SZ-Serie: Bauch, Beine, Kopf:"Geh immer ans Limit!"
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Rezepte, Übungen und Rätsel für den Corona-Alltag daheim. Heute: Eishockey-Profi Emil Quaas übt Ausfallschritte und Planks.
Normalerweise wäre jetzt, Anfang April, die hohe Zeit der Eishockeysaison, wenn es in den Playoffs um den Titel geht. Aber die Deutsche Eishockey Liga (DEL) hat ihren Spielbetrieb als erste professionelle Sportliga hierzulande bereits am 10. März eingestellt, noch vor dem Beginn der ersten Runde. Das Sommertraining hat zwar offiziell noch nicht begonnen, aber die Profis bereiten sich jetzt bereits auf die neue Saison vor - wann immer diese startet. Nach dem Motto: Im Sommer werden Sieger gemacht.
Das Motto von Emil Quaas, 23, Verteidiger beim dreimaligen deutschen Meister EHC Red Bull München, lautet: "Geh immer ans Limit!" Um sich in der DEL und international in der Champions League behaupten zu können, muss der ganze Körper stabil und kräftig sein, vom Nacken die Schultern abwärts über den Rumpf bis zu den Beinen. Zu Quaas' Trainingsprogramm gehören zwei Übungen, für die kein Fitnessstudio nötig ist. Im Fokus stehen dabei der Unterkörper und der Rumpf. "Die Beine sind natürlich sehr wichtig für Eishockeyspieler", sagt Quaas.
Seine Oberschenkel stärkt er mit Ausfallschritten ("Lunges"): Aus einer aufrechten Position, die Hände in die Hüfte gestützt, macht er einen Schritt nach vorne, bis Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden. Das vordere Knie sollte dabei nicht über die Zehenspitze stehen, das hintere Knie knapp nicht den Boden berühren, sagt Quaas. Dann drückt er sich in die Ausgangsposition und wiederholt die Übung mit dem anderen Bein. "Zehn Wiederholungen pro Seite und das zwei oder drei Mal", lautet Quaas' Empfehlung.
Für einen stabilen Unterkörper, der wichtig ist, um harte Checks absorbieren zu können, einen aber auch vor gewöhnlichen Rückenschmerzen bewahrt, empfiehlt Quaas "Planks", also den Unterarmstütz, ähnlich dem Liegestütz, nur dass die Unterarme flach auf dem Boden aufliegen: "Die Arme bilden einen rechten Winkel und die Schulter steht senkrecht über dem Oberarm. Der Körpermittelpunkt, Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie." Dabei den Körpermittelpunkt nicht zu weit nach oben oder unten schieben. Dann Bauch und Gesäß anspannen und halten, so lange es eben geht. Ein bisschen wehtun darf es schon. Grundsätzlich aber gilt: Die Übungen lieber langsam und sauber ausführen als husch, husch, um Verletzungen vorzubeugen.