Meal Prep:Zeit sparen mit "Meal Prep"

Wer in der Woche Zeit sparen will, kocht vor. Wir stellen "Meal Prep"-Rezepte vor, die abwechslungsreich sind und gesund sind.

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Vorbereitetes Frühstück: Oatmeal mit Heidelbeeren und Pfirsich

Meal Prep

Quelle: riva Verlag

Zutaten für 1 Portion: 60 g zarte Haferflocken I 250 ml fettarme Milch I 1-2 EL Agavendicksaft I 1 TL Zimt I 1 Pfirsich I 30 g Heidelbeeren

Haferflocken mit Milch oder Milchalternative in einen Topf geben und aufkochen. Dann Hitze stark reduzieren, Agavendicksaft und Zimt einrühren. Weitere 3 Min. köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Pfirsich waschen, abtrocknen, entkernen und Fruchtfleisch klein schneiden. Heidelbeeren waschen und trocken tupfen. Oatmeal in ein Einmachglas füllen und vollständig abkühlen lassen. Danach mit den Heidelbeeren, dann mit den Pfirsichstücken belegen, verschließen und in den Kühlschrank stellen.

Tipp: Im Kühlschrank lagern und innerhalb von 2 bis 3 Tagen verzehren.

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Warmes Mittagessen: Karotten-Fenchel-Curry mit Reis

Meal Prep

Quelle: riva Verlag

Zutaten für zwei Portionen: 120 g Reis I 1 Fenchelknolle I 3 Karotten I 1 EL Olivenöl zum Anbraten I 1 gehäufter TL Currypulver I 1 TL rote Currypaste I 100 ml Gemüsebrühe I 200 ml Kokosmilch (fettreduziert) I 1 TL Speisestärke I Salz, Pfeffer I 3 Stängel Petersilie

Reis nach Packungsanleitung in einem Topf mit Salzwasser kochen. In der Zwischenzeit den Fenchel putzen und in Streifen schneiden. Die Karotten putzen, schälen und in Scheiben schneiden. Beides in einer Pfanne mit etwas Olivenöl 10 Minuten anbraten und mit Currypulver bestäuben. Rote Currypaste einrühren und Gemüsebrühe und Kokosmilch dazugeben. Die Speisestärke in etwas Wasser auflösen und ebenfalls einrühren. Alles aufkochen und 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Jeweils eine Portion Reis und Curry in einen Vorratsbehälter abfüllen. Mit der gehackten Petersilie bestreuen.

Tipp: Im verschlossenen Vorratsbehälter hält es im Kühlschrank 3 bis 4 Tage.

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Kaltes Mittagessen: Süßkartoffel-Couscous-Burger

Meal Prep

Quelle: riva Verlag

Zutaten für vier Bratlinge: 1 mittelgroße Süßkartoffel I 60 g Couscous I 90 ml Gemüsebrühe I 1/2 Zwiebel I 5 Stängel frische Petersilie I Salz, Pfeffer I 1 Msp. Johannisbrotkernmehl bzw. Speisestärke I 1 EL Olivenöl

Außerdem für den Burger: 2 Stängel Petersilie I 30 g Salat I 2 EL fettarmer Naturjoghurt I Salz, Pfeffer I 1 Dinkel- oder Vollkornbrötchen I 1/2 Avocado

Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Süßkartoffel waschen, abtrocknen, in eine hitzebeständige Form legen und im Ofen 40-50 Min. backen. Couscous in eine Schüssel geben mit Gemüsebrühe übergießen und etwa 4 Min. quellen lassen. Zwiebel fein hacken. Süßkartoffel aus der Schale löffeln und in einer Schüssel mit der Gabel zerdrücken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Couscous, Zwiebel und Petersilie zu der Süßkartoffelmasse geben und gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Johannisbrotkernmehl einrieseln lassen und Masse noch mal gut durchmischen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Aus der Süßkartoffelmasse vier Bratlinge formen und in der Pfanne von beiden Seiten goldgelb braten. Danach gut abkühlen lassen und in einer Vorratsdose im Kühlschrank aufbewahren.

Tipp: Bratling, Salat, Avocado und Joghurt erst kurz vor dem Verzehr in das Brötchen schichten.

