Kochnische zu Chia-Samen: Körner mit Superkräften

Die gesunde Küche hat einen neuen Helden. Chia-Samen sollen selbst in kleinen Portionen jede Menge wertvolle Inhaltsstoffe liefern. Außerdem schmecken sie - und retten zwar nicht die Welt, aber manches Frühstück.

Ob Goji-Beere, Quinoa oder Grünkohl: Alle Jahre wieder kursiert ein neues "Superfood", das in möglichst kleinen Portionen möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe liefern soll - und nicht nur gesund ist, sondern auch schmeckt. Wenn auch manchmal nur mit viel Einbildung.

Im Moment die gefragtesten unter den vermeintlichen Superhelden: Chia-Samen. Die sollen durch ihre Omega 3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen jede Menge Kraft für den Tag geben. Ob sie das nun tun oder nicht, sei dahingestellt. Viel wichtiger für mich: Man kann ziemlich leckere Gerichte mit ihnen zubereiten.

Chia-Samen sehen aus wie dunkle Leinsamen, und auch in Kombination mit Flüssigkeit verhalten sie sich ähnlich: Sie quellen auf. Veganer nutzen aufgequollene Chia-Samen deshalb gerne als Ersatz für Eier beim Backen.

Wer es rein auf die Inhaltsstoffe abgesehen hat, kann sich die Samen auch pur ins Müsli oder in gebackenes Brot und Kuchen, ähnlich wie Mohn, schummeln. Auch Nicht-Veganer dürfen damit ruhig einmal ein Ei, etwa in Fleischpflanzerl, ersetzen.

Kleine Retter des Frühstücks

Ich verwende die Samen in jüngster Zeit am liebsten zum Frühstück. Über Nacht verbinden sie sich mit etwas Kokosmilch zu einem leckeren Frühstückspudding, der lange satt hält. In Kombination mit püriertem Obst ergeben sie einen wunderbaren Fruchtaufstrich, ohne Kochen. Der Vorteil: Während klassische Marmelade immer eine gewisse Menge Zucker zum Gelieren benötigt, lässt sich hier der Zuckeranteil leicht reduzieren oder durch Alternativen wie Honig ersetzen.

Erst vergangenen Sonntag retteten mich so ein paar Teelöffel voller Chia-Samen. Die Marmelade war aus, die Geschäfte hatten geschlossen. Auf mehreren Blogs las ich von "Chia-Marmelade": ein paar Beeren pürieren und mit Vanillezucker und Chia-Samen quellen lassen. Als ich nach einer Viertelstunde vom Bäcker zurückkam, war der Aufstrich schon fertig. Echte Superhelden eben.

Grundrezept für Chia-Kokos-Pudding

für 1 Portion

3 EL Chia-Samen

200 ml Flüssigkeit (s.u.)

Zucker oder Honig nach Bedarf

Chia-Samen und Flüssigkeit in einen luftdichten Behälter füllen, gut verrühren und nach eigenem Geschmack süßen - ich verwende meistens etwa einen Esslöffel Honig. Als Flüssigkeit eignet sich klassische Vollmilch. Vegane Alternativen geben noch einen besonderen Geschmack dazu. Etwa die Kombination aus Mandelmilch-Chiapudding, Zimt und frisch geschnittenen Äpfeln. Lecker auch: Kokosmilch, gehackte Cashewkerne und frische Ananas.

Rezept für Himbeer-Chia-Aufstrich

für 1 Sonntagsfrühstück

60 g Himbeeren (tiefgefroren oder frisch)

3 TL Chia-Samen

¾ TL Bourbon-Vanillezucker

1 ½ TL Zucker

Himbeeren mit einem Esslöffel kochendem Wasser sowie dem Zucker in einen kleinen Behälter geben und grob pürieren. Chia-Samen unterrühren und mindestens 15 Minuten quellen lassen. Reste innerhalb von zwei bis drei Tagen aufbrauchen. (Tipp: Macht sich auch gut als Fruchtpüree in Joghurt)