SZ-Serie: Bauch, Beine, Kopf: Hüpfen im Zickzackkurs

Rezepte, Übungen und Rätsel für den Corona-Alltag daheim. Heute: Koordinationsübungen von Tischtennis-Trainerin Krisztina Toth.

Für Krisztina Toth ist Koordination ein doppelt wichtiges Thema. Als Trainerin ist sie für das Tischtennis-Leistungszentrum in München zuständig, einen Bundesstützpunkt ohne eigene Halle. In täglichem Wechsel muss sie das Training der Kaderathleten daher bei anderen Klubs organisieren, heute hier, morgen dort, übermorgen ganz woanders. Gute Koordination ist aber natürlich auch für ihre Sportart unverzichtbar - die zwischen Hand und Auge ebenso wie die der Beine. Sieben Europameistertitel gewann Toth für Ungarn, sie war achtmal deutsche Mannschaftsmeisterin, und gerade hat sie als Führungsspielerin die zweite Frauenmannschaft des SV-DJK Kolbermoor in die zweite Liga geführt - mit 45 Jahren und einer 11:0-Bilanz.

Ihre Schüler leitet sie zurzeit nur aus der Ferne an. Für folgende Übungen bräuchte man idealerweise eine Koordinationsleiter, ein Fitnessgerät, das aussieht wie eine auf dem Boden liegende Strickleiter. Man kann alternativ eine Reihe von acht bis zehn Quadraten, groß genug, um hineinzuspringen, mit Krepp- oder Isolierband oder Kreide auf den Boden aufbringen, im Garten, in der Garage, auf dem Gehweg.

Übung eins: Nacheinander wird erst der rechte Fuß ins erste Kästchen gesetzt, dann der linke, danach der rechte rechts außen neben dasselbe Kästchen, dann der linke links daneben; anschließend geht es in denselben vier Schritten zum nächsten Kästchen, und so fort. Federnde Schritte auf dem Vorderfuß sind gefragt, es berührt immer nur ein Fuß den Boden. Zunächst alles langsam, sobald die Übung verstanden ist, wird das Tempo deutlich erhöht.

Übung zwei: Diesmal sind je Kästchen nur drei Schritte verlangt: Rechten Fuß hinein, dann linken Fuß hinein, dann den rechten rechts neben das Kästchen; nun erst den linken Fuß ins zweite Rechteck, dann den rechten, schließlich den linken links daneben. Die Leiter wird diesmal also im Zickzackkurs rechts-links-rechts, links-rechts-links usw. durchwandert. Auch hier gilt: Erst üben, dann Tempo forcieren. Der Oberkörper bleibt aufrecht, ohne hin und her zu wackeln, die Augen blicken eher nach vorne, nicht stur zu Boden. Je Übung sind drei bis fünf Wiederholungen sinnvoll. Und wer es herausfordernder mag: Alle Varianten gehen nicht nur vor-, sondern gerne auch wieder rückwärts.

Übung drei: Nun wird beidbeinig gehüpft. Ein, zwei Kästchen nach vorne, eins zurück. Ein, zwei nach vorne, eins zurück. Übung vier: Athletisch nahezu ohne Herausforderung, steht hier einzig die Koordination im Mittelpunkt, weshalb Krisztina Toth diese Variante gerade auch für ältere Menschen empfiehlt. Die Füße durchwandern ganz einfach langsam die Kästchen, rechts-links ins erste, rechts-links ins zweite; die Hände werfen sich in der Zwischenzeit einen kleinen Ball, etwa einen Tennisball, in hohem Bogen zu: Während des ersten Doppelschritts von der linken in die rechte Hand, während des zweiten von der linken zurück in die rechte und so fort. Analog kann man sich hier natürlich allerhand schwierigere Aufgaben ausdenken.

Übung fünf: Ins erste Feld mit dem linken Fuß, währenddessen rechts wahlweise Knie oder Ferse heben; dann mit beiden Beinen links und rechts neben das Kästchen. Nun ins zweite Feld mit dem linken Fuß, rechts Knie/Ferse anziehen. Selbst Toth hat ein paar Tage gebraucht, um diese Abfolge zu verinnerlichen. Wer die Übungen sehen will: Die Videos sind auf der Facebook-Seite SZ Sport Lokal unter dem Titel #Fiveoclock T zu sehen.