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Für den Hunger zwischendurch: Granola Bars

Meal Prep

Quelle: riva Verlag

Zutaten für fünf Riegel: 50 g Nüsse und / oder Saaten nach Wahl I 25 g Cranberrys (oder andere getrocknete Früchte nach Wahl) I 50 g Butter I 30 g flüssiger Honig I 1 TL Zimt I 1/2 TL Vanillepulver I 50 g grobe Haferflocken I 50 g feine Haferflocken I 1 Eiweiß

Backofen auf 150 °C Umluft vorheizen. Nüsse und Cranberrys hacken. Butter in einem Topf schmelzen, mit Honig, Zimt und Vanille glatt rühren und in eine Schüssel umfüllen. Haferflocken Nüsse und Cranberrys zur Buttermasse geben und gut vermischen. Eiweiß in einer Schüssel steif schlagen und unter die Haferflockenmasse rühren. Die Müslimasse nun auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech zu einem Rechteck verstreichen und etwa. 20-25 Min. im Ofen goldbraun backen. Anschließend abkühlen lassen und dann in Riegel schneiden.

Tipp: Die Granola Bars vollständig auskühlen lassen und dann in einem verschließbaren Behälter kühl lagern. Innerhalb von zwei Wochen verbrauchen.

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Warmes Abendessen: Lachs mit grünem Spargel

Meal Prep

Quelle: riva Verlag

Zutaten für eine Portion: 1 Lachsfilet Meersalz I je 1/2 TL schwarze und gelbe Senfkörner I 50 g Rucola I 50 g Kirschtomaten I 1/2 Bund grüner Spargel

Für das Honig-Senf-Dressing: 1/2 Bio-Zitrone I 1 EL Honig I 1/2 EL süßer Senf I 4-5 EL Naturjoghurt I Salz, Pfeffer I 5 Stängel Schnittlauch

Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Lachsfilet mit Meersalz und den Senfkörnern einreiben, in eine hitzebeständige Form legen und im Ofen etwa 25 Minuten backen, bis der Fisch gar ist. Rucola waschen, trocken schleudern und in kleine Stücke zupfen. Kirschtomaten waschen, abtrocknen und halbieren. Währenddessen Wasser mit etwas Salz in einem Topf zum Kochen bringen. Den Spargel waschen, harte Enden eventuell abschneiden und dann 1-2 Minuten im kochenden Wasser blanchieren. Danach sofort in Eiswasser abschrecken. Zitrone gut abwaschen, halbieren und eine Hälfte auspressen. Eine Scheibe für die Dekoration abschneiden. Honig, Senf und Naturjoghurt in einer Schüssel zu einem Dressing vermischen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. In einen Extra-Behälter abfüllen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in kleine Röllchen schneiden. Lachs mit Spargel, Kirschtomaten, Rucola und Zitronenscheiben in einen Vorratsbehälter füllen und mit den Schnittlauchröllchen bestreuen. Das Honig-Senf-Dressing erst kurz vor dem Verzehr hinzufügen.

Tipp: Das Gericht hält sich im Kühlschrank 1-2 Tage. Spargel kann blanchiert auch sehr gut eingefroren und als gute Kombinationszutat für Fleisch, Reis und Co. verwendet werden.

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Kalter Mittags- oder Abendsnack: Lachs-Salat

Meal Prep

Quelle: riva Verlag

Doppelte Menge Lachs und Dressing vom Rezept Lachs mit grünem Spargel zubereiten, und schon hat man die Grundzutaten für diesen schnellen Lachs-Salat parat. Hinzu kommen noch:

50 g Kirschtomaten I 1 kleine Zwiebel I 1/2 Avocado I 2 EL Zitronensaft I 30 g Rucola

Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel abziehen und in kleine Streifen

schneiden. Avocado halbieren, schälen und eine Hälfte in kleine Stücke schneiden. Mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. Den zubereiteten Lachs in kleine Stücke teilen. Rucola waschen und trocken schütteln. Die Zutaten in ein Einmachglas schichten und verschließen. In den Kühlschrank stellen und kurz vor Verzehr mit dem vorbereiteten Honig-Senf-Dressing vermischen.

© SZ.de/lot
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