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Quelle: Vegan to go
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Für überzeugte Veganer, die auf Fastfood nicht verzichten möchten, ist es nicht einfach, unterwegs oder in den Kantinen dieser Republik den passenden Snack zu finden. Ernährungsexperte und Fitnesscoach Attila Hildmann (hier im ausführlichen Interview) hat daher vegane Rezepte entwickelt, die schnell zubereitet sind und sich zum Mitnehmen eignen - zum Beispiel ins Büro. Eine Auswahl seiner veganen Fastfood-Rezepte.
Wraps "Mexico City"
Zutaten (für 4 Wraps)
Für den Teig: 215 g Weizenmehl plus etwas zum Bestäuben (Type 550); 30 ml Olivenöl; ½ TL Meersalz
Für die Bohnen: 1 Zwiebel; 240 g Kidneybohnen (Glas oder Dose; Abtropfgewicht); 1 EL Biomargarine; ½ TL gemahlener Koriander; ½ TL gemahlener Kreuzkümmel; 1 TL Agavendicksaft; Meersalz; schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für die übrige Füllung: 80 g Vollkornreis (ergibt 160 g gekochten Reis); Meersalz; 1 Romana-Salatherz; 120 g Salatgurke; 1 rote Paprikaschote; 40 g Tortillachips; 160 g Guacamole
Zubereitung (ca. 50 Minuten)
Den Reis in leicht gesalzenem Wasser 35-40 Minuten kochen, anschließend in einem Sieb abtropfen lassen. Währenddessen für den Teig Mehl mit Öl, 100 ml Wasser und Salz in einer großen Schüssel vermengen und mit dem Knethaken des Rührgeräts oder mit den Händen gut durchkneten. Die Arbeitsfläche mit etwas Mehl bestäuben, den Teig vierteln und die Viertel zu Kugeln formen. Mit etwas Mehl bestäuben und mit einem Nudelholz kreisrund ausrollen. Eine Pfanne auf mittlere bis starke Hitze erwärmen und die Tortillas darin ohne Fett auf jeder Seite ca. 1 Minute backen. Dann zwischen leicht angefeuchtete Küchenhandtücher legen, damit die Fladen bis zur Verwendung weich bleiben.
Für die Bohnen die Zwiebel schälen und fein hacken. Kidneybohnen in einem Sieb kurz waschen und abtropfen lassen. Die Margarine in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Koriander, Kreuzkümmel und Agavendicksaft dazugeben, etwas salzen und nochmals 1 Minute braten. Die Bohnen dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat waschen, in Streifen schneiden und trocken schleudern. Die Gurke waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Paprika waschen, halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden. Die Tortillachips mit den Händen in eine Schüssel zerkrümeln. Tortillas mit Guacamole bestreichen, Salat, Gurke, Paprika, Bohnen, Tortillachips und Reis daraufgeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend die Wraps einrollen und den unteren Teil in Butterbrotpapier oder Alufolie wickeln.
Tipp von Attila Hildmann
"Wenn du Zeit hast, mach die Tortillas selbst, es lohnt sich. Hast du sie nicht, kaufst du eben fertige. Du kannst die Wraps für unterwegs bis auf die Guacamole füllen. Die nimm lieber separat mit und beträufele sie mit etwas Zitronensaft oder lege ein paar Zitronenscheiben darauf."
Quelle: Vegan to go
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Vietnamesische Nudelsuppe "Pho"
Zutaten (für 2 Personen)
Für die Pho-Brühe: ½ Stange Lauch (brutto ca. 170 g); 1 Zwiebel; 80 g Shiitakepilze; 20 g Ingwer; 2 Möhren (brutto ca. 270 g); 230 g Fenchel; 3 EL Olivenöl; 1 TL Pfefferkörner; 2 Sternanis; 1 Prise gemahlener Safran; 1 Zimtstange; 1 Lorbeerblatt; 2 gestr. TL Salz; 1 EL Sojasauce; abgeriebene Schale von ½ Biozitrone
Für die Einlage: 150 g Tofu Natur; 2 EL Olivenöl; Meersalz; schwarzer Pfeffer aus der Mühle; 150 g Mungobohnensprossen; ½ Bund Minze; ½ Bund Koriander (alternativ Petersilie); 1 rote Chilischote; 250 g Reisnudeln (alternativ Vollkornreis-Spaghetti; Stufe 2); 1 Limette
Zubereitung (ca. 20 Minuten mit vorgekochter Brühe, ca. 1 Stunde 20 Minuten ohne fertige Brühe)
Den Lauch längs aufschneiden und gründlich waschen, anschließend in Ringe schneiden. Die Zwiebel schälen und vierteln, die Pilze putzen, den Ingwer schälen und in grobe Stücke schneiden, Möhren und Fenchel waschen und in grobe Stücke schneiden. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Lauch, Zwiebeln, Möhren und Fenchel darin 4 Minuten scharf bei starker Hitze unter Rühren anbraten. 1,8 l Wasser und die restlichen Zutaten hinzufügen, aufkochen und bei schwacher bis mittlerer Hitze 1 Stunde köcheln lassen. Anschließend den Topfinhalt durch ein Sieb in einen weiteren Topf gießen, gut abtropfen lassen und eventuell mit einem Löffel noch einmal nachdrücken, bis die Flüssigkeit fast vollständig im Topf ist.
Den Tofu für die Einlage in Würfel schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin 3 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Sprossen waschen und abtropfen lassen. Minze und Koriander waschen und die Blättchen abzupfen. Die Chili waschen und in feine Scheiben schneiden. Die Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung kurz al dente kochen (Reisnudeln brauchen wesentlich kürzer als normale Nudeln). Die Brühe aufkochen, die Nudeln dazugeben, in Tellern verteilen, mit Sprossen, Tofu, Minze, Koriander und Chilischeiben toppen und für den Frischekick einen Limettenspalt zum Darüberträufeln danebenlegen.
Tipp von Attila Hildmann
"Das Zeitraubende bei diesem Rezept ist die Brühe. Bereite deshalb gleich mehr davon zu und friere einen Teil ein. Der Rest geht wirklich zügig. Das erste Mal habe ich Pho - eine würzige, gesunde Suppe - in einem vietnamesischen Restaurant in Washington, D. C., gegessen. Die Menge Chili bestimmst du - dabei nicht vergessen: Zu scharfes Essen brennt zweimal."
Quelle: Vegan to go
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Sojagyros mit Wildreismischung und Zaziki
Zutaten (für 2 Personen)
Für das Gyros: 1 TL Gemüsebrühepulver; 1 gestr. TL Meersalz; 2 Lorbeerblätter; 150 g getrocknetes Sojageschnetzeltes; 50 g Biomargarine; ½ TL edelsüßes Paprikapulver; 1 gestr. TL Grillgewürz (Bioladen); 1 EL Sojasauce; ¼ TL Agavendicksaft; Meersalz; schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für den Reis: 200 g Wildreismischung; Meersalz
Für das Zaziki: ½ Salatgurke (netto ca. 210 g); 5 Minzeblättchen; 1 Knoblauchzehe; 150 g Sojajoghurt; ¼ EL Weißweinessig; 2 EL Olivenöl; Meersalz; schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für die Deko: Tomatenviertel; Gurkenstreifen; einige Stängel Petersilie
Zubereitung (ca. 50 Minuten)
Den Reis nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser kochen. 600 ml Wasser im Wasserkocher aufkochen und in eine große Schüssel geben. Brühe, Salz und Lorbeerblätter damit vermischen. Die Sojaschnetzel dazugeben, mit einem Teller oder etwas Ähnlichem leicht unter Wasser drücken und 20 Minuten einweichen. Anschließend durch ein Sieb gießen und die Sojaschnetzel mit den Händen ausdrücken. Die Margarine in einer Pfanne zerlassen und die Sojaschnetzel bei mittlerer bis starker Hitze 6-8 Minuten anbraten, sodass sie schön kross werden. Paprikapulver, Grillgewürz, Sojasauce und Agavendicksaft dazugeben, alles vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für das Zaziki die Gurke waschen, längs halbieren und mit einem Teelöffel entkernen. Anschließend fein reiben. Die Minzeblättchen waschen und fein hacken. Die Knoblauchzehe schälen und mit einer Knoblauchpresse in eine Schüssel drücken. Geriebene Gurke, Minze, Sojajoghurt, Essig und Olivenöl hinzufügen, umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles mit Gurkenstreifen, Tomatenvierteln und Petersilie garniert servieren.
