Mentale Anstrengung, ob im Beruf oder beim Hirnjogging in der Freizeit, ist nur eine Komponente im Rundumprogramm, das jedes Denkorgan fordert, wenn es gute Leistungen zeigen soll. Studien an Gesunden, Kranken, Alten und Jungen belegen mittlerweile, dass ein pfleglicher Umgang mit dem Körper mindestens genauso wichtig ist. Darüber hinaus gibt es aber auch noch ein paar Tricks ...
Wie lässt sich die Denkleistung aufrechterhalten?
(Foto: Foto: istock)1.) Richtig essen
Das Gehirn verbraucht ein Fünftel unserer Gesamtenergie, kann aber im Unterschied zu Muskeln keine Vorräte anlegen. Die Energie muss daher permanent angeliefert werden: in Form von Glukose. Sinkt der Blutzuckerspiegel unter eine kritische Grenze, leidet das Denkvermögen. Zu hohe Glukosekonzentrationen mindern aber ebenfalls die mentale Leistung.
Die besten Voraussetzungen für geistige Höhenflüge schafft also ein gemäßigter, stabiler Blutzuckerspiegel. Den gewährleisten vor allem komplexe Kohlenhydrate, denn sie werden nach und nach zu Glukose umgebaut. Lieferanten sind Gemüse, Vollkornprodukte und nicht zu süßes Obst.
Der bei Studenten beliebte Traubenzucker hilft nur kurz. Die reichlich enthaltene Glukose lässt den Blutzucker rasant steigen, was die Bauchspeicheldrüse mit einer massiven Insulinausschüttung quittiert. Insulin fördert die Einspeicherung von Glukose in Leber, Fett- und Muskelgewebe. Resultat: Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell unter das ursprüngliche Level.
Das Denkorgan ist aber noch auf andere Substanzen angewiesen. Aminosäuren dienen als Bausteine für Hirnbotenstoffe, Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Nervenzellen. Hier sollte ein Mangel vermieden werden, wie er bei ständigem Fast-Food- Konsum auftreten kann. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist am besten. Dazu zählen Obst und Gemüse.
In einer Studie der Universität Bern erzielten Probanden bessere Ergebnisse in Gedächtnistests, die mehr Vitamin C und Betakarotin im Blut hatten. Und Senioren, die zwei Portionen Gemüse pro Tag essen, sind dem Chicagoer Rush-Institut zufolge geistig leistungsfähiger als andere. Zucchini und Brokkoli sollen besonders effektiv sein.
Und regelmäßiger Fischkonsum kann bei Senioren sogar den Rückgang kognitiver Fähigkeiten verlangsamen, wie eine Studie an der Universität Chicago zeigt. Doch all die richtige Ernährung ist wertlos, wenn der Mensch zu wenig trinkt. Schon bei geringem Flüssigkeitsmangel leidet das Arbeitsgedächtnis. In Maßen geeignet ist Kaffee. Moderate Mengen Koffein fördern Konzentration und Gedächtnis.
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Wege zum besseren Gehirn
2.) Schlafen
Vier Stunden pro Nacht ließ David Dinges, Psychologe von der University of Pennsylvania, seine Probanden schlafen. Über zwei Wochen ging der Versuch, in dem er regelmäßig ihre kognitive Leistung testete und ein stetes Schwinden von Reaktionsschnelligkeit, Konzentration und Gedächtnis registrierte. Durch den Schlafentzug hätten sie "geistig total abgebaut", sagt er.
Genug Schlaf - Experten empfehlen sieben Stunden - ist nicht nur wichtig, um mental auf der Höhe zu sein, wir brauchen ihn auch, um tagsüber Gelerntes fest abzuspeichern. Studien belegen: Wer gut ruht, hilft seinem Erinnerungsvermögen. Der Grund ist die begrenzte Kapazität des Hippocampus. In diesem Hirnareal werden am Tag gesammelte Eindrücke und Informationen zwischengelagert.
Damit das Fass nicht überläuft, müssen die Erinnerungen in den Neokortex überspielt werden - ein Gedächtniskonsolidierung genannter Prozess, der vor allem im Schlaf stattfinde, sagt Jan Born von der Universität Lübeck: "Wahrscheinlich kann die Übertragung nur ungestört ablaufen, wenn das Gehirn offline ist."
Der Neurowissenschaftler hat gezeigt, dass man nach angemessener Nachtruhe mitunter sogar schlauer aufwacht. In seinem "Insight"-Experiment sollten Probanden aus einer Zahlenfolge nach zwei Grundregeln eine neue Zahlenreihe ableiten.
