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Ernährungstrend:Clevere kochen vor

Meal Prep

Wer vorkocht, spart Geld und Zeit und lebt sogar gesünder.

(Foto: riva Verlag)

Sportler und Foodblogger haben "Meal Prep" zum Trend gemacht. Nun zeigt erstmals eine deutsche Autorin, wie gesund Vorkochen sein kann - und wie man damit Zeit und Geld spart.

Der Arbeitstag war lang, der Kühlschrank ist leer und in fünf Minuten schließt der Supermarkt. Da hat man wenig Lust, noch spontan eine ausgewogene Mahlzeit zu planen und kauft sich unterwegs lieber eine Pizza. Unter Stress leidet also auch die Ernährung. Für Foodblogger heißt die Lösung deshalb seit einiger Zeit: Meal Prep - Vorkochen. Streng nach Plan.

Erstmals erscheint jetzt ein Kochbuch einer deutschen Autorin, die diese Ernährungsphilosophie für Singles und Familien aufbereitet. Veronika Pichl beschreibt in "Meal Prep - Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen", wie man gesundes Essen für die Woche vorbereiten und so Zeit und Geld sparen kann. "Jeder weiß, was gesunde Ernährung ist, aber sie scheitert oft daran, dass es schnell gehen muss", sagt Pichl.

"Meal Prep - Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen", von Veronika Pichl, erscheint am 14. August im riva Verlag.

(Foto: Riva Verlag)

Die Idee ist nicht neu. In den Vorratskellern vieler Großeltern stapelten sich die Gläser mit eingemachten Birnen, Bohnen, Gurken oder sogar Rouladen bis unter die Decke. Wenn eine Mahlzeit zubereitet wurde, musste man nur die entsprechenden Gefäße aufschrauben. In Japan stellt man sich bereits seit dem 5. Jahrhundert unter dem Namen "Bento" Mahlzeiten in Boxen für unterwegs zusammen. Inzwischen ist das Vorkochen ein bisschen einfacher geworden - und sieht schöner aus: Für Meal Prep gibt es spezielle Aufbewahrungsdosen mit mehreren Fächern. Darin werden die vorbereiteten Mahlzeiten hübsch angerichtet und fototauglich geschichtet. Foodblogger übertreffen sich auf Instagram gegenseitig mit Fotos ihrer umfangreichen Vorkochkünste. Im Kühlschrank oder der Tiefkühltruhe lassen sie sich gut für die Woche aufbewahren.

In den vergangenen Jahren haben vor allem Sportler in den USA, die sich sehr proteinreich ernähren wollen, Meal Prep bekannt gemacht. "Bei ihnen gibt es allerdings an fünf Tagen in der Woche das Gleiche: Fleisch, Bohnen und Reis", sagt Pichl. In ihrem Buch setzt sie auf abwechslungsreiche Speisen. Insgesamt zehn Wochenpläne stellt die Autorin vor, die alle unterschiedliche Ansätze haben: nur eine Mahlzeit ersetzen, mehrere Mahlzeiten vorbereiten, für Vegetarier, Fischliebhaber oder Leute, die kein Gefrierfach haben.

Eine solch exakte Planung kann erstmal abschreckend sein, doch die Vorteile liegen für Pichl auf der Hand: Man spart Zeit, ernährt sich gesund und hat Inhaltsstoffe und Essensmenge unter Kontrolle - besonders wichtig, wenn man Abnehmen möchte. "Im Prinzip ist Meal Prep für jeden geeignet", sagt Pichl, die ihr Buch eher als kreative Anleitung verstanden haben will. "Man muss die Rezepte nur für sich abändern." Das ist auch der wichtigste Hinweis zu diesem Kochbuch. Wer sich am Anfang überfordert fühlt, dem rät die Autorin: "Langsam starten, ein eigenes Standardrezept mit Rezepten aus dem Buch erweitern und nicht alle Mahlzeiten auf einmal ersetzen."

Das Wichtigste beim Meal Prep ist die Vorbereitung. Das fängt schon bei der Einkaufsliste an. Da man gleich für mehrere Tage kocht, muss man auch entsprechend viel einkaufen. Wer sich dabei organisiert, spart Geld. Die Autorin hat bei der Zusammenstellung der Wochenpläne darauf geachtet, dass man aus den Zutaten mehrere unterschiedliche Mahlzeiten zubereiten kann. So gibt es beispielsweise nach dem Lachs-Salat am Mittag zum Abendessen Lachs mit grünem Spargel.

Meal Prep

Zeit sparen mit "Meal Prep"

Als nächstes sucht man sich einen Meal Prep-Tag aus, an dem man Zeit genug hat, um viele Gerichte zu kochen. Richtige Profis machen sich einen Plan, was sie zu welcher Zeit vorbereiten, kochen, in den Ofen schieben - um die Zeit bestens auszunutzen. Veronika Pichl hat solch einen Zeitplan für die ersten drei Wochenpläne im Buch angefertigt.

Wer auf die Kantine verzichten möchte, kann in der Mittagspause einen vorbereiteten Süßkartoffel-Burger essen. Für einen Snack zwischendurch eignet sich ein selbstgemachter Müsliriegel und fürs Abendessen steht ein Karotten-Fenchel-Curry mit Reis im Kühlschrank. Für die Zeitplanung heißt das dann: Am Meal Prep-Tag steht man schon mal zwei Stunden oder länger in der Küche, den Rest der Woche wärmt man seine Mahlzeiten nur noch auf.

Die Rezepte sind jeweils für zwei Portionen angelegt. Wer eine mehrköpfige Familie bekochen will, sollte so viel Kocherfahrung haben, dass er sie für sich und seine Bedürfnisse anpassen kann. Zu jedem Rezept hat die Autorin zusätzliche Tipps parat - etwa welche Gerichte sich miteinander kombinieren lassen - und Hinweise, wie lange man die Mahlzeit wie aufbewahren kann. Schließlich will man nach all der Planerei nicht am Ende vor einem Kühlschrank mit ungenießbaren Gerichten sitzen.

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