Laufsport: Die Weisheit der (vielen) Läufer

Laufeinstieg, Training, Ausrüstung: Experten und Mitglieder der SZ-Laufcommunity haben Lauf-Tipps bewertet - und waren sich überraschend oft einig.

Woran kann man sich orientieren, wenn man mit dem Laufen beginnt? Es gibt einige ungeschriebene Regeln und Ratschläge, die man in Laufgruppen und Internet-Foren finden kann. Aber was ist davon zu halten. Wir haben einige der wichtigsten Lauf-Regeln aufgeschrieben und bewerten lassen: einerseits von Expertinnen und Experten, aber auch in einer Umfrage in der Laufcommunity der SZ: von den Leserinnen und Lesern des Newsletters Minutenmarathon.

Die Zahlen geben jeweils einen Durchschnittswert auf einer Skala von 1 bis 6 wieder: 1 steht für "Ich stimme überhaupt nicht zu" und 6 bedeutet "ich stimme voll und ganz zu". Alle Zahlen über 3 stehen also eher für Zustimmung:

EINSTIEG: An welche Regeln sollten sich Anfängerinnen und Anfänger halten?

Zum Einstieg läuft man am besten in einem Tempo, bei dem man sich gut unterhalten kann. Wenn Du so sehr aus der Puste bist, dass Du nicht mehr sprechen kannst, bist Du vermutlich zu schnell.

👍👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 5,1

👍👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 5,36

Trainiere anfangs lieber weniger und kürzer, dafür aber regelmäßig.

👍👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 5,42

👍👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 5,44

Der Wechsel zwischen Geh- und Lauf-Phasen ist nicht nur erlaubt, sondern auch sinnvoll.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,79

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,56

Von Woche zu Woche sollte man im Training den Laufumfang um nicht mehr als 10 Prozent steigern.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,68

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,75

Lauftraining alleine ist gut und wichtig, reicht aber nicht aus. Du solltest in jedem Fall auch Stabilitätstraining einplanen.

👍👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 5,2

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,74

Ein bis zwei Stunden vor dem Laufen solltest Du nichts mehr essen.

👍👍👍 Experten-Einschätzung: 3,75

👍👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,22

Beginne jeden Lauf mit einer Aufwärm-Phase von zehn Minuten, in der Du nur langsam läufst.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,68

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,21

TRAINING: Welche Regeln gelten, wenn man sich verbessern will?

Wer sich langfristig verbessern will, sollte sich an die Faustregel halten: Lieber im Wochenplan ein klein wenig untertrainiert sein als ein klein wenig übertrainiert sein.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,59

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,81

Um Grundlagenausdauer aufzubauen, sollte man den überwiegenden Teil des Trainings im Wohlfühltempo trainieren.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,41

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,84

Um sich zu verbessern, muss man anfangen das Tempo zu variieren. Ein guter Richtwert für die Mischung aus Grundlagen-Ausdauer, Intervall- und Tempo-Training ist 70-20-10 - also 70 Prozent des Trainingsumfangs für Grundlagen-Ausdauer, 20 Prozent für Intervall-Trainings und 10 Prozent für Tempoläufe.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,59

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,67

Für die Grundlagenausdauer empfiehlt es sich, regelmäßig lange Läufe einzuplanen. Ein Longrun sollte aber nicht länger als die Hälfte der Wochenkilometer sein. Wer also 30 Wochenkilometer trainiert, sollte maximal 15 Kilometer beim Longrun laufen.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,41

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,23

AUSSTATTUNG: Welche Regeln gelten in Bezug auf Kleidung und Schuhe?

Wer häufiger läuft, sollte mehrere Laufschuhe haben, die man wechseln kann. Lasse jedem Paar Schuhe mindestens einen freien Tag bevor Du sie wieder benutzt.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,82

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,57

Laufschuhe sollte man nach 800 bis 1000 Kilometern wechseln.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,65

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,5

Neue Laufschuhe am besten nachmittags kaufen gehen. Wichtiger als das Aussehen ist das Gefühl im Schuh. Er sollte sich angenehm anfühlen, hinten gut sitzen und vorne einen Fingerbreit Platz zwischen Zeh und Schuh lassen.

👍👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 5,0

👍👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 5,44

Die 1-Kilometer-Regeln für die Kleidung: Kleide dich so, dass dir die ersten Minuten (etwa die Dauer des ersten Kilometers) eher ein wenig zu kalt ist. Dann beginnt der Körper zu schwitzen und Du bist richtig angezogen.

👍👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 5,35

👍👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 5,42

Kleide dich bei Kälte im Winter für den Lauf so als würdest Du bei 10 Grad mehr spazieren gehen.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,47

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,78

Suche dir im Sommer schattige Strecken im Wald und laufe eher morgens, wenn es noch nicht so heiß ist.

👍👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 5,12

👍👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 5,36

WETTKAMPF: Welche Regeln gelten vor einem Wettkampf-Lauf?

Wer einen Marathon laufen möchte, sollte drei Monate davor ein wöchentliches Laufpensum von mindestens einem Marathon haben - also rund 42 Kilometer in der Woche trainieren. ( Hier gibt es Tipps von Experten zum klassischen Marathontraining)

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,94

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,38

Am Wettkampf-Tag nichts Neues ausprobieren! Keine neuen Schuhe erstmals laufen, kein ungewohntes Essen zu sich nehmen, keine Experimente wagen.