Tipp von Attila Hildmann
"Diese Sojastreifen findest du online oder beim Biodealer. Wichtig für den Geschmack ist, sie in einer würzigen Brühe einzulegen und danach das Ausdrücken nicht zu vergessen, sonst werden sie leicht wässrig. Lässt du sie nach dem Braten etwas abkühlen, wird die Konsistenz noch besser. Dazu passt - wie im Rezept - Reis oder auch einfach ein fluffiges Brot mit etwas Zaziki und Tomate."
Quelle: Vegan to go
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Gemüselasagne mit Tomatensauce und Mandelcreme
Zutaten (für 2 Personen)
1 Aubergine (brutto ca. 200 g); 1 Zucchini (brutto 160 g); ½ rote Paprikaschote (brutto ca. 120 g); 1 rote Zwiebel; 3 EL Olivenöl; Meersalz; schwarzer Pfeffer aus der Mühle; 6 Lasagneplatten
Für die Tomatensauce: 1 Zwiebel; 3 Knoblauchzehen; 600 g Tomaten; 3 EL Olivenöl; 1 TL getrockneter Oregano; 40 g Tomatenmark; ½ EL Agavendicksaft; Meersalz; schwarzer Pfeffer aus der Mühle; 1 Bund Basilikum
Für die Mandelcreme: 50 g weißes Mandelmus; Meersalz; schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung (ca. 35 Minuten plus 60 Minuten Backzeit)
Aubergine, Zucchini und Paprika waschen. Die Aubergine in Scheiben und die Scheiben in Viertel schneiden. Die Zucchini längs halbieren und die Hälften in Scheiben schneiden. Die Paprika entkernen und in 1 cm lange Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen, vierteln und in grobe Stücke schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin bei mittlerer bis starker Hitze ca. 5 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen.
Für die Tomatensauce Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein hacken. Die Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebeln darin ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, dann den Knoblauch dazugeben und weitere 2 Minuten braten. Tomaten und Oregano dazugeben und 4 Minuten kochen. Anschließend Tomatenmark und Agavendicksaft dazugeben, gut umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum waschen, die Blättchen abzupfen, grob hacken und vorsichtig unter die Sauce heben.
Für die Mandelcreme das Mandelmus mit 40 ml Wasser vermengen und kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwas Tomatensauce in eine kleine Auflaufform geben, 2 Nudelplatten darauflegen, dann Gemüse darauf verteilen und danach etwas Sauce. Wieder 2 Platten auflegen und den ganzen Vorgang zweimal wiederholen. Mit Alufolie abdecken und 50 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, die Mandelcreme gleichmäßig auf der Lasagne verteilen und ca. 10 Minuten weiterbacken, bis die Mandelcreme leicht Farbe annimmt. Etwas abkühlen lassen und servieren.
Tipp von Attila Hildmann
"Du hast hier vier Komponenten: Du brätst das Gemüse an, machst eine schnelle Tomatensauce, bereitest die Mandelcreme zu und schichtest die Platten. Es liest sich kompliziert, aber es ist ein überschaubares Rezept. Mach am besten eine größere Portion. Lasagne kannst du super am nächsten Tag essen und auch gut mitnehmen."