Dass es eine versteckte dritte Regel gab, mit der sich das Ergebnis schneller finden ließ, entdeckten fast 60 Prozent der Versuchsteilnehmer, die zwischen dem ersten und dem zweiten Durchgang eine Nacht geschlummert hatten. Bei den anderen waren es nur 25 Prozent - für Born ein Beleg, dass im schlafenden Gehirn mehr geschieht als reines Abspeichern: "Gedächtnisinhalte werden reorganisiert", erklärt er. Diese Umgestaltung eröffne neue Einsichten. Manchmal lösen sich Probleme also tatsächlich im Schlaf.
Wege zum besseren Gehirn
3.) Bewegung
Körperliche Betätigung stärkt auch den Verstand. So schneiden Senioren, die über Jahre regelmäßig spazieren gehen, bei Kognitionstests besser ab als gleichaltrige Nichtgeher. Aber auch junge Hirne profitieren von körperlicher Bewegung. Britische Schulkinder, die drei- bis viermal wöchentlich Sport treiben, absolvierten einer Studie zufolge ihre Prüfungen mit überdurchschnittlich guten Noten.
In den USA baten Forscher Dritt- und Fünftklässler zum Workout, verglichen deren Physis mit den Resultaten bei Lese- und Rechentests und stellten fest: Die körperlich fittesten Kinder hatten auch die fittesten Köpfe.
Warum das Denkorgan Leibesübungen so liebt, konnte der Neuroforscher Fred Gage vom Salk Institute in La Jolla vergangenen Sommer demonstrieren. Regelmäßiges körperliches Training führt im Gehirn nicht nur dazu, dass bestehende Neuronennetze dichter geknüpft werden, sondern lässt auch neue Nervenzellen sprießen, und zwar im sogenannten Hippocampus, der für Lernprozesse und das Gedächtnis zentralen Region. Wer seinen Körper formt, formt also auch sein Gehirn.
Wege zum besseren Gehirn
Nicht eigentlich als Tipps, eher als Hinweis gemeint sind folgende Punkte:
4.) Hirnstimulation
Wissenschaftler im Auftrag des US-Verteidigungsministeriums arbeiten zurzeit an TMS-Helmen. Transkranielle Magnetstimulation heißt das neue Lieblingsspielzeug der Hirnforschung. Dabei wird eine Magnetspule über die Schädeldecke gehalten. Fließt Strom durch den Draht, baut sich ein starkes Magnetfeld auf, mit dem sich die auf elektrischen Signalen basierende Kommunikation der Hirnzellen verändern lässt. Erprobt wird das Verfahren derzeit zur Behandlung von Parkinson und Depressionen - mit begrenztem Erfolg.
Auf die Idee, dass TMS auch gesunde Gehirne auf Trab bringen könnte, kam Alvaro Pascual-Leone, Neurowissenschaftler der Harvard Medical School, als er seinen Testpersonen eine kurze, aber komplexe Geschichte vorlas und feststellte: Versuchsteilnehmer, die dabei mit TMS angeregt wurden, konnten sich an deutlich mehr Details erinnern.
Doch auch andere Geistesleistungen lassen sich aufpeppen. So lösten Freiwillige geometrische Knobelaufgaben schneller, wenn der präfrontale Kortex, der Sitz des Arbeitsgedächtnisses, stimuliert wurde. Die Effekte des magnetischen Hirn-Tunings sind jedoch kurzlebig, sie verflüchtigen sich ohne TMS meist binnen Minuten.
5.) Smart Drugs
Gäbe es eine Pille, die smarter macht - wer könnte da widerstehen? Viele amerikanische Studenten nicht. Nach Umfragen schlucken bis zu sieben Prozent von ihnen vor Prüfungen Ritalin. Das zur Behandlung aufmerksamkeitsgestörter Kinder gedachte, amphetaminähnliche Medikament vertreibt die Müdigkeit und fördert die Konzentration.
Bei den meisten solcher "Cognitive Enhancer" geht es um medizinische Zwecke wie Therapien gegen Alzheimer oder altersbedingten Abbau. Doch für manche Insider ist das ein bloßer Vorwand: "Die Pharmafirmen haben normale Menschen im Visier", meint James McGaugh, Neurobiologe an der University of California in Irvine. Dort sitzt auch Cortex Pharmaceuticals.
Das Unternehmen setzt beim Neuro-Doping auf Ampakine. Diese Moleküle docken an einen Rezeptor auf der Membran von Hirnzellen an und verstärken dort die Wirkung von Glutamat, dem wichtigsten Neurotransmitter des Denkorgans. Vereinfacht ausgedrückt, wird das neuronale Netzwerk dadurch sensibler, was die Gedächtnisbildung begünstigt. In einer Studie konnten sich Probanden dank Ampakinen sinnlose Silben besser einprägen. Und bei Studien zum Medikament Donepezil, das gegen Alzheimer eingesetzt wird, zeigten Probanden in einem Flugsimulator an der Stanford University deutlich bessere Leistungen als ihre unbehandelten Mitstreiter.