👍👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 5,76

👍👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 5,87

Die 49/51-Regeln zum Renntempo: Laufe etwas mehr als die erste Hälft in einem leicht langsameren Tempo als das Durchschnittstempo, das Du erreichen möchtest. Die restlichen 49 Prozent der Strecke läufst Du etwas schneller.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,29

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,18

Auf einen harten Trainingstag sollte ein entspannter Trainingstag folgen.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,88

👍👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 5,07

Wer viel trainiert, sollte auch gut schlafen. Für jede Meile (1,6 Kilometer), die man während eines Trainingsplans wöchentlich läuft, sollte man in der Nacht eine Extra-Minute schlafen.

👍👍👍 Experten-Einschätzung: 3,82

👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 3,88

Regenerationstage sind wichtig. Lerne Pause zu machen. Eine Faustregel, um den eigenen körperlichen Zustand zu überprüfen: Kontrolliere jeden Morgen nach dem Aufstehen deinen Puls. Wenn Du das über einen längeren Zeitraum getan hast, kennst Du deinen durchschnittlichen Pulswert. Wenn dieser nach hartem Training mehr als zehn Schläge höher ist, solltest Du eine Pause machen.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,35

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,44

Wer einen Halbmarathon geschafft hat, schafft bei weiter konstantem Training auch einen Marathon.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,29

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 4,14

VERLETZUNGEN: Worauf sollte ich achten, wenn ich krank bin?

Eine Faustregel bei leichten Erkältungen lautet: Bei Krankheitssyptomen unterhalb des Nackens solltest Du lieber nicht trainieren. Bei Symptomen oberhalb des Nackens kannst Du vermutlich schon trainieren.

👍👍👍 Experten-Einschätzung: 3,76

👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 3,56

Bei Fieber solltest Du grundsätzlich nicht laufen gehen.

👍👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 5,76

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 5,89

Bei Sportverletzungen gilt die P - E - C - H-Regel, das heißt: 1. Pause machen, 2. Mit Eis kühlen 3. Ein straffer Verband sorgt für Compression und 4. Das verletzte Körperteil Hochlagern.

👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 4,59

👍👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 5,11

Nach einer Erkältung oder Grippe sollte man in jedem Fall mit dem Trainingsstart warten, bis alle Symptome abgeklungen sind. Wer zu früh startet, riskiert eine Herzmuskel-Entzündung.

👍👍👍👍👍 Experten-Einschätzung: 5,0

👍👍👍👍 Minutenmarathon-Community: 5,52

EXPERTINNEN UND EXPERTEN

Neben allen Leserinnen und Lesern des SZ-Minutenmarathon ( Minutenmarathon-Community) haben auch Lauf-Experten aus unterschiedlichen Bereichen die Umfrage beantwortet. Zum Experten-Beirat zählen u.a.: Eileen Wegner (Chefredakteurin und Podcasterin bei ACHILLES RUNNING - auf Instagram @eileenruns) sagt: "Spaß dabei ist das Wichtigste", Barbara Pflieger (Läuferin, Kolumnistin & Data Analyst, auf Instagram @barbara.anna.pflieger). Sie sagt: "Eine Mischung aus lockeren Läufen, abwechslungsreichen Fahrtspielen und flotten Tempoläufen ist die beste Methode, um schneller zu werden!", Anna und Lisa Hahner (Olympionikinnen und als @hahnertwins auf Instagram). Sie raten: Hinten ist die Ente fett ;-) Also lieber etwas langsamer loslaufen und hintenraus zählt es, Jan Fitschen (Langsamer Profiläufer, ehemals schneller Profiläufer, war hier im SZ-Interview) sagt: "Laufen ist einfach und laufe zum Einstieg so langsam wie möglich", Carsten Polzin (Literaturagent & Autor von " Laufrausch") rät: "Lauf ungewöhnliche Strecken und zu ungewöhnlichen Zeiten: Auch nachts an der Autobahn zu laufen, macht Spaß und bringt Abwechslung ins Training.", Carsten Eich (Profiläufer & Autor " Dein Running Coach"), Antje Wensel (Ultraläuferin und Autorin des Buches "Du kannst, wenn Du willst"), Philipp Pflieger (Marathonprofi, hier im SZ-Interview und als @philipp.pflieger auf Instagram) rät: "Hard days hard, easy days easy", Andrea Löw, Lauftrainerin, auf Instagram als @alrunninghappy sowie Autorin des Buches "Running Happy") gibt den Ratschlag: "Laufe immer so, dass Du dabei noch lächelnd ins Ziel kommen kannst!", Michael Winter (Läufer und Kopf hinter dem Tiktok-Kanal mitchruns sowie der gleichnamigen Website) rät: "Mit einem Lachen laufen!", Michael Arend ( Ausdauertrainer und Podcaster bei Fatboysrun, war hier schon im SZ-Interview), Brigitte Haas-Gebhard (Archäologin, Marathon-Läuferin, Autorin des Buchs " Marathon - Schlacht, Mythos, Lauf") rät: "Nur kurz dehnen, unmittelbar nach dem Lauf Kohlehydrate zu sich nehmen", Matthias Marquardt (Sportarzt, Autor der Laufbibel als @drmarquardt auf Instagram) rät: "Der Hauptfehler: Zu viel, zu schnell, zu oft. Entspannt euch mal!" Florian Jäger (Psychologe, Autor des Buchs "Im Rhythmus des Laufen" und Läufer). Sein Rat: "Auch an schlechten Tagen gibt es gute Gründe zu laufen; laufe lieber ungewöhnlich." Annette Vogt (Lauf- und Fitnesstrainerin als @fight_your_schweinehund auf Instagram). Ihre Lieblingslaufregel: "So laufen, dass man auch in AK 90 noch an den Start gehen kann." Jan Drees ( Literaturredakteur und Läufer) rät: "Locker bleiben", Ronald Reng (Autor zahlreicher Bücher u.a. "Warum wir laufen" und Läufer) rät: "Es gibt nur ein Wundermittel: Regelmäßigkeit."