Freizeit nicht auch noch zum Stressprogramm wird.