Home-Office:Jeder Gang ist wertvoll
Bei Trübsal im Home-Office hilft es, den Tagesablauf zu strukturieren und sich viel zu bewegen. Mit Sport lassen sich auch negative Gedanken vertreiben.
Von Marcel Grzanna
Weil viele Menschen seit der Corona-Pandemie aus dem Home-Office ihrer beruflichen Tätigkeit nachgehen, ist der sonst übliche, direkte Austausch mit anderen Menschen massiv eingeschränkt. Viele Arbeitnehmer belastet das. Umso wichtiger für Betroffene ist es, sich ihren Tagesablauf in den eigenen vier Wänden strukturiert einzuteilen. Das hilft dabei, nicht in eine mentale Abwärtsspirale zu driften.
"Wenn die Stimmung schlecht ist, dann sinkt unsere Aktivitätsrate und umgekehrt. Diesen Teufelskreis muss man durchbrechen, indem man diszipliniert Dinge erledigt, die getan werden müssen", sagt der Psychologe und Organisationsberater Martin Daume aus Frankfurt. Die besondere Herausforderung im Home-Office sei die fehlende Luststeigerung für die Arbeit. Oft zögen Mitarbeiter gerade aus der Zugehörigkeit zu einer Bürogemeinschaft ihre Motivation für ihre beruflichen Aufgaben.
Viele entwickeln im Home-Office negative Gefühle
"Zu den menschlichen Grundbedürfnissen zählt es, Lust zu erhöhen und Unlust zu vermeiden. Das verleitet uns zu prokrastinieren, also Dinge aufzuschieben", sagt Daume. Doch der Effekt der kurzfristigen Lusterhöhung sorgt nicht dafür, dass die Frustration über Liegengebliebenes ausbleibt. Im Gegenteil. Der Frust kann noch schlimmer werden, weil der Stressfaktor durch die Aufschiebung vergrößert wird, und es dann noch schwerer fällt, unangenehme Aufgaben anzugehen.
Zurzeit betreut Daume zunehmend Patienten, denen die Veränderung des gewohnten Arbeitsumfeldes so zu schaffen macht, dass ihre gesamte Routine zusammenbricht. Sie sehen sich nicht in der Lage, die gleichen Prozesse im Home-Office durchzuführen wie im Büro, obwohl sich an der Arbeit nichts geändert hat. "Es gibt Menschen, die so dringend ihre Routine benötigen, um leistungsfähig zu sein, dass es schon zum Totalausfall kommt, wenn eine einzige Komponente wegbricht."
Immerhin ist es dem Heimarbeiter oft selbst überlassen, wie er den Tag strukturiert. "Home-Office bietet die Möglichkeit, sich gemäß seinem Biorhythmus zu strukturieren und damit effektiver zu arbeiten. Aber das kann nicht jeder. Manche benötigen die Klammer der persönlichen Anwesenheitspflicht in der Firma", sagt der Verhaltenstherapeut und Tiefenpsychologe Thomas Lukowski aus München.
Isolation, die Angst vor einer Erkrankung und dem Verlust des Arbeitsplatzes oder die Sorge um Familienangehörige treiben die Menschen um. Der Gang zur Arbeit hilft manchen, diese Ängste zu kontrollieren. Im Home-Offce kann es passieren, dass sie verstärkt negative Gefühle entwickeln, die die Produktion von Stresshormonen wie beispielsweise Kortison ankurbeln.
Pro Tag 45 Minuten an der frischen Luft schaffen einen optimalen Ausgleich
Je mehr Stresshormone, desto schwieriger ist es, Lösungen zu finden. Eine Hilfestellung bietet Sport. "Bewegung baut Stresshormone ab und belohnt den Körper dafür mit einer Produktion an Neurohormonen wie Dopamin, Endocannabinoide oder Endorphin, die wiederum unser Wohlbefinden steigern", sagt Lukowski. Jeder Gang ist deshalb wertvoll, auch zu Hause. Um einen optimalen Ausgleich im Hormonhaushalt zu produzieren, sei ein 45-minütiger Spaziergang pro Tag nötig, um die Herzfrequenz zu erhöhen, den Blutkreislauf zu beschleunigen und die Muskulatur zu beanspruchen. "Der Körper baut alles ab, was er nicht benötigt. Das gilt für Muskeln und Knochen genauso wie für das Leistungsvermögen des Gehirns. Das muss alles in Bewegung bleiben", sagt Lukowski, selbst Trainer für Sportklettern.
Auch die Vermischung von Privat- und Arbeitsleben durch das Home-Office ist für viele eine unangenehme Begleiterscheinung. "Das Private ist ein wichtiger Wert und die Arbeit ein anderer Lebensbereich. Eine strikte Trennung wollen deshalb einige Arbeitnehmer beibehalten", sagt Lukowski. Gerade auch wenn Kinder im Haus sind. Die können zwar auch entschleunigen und einen wertvollen Beitrag zum Stressabbau leisten, wenn man sich mit ihnen beschäftigt, aber sie können auch konstanten Lärm verursachen und die Konzentration stören.
Während zu Hause normalerweise ein Gang zurückgeschaltet wird, fördert der Arbeitsplatz eher den Wettbewerb. "Es ist ein typisches Phänomen im Home-Office, diesen Wettbewerb nach Hause zu tragen. Weil die Bedingungen dort aber nicht immer optimal sind, ist es nicht klug, seine eigene Leistung in dieser Zeit mit der Leistung von anderen zu vergleichen", sagt Psychologe Daume. Tut man das und stellt fest, dass man anderen hinterherhinkt, kann das wieder die negativen Gedanken verstärken. "Es ist definitiv ein schmaler Grat zwischen Zufriedenheit und Unglücklichsein, auf dem sich die Arbeitnehmer bewegen."