Quelle: Vegan to go
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Chia-Vanille-Pudding mit Mangocreme und Erdbeeren
Zutaten (für 2 Personen)
Für die Chia-Creme: 6 EL Chia-Samen (80 g); 440 ml Reismilch; 2 EL Agavendicksaft; ½ TL gemahlene Vanille
Für die Mangoschicht: 1 Mango (netto ca. 220 g)
Für das Topping: 150 g Erdbeeren; 10 g geschälte, ungesalzene Pistazien
Zubereitung (ca. 40 Minuten)
Die Chia-Samen in eine Schüssel geben, Reismilch, Agavendicksaft und Vanille dazugeben und mit einem Schneebesen kurz verrühren, damit die Samen später nicht verkleben. Im Kühlschrank 25-30 Minuten quellen lassen. In der Zwischenzeit die Mango schälen und der Länge nach aufschneiden. Das Fruchtfleisch dicht am Kern entlang abschneiden und mit einem Pürierstab oder im Mixer pürieren. Die Erdbeeren waschen, abtropfen lassen und den Strunk entfernen. Die Pistazien grob hacken. Das Mangopüree in 2 Gläser geben, die Chia-Creme darüber verteilen und mit Erdbeeren und Pistazien toppen.
Tipp von Attila Hildmann
"Chia-Samen findest du beim Biodealer oder im Internet. Sie sind sehr gesund, enthalten sehr viele Omega-3-Fettsäuren bei geringen Kalorien. Rühr ab und an um, sonst verkleben sie. Ralf, mein Verleger, war sehr interessiert an meinem Rezept und meinte: "Deinen Froschlaich möchte ich demnächst probieren!" Ganz so hätte ich das nun aber nicht gesagt ..."
Quelle: Vegan to go
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California Bay Salat
Zutaten (für 2 Personen)
120 g Babyspinat; ½ Granatapfel; 100 g gekochte Kichererbsen; (Glas oder Dose; Abtropfgewicht); 1 Brokkoli (brutto ca. 200 g); 3 EL Olivenöl; Meersalz; schwarzer Pfeffer aus der Mühle; 1 Avocado
Für das Dressing: 1 TL Senf (12 g); 1 TL Agavendicksaft (10 g); 1 EL Cashewmus (23 g); 2 EL Walnussöl (20 g); 50 g TK-Acai-Fruchtpüree; (alternativ Blaubeeren) ½ EL frisch gepresster Limettensaft; Meersalz; schwarzer Pfeffer aus der Mühle Für das Sonnenblumenkern-Topping; 1 EL Olivenöl; 30 g Sonnenblumenkerne 1 TL Curry; ½ EL Reissirup; Meersalz
Zubereitung (ca. 35 Minuten)
Für das Dressing alle Zutaten im Mixer cremig pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für das Sonnenblumenkern-Topping das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Sonnenblumenkerne darin ca. 3 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze rösten. Curry und Reissirup einrühren, vom Herd nehmen und mit Salz würzen. Den Spinat waschen und trocken schleudern. Eine große Schüssel mit Wasser füllen und den halben Granatapfel unter Wasser auseinanderbrechen. Die Kerne sinken dabei auf den Boden, das helle, ungenießbare Fruchtfleisch steigt an die Oberfläche. Das Fruchtfleisch mit einem Sieb abfischen, den Rest der Schüssel in ein Sieb gießen und die Kerne heraussammeln. Die Kichererbsen in ein Sieb geben, kurz waschen und abtropfen lassen. Die Brokkoliröschen abtrennen, kurz waschen und abtropfen lassen.
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Brokkoliröschen darin bei starker Hitze ca. 1 Minute anbraten, dann bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten unter mehrmaligem Rühren braten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend auf Küchenpapier abtropfen lassen. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und in kleine Stücke schneiden. Alle Salatzutaten in eine Schüssel geben, nach Geschmack das Dressing darüber verteilen und mit karamellisierten Sonnenblumenkernen toppen.
Tipp von Attila Hildmann
"Kichererbsen gibt es trocken und fertig gekocht aus dem Glas oder der Dose. Deutlich preiswerter sind die trockenen Kichererbsen, bei denen man aber das Einweichen beachten muss (ca. 12 Stunden). Das macht sie aber auch bekömmlicher. Am besten immer beides im Haus haben! Ich verwende öfter die fertig gekochten."
Quelle: Vegan to go
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Rezepte und Tipps sind dem Buch "Vegan To Go" von Attila Hildmann (Becker Joest Volk Verlag, 29,95 Euro) entnommen.