Tipps für den Marathon-Lauf:Laufen bis es nicht mehr geht, gehen bis es wieder läuft

Im Mai 1921 wurden 42,195 Kilometer als offizielle Marathon-Distanz festgelegt. Zum Geburtstag geben Expertinnen und Experten wichtige Tipps für den Marathon-Lauf

Niemand ist die Distanz von 42,195 Kilometern je schneller gelaufen als er. Eliud Kipchoge absolvierte als erster Mensch einen Marathon unter zwei Stunden. "Marathon ist das Leben", sagt der Läufer aus Kenia in einem Film, der seinen ersten Zwei-Stunden-Versuch dokumentiert. "Es geht nicht um die Beine. Es geht um Herz und um Verstand."

Seit vor 100 Jahren die Distanz von 42,195 Kilometern (umgerechnet 26,2 Meilen) offiziell festgelegt wurde, ist der Marathon die Königsdisziplin für Läuferinnen und Läufer überall auf der Welt. Und für die überwiegende Mehrheit, die nicht so viel Talent und Training einbringt wie Eliud Kipchoge, scheinen doch in erster Linie die Beine die größte Herausforderung zu sein. Aber einer der Sportwissenschaftler, der Kipchoges Zwei-Stunden-Rekord auf der Autostrecke in Monza im Jahr 2018 begleitete, kommt in der Dokumentation zu einem anderen Schluss. Er sagt: "Ich weiß gar nicht, wie ich beschreiben soll, wie wichtig die mentale Stärke ist. Ich habe alle physikalischen Zahlen, alle Zahlen, die es rund ums Laufen gibt, aber ich habe ein großes Loch, wenn es um die Frage geht: Wie messe ich den Geist? Wie messe ich die Fähigkeit einer Person, über ihre Grenzen hinauszugehen?"

Marathon ist für viele Menschen zum Symbol für genau diese Kraft zur Selbstüberwindung geworden: Ausdauer, Geduld und das, was Kipchoge Herz und Verstand nennt: Die mentale Stärke auch dann nicht aufzugeben, wenn der Wunsch mit jedem Schritt wächst. "Im Leben geht es darum, glücklich zu sein", sagt Eliud Kipchoge. "Deshalb glaube ich an ein ruhiges, einfaches, unauffälliges Leben: Du lebst einfach, trainierst hart und lebst ein ehrliches Leben. Dann bist du frei."

Wenn das Ziel des harten Trainings ein Marathon ist, hat die Süddeutsche Zeitung in diesem Sommer ein besonderes Angebot: Ab dem 18. Juli können Sie mit uns auf vier unterschiedliche Formen des bekanntesten Laufs der Welt trainieren.

Minutenmarathon: 42,195 Minuten! am Stück laufen

Viertelmarathon: 10,54 Kilometer am Stück laufen

Halbmarathon: 21,09 Kilometer am Stück laufen

Marathon: 42,195 Kilometer am Stück laufen

In zwölf Wochen trainieren Sie mit unserem wöchentlichen Trainingsplan für diese vier unterschiedlichen Ziele, die Sie dann am 10. Oktober auf IhrerLieblingslaufstrecke und virtuell auf minutenmarathon.de bewältigen werden.

Zur besseren Vorbereitung haben wir Autorinnen und Laufkolumnisten, Podcaster und Fachleute gefragt, welchen Ratschlag sie Freizeit-Läuferinnen und -läufern vor dem ersten Marathon geben.

"Den ersten Marathon sollte man -sofern das möglich ist - in der Heimatstadt laufen und unbedingt dafür sorgen, dass jubelnde/klatschende Verwandte/Freunde an verschiedenen 'neuralgischen' Punkten der Strecke stehen. Am besten bei Anstiegen (falls es die da gibt), öden Geraden und vor allem ab dem Kilometer 36, wenn es anfängt, schwierig zu werden. Guter Zuspruch pusht einen da noch einmal gewaltig! Und bei Kilometer 41 sollte man schon einmal anfangen, daran zu denken, dass man im Ziel nicht als Erstes auf die Laufuhr schaut, sondern in die Kamera lächelt, damit es auch ein schönes Finisher-Bild gibt!" Birgit Haas-Gebhard ist Abteilungsleiterin in der Archäologischen Staatssammlung München. Sie hat gerade das Buch "Marathon - Schlacht, Mythos, Lauf" bei tredition veröffentlicht. Die Archäologin sagt, ihr liebstes Hobby ist Marathonlaufen.

"Mein Ratschlag: langsam angehen, da man sowieso Bestzeit läuft, und die Gefahr sehr groß ist, sich von der Euphorie und der Menge zu einem zu hohen Tempo verführen zu lassen." Philipp Jordan ist unter dem Namen "Fatboys Run" einer der bekanntesten Podcaster und Laufautoren im deutschsprachigen Raum. Er erfindet immer wieder interessante Langstrecken-Läufe. Aktuell ist er gemeinsam mit dem Extrem-Stand-Up-Paddler Timm Kruse auf einem Spendenlauf an der Elbe unterwegs.

"Der aus meiner Sicht wichtigste Punkt in der Vorbereitung auf einen (beziehungsweise den ersten) Marathon ist es, lange Läufe mit Endbeschleunigung zu absolvieren. Das bedeutet, bei den letzten der etwa acht langen Läufe im Rahmen einer zwölfwöchigen Vorbereitung am Ende das Tempo zu steigern. Die Endbeschleunigung findet ganz grob auf dem letzten Viertel oder Drittel des Laufs statt und im besten Fall nähert man sich auf dem letzten Abschnitt der gewünschten Marathon-Pace an. Der Gedanke an die Beschleunigung am Ende des Laufs mag am Anfang etwas abschrecken oder gar unmöglich erscheinen, aber der Körper lernt so am besten, mit der 'Vorbelastung' der ersten 20 bis 30 Kilometer umzugehen und trotzdem noch 'Gas geben' zu können. Wichtig ist, sich behutsam heranzutasten - bei den ersten Versuchen vielleicht die letzten zwei oder drei Kilometer versuchen schneller zu laufen und das Ganze dann steigern. Für mich die beste Methode, dem "Mann mit dem Hammer" im Marathon etwas entgegen zu setzen oder ihm sogar ganz zu entkommen." Barbara Pflieger beschreibt sich selbst als ambitionierte Freizeit-Läuferin. Sie ist Laufkolumnistin im Magazin aktiv-laufen.de und war unlängst im Podcast Achilles-Running zu Gast. Der deutsche Olympia-Marathonteilnehmer Philipp Pflieger ist mir ihr verheiratet.

"Sie brauchen keinen 35-Kilometer-Lauf vor dem Marathon. Sie müssen vor dem Marathon lange Läufe machen. 25 bis 30 Kilometer reichen aber für den Freizeitsportler vollkommen aus. Sinnvoller als überlange Distanzen zu laufen ist es, das Training regelmäßig um wichtige Stabilisierungsübungen zu ergänzen. So bleiben Sie verletzungsfrei und sind auch fähig dazu, die Kraft bei Kilometer 35 auf die Straße zu bringen. Um wirklich ein hinreichendes Ausdauerniveau zu erreichen, sind intensive Läufe im Trainingsplan sehr wichtig. Laufen Sie also nicht nur im lockeren Tempo." Matthias Marquart in seinem Buch "100 Dinge, die Läufer wissen müssen"

"Auf meinen ersten Marathon war ich richtig gut vorbereitet - bestens trainiert, versorgt mit Streckenposten, Tipps und guten Ratschlägen und trotzdem gab es bei Kilometer 32 den berühmten Hammer. Mich erwischte er in Form von Bauchkrämpfen, die sich nur beruhigen ließen, indem ich das Tempo über die nächsten fünf Kilometer extrem drosselte. Danach lockte das Ziel, und dort angekommen, war alle Pein vergessen. Meine Lehre: Man weiß einfach nicht, was passiert. Jeder Marathon ist anders und es kann immer sein, dass der Körper trotz guter Vorbereitung streikt. Hadern hilft da nicht - sich auf den nächsten Lauf zu freuen, schon." Jeanette Hagen ist Laufkolumnistin beim Berliner Tagesspiegel. Sie arbeitet als freie Journalisten, Autorin und Coach. Zuletzt erschien ihr Buch "Angst, wir müssen reden".

"Bedenken Sie, dass jeder von uns etwas unterschiedlich auf dasselbe Trainingsprogramm reagieren kann und es wahrscheinlich nicht ein einzelnes Trainingsprogramm gibt, das für alle geeignet ist. Essen Sie immer gut, bleiben Sie hydriert, erholen Sie sich gut und glauben Sie daran, dass das Training, das Sie machen, Ihnen nicht nur hilft, besser zu laufen, sondern auch Ihre Gesundheit fördert. Einfach aus Spaß zu laufen, kann den Tag angenehm machen." Jack Daniels in seinem Buch "Die Laufformel"

"Beim Hamburg Marathon (2019) bin ich zu schnell losgelaufen, hing zwischen der schnellsten Frau und der Gruppe, in der ich eigentlich hätte laufen sollen. Ich ärgerte mich, gleichzeitig erhielt ich in diesem Zwischenraum ermutigende Anfeuerungen der Zuschauer*innen durch strömenden Regen hindurch. Bei Kilometer 30 war dann die Luft raus und ich wurde immer langsamer. Ich wollte aussteigen - aber mir fiel ein, dass ausgerechnet bei diesem Lauf die Startnummer nicht als Nahverkehrsticket galt und ich dummerweise kein Geld dabei hatte. Also doch nicht die U-Bahn. Und da ich die letzten zwölf Kilometer eh hinter mich bringen musste, warum nicht versuchen doch zu laufen, langsamer. Im Ziel dachte ich nur: Nicht ganz wie geplant. Heute weiß ich: Es läuft selten wie geplant und jeder Lauf hat seine Eigenheiten. Extrem reizvoll! Da liegt das Storymaterial drinnen - und dieser Hamburg Marathon ist definitiv zu einer meiner Lieblingsgeschichten geworden. Florian Jäger ist Autor und Läufer. 2018 lief er den 100-Kilometer Ultratrail an der Zugspitze, 2019 wurde er Dritter beim München-Marathon. 2021 ist sein Buch "Im Rhythmus des Laufens" erschienen.

"1. Der erste Marathon sollte, gesund geplant, die Belohnung für 1,5 Jahre Vorbereitung sein. 2. Der Marathon sollte in Genusstempo gestartet werden, damit er am Ende nicht ungenießbar wird." Dr. Paul Schmidt-Hellinger arbeitet als Sportmediziner an der Charite in Berlin. Er untersucht und berät Leistungsportlerinnen und -sportler und ist selbst als Langstreckenläufer bei der LG Nord in Berlin aktiv. Auf Instagram hat er als runningpower 10 000 Follower.

"Gehe in deinen ersten Marathon mit Respekt aber ohne Angst, mit Vorfreude aber ohne zu großen Druck herein. Marathon laufen ist mehr als ein Wettkampf, es ist ein Erlebnis, eine Erfahrung, die dir niemand nehmen kann. Und wenn es anstrengend wird, dann lächle. Mit einem Lächeln läuft es sich immer leichter." Anna und Lisa Hahner, Marathon-Olympionikinnen

"Würde ich so viel trainieren wie Du, wäre ich genauso schnell", sagte einst ein Sportkamerad - und er hatte vermutlich recht. Training ist der Schlüssel für erfolgreiche Rennen. In Gedanken läuft man bei Olympiafinals mit und spurtet auf den letzten hundert Metern am Feld vorbei. Tatsächlich gilt die alte Fußballweisheit, "entscheidend ist auf'm Platz" auch für Leichtathleten. Klingt profan, ist aber unabdingbar, um vom Start- zur Ziellinie zu gelangen. "Programm ist Programm", sagte mein Trainer Karl-Heinz Düe stets. Es war das Mantra meiner Jugendjahre. Nur wer den Trainingsplan sowohl ernst nimmt, als auch mit Freude täglich trainiert, ist vorbereitet für die Marathon-Heldenreise. Währenddessen helfen Flüssigkeit und Glucose - und Schutzpflaster für die Brust. Danach läuft's sich wie von allein." Jan Drees (Jahrgang 1979), ist Schriftsteller (zuletzt "Sandbergs Liebe" bei Secession) und Literaturredakteur des Deutschlandfunk. In seiner Jugend startete er als 800-Meter-Läufer für den TSV Bayer 04 Leverkusen und in der Deutschen Junioren-Nationalmannschaft. Er gewann 1996 den Junioren-Europacup im slowenischen Ljubljana und 1998 die Deutschen Jugend-Hallenmeisterschaften in Chemnitz.

"Meines Erachtens das Wichtigste beim ersten Marathon: Genießen und Spaß haben; denn das Erlebnis 'Erster Marathon' ist nicht wiederholbar. Egal, wie lang ihr brauchen werdet, es wird eine Bestzeit sein. Versteift Euch also nicht auf Zeiten und Durchlaufen, sondern 'atmet' die Stimmung ein. Und wenn es um Kilometer 30 herum besonders anstrengend wird: Laufen, bis es nicht mehr geht und gehen, bis es wieder läuft. Außerdem: Den Zieleinlauf visualisieren und sich selbst daran erinnern, dass jetzt umdrehen auch doof wäre. Ach ja, und immer im Hinterkopf behalten: 'Der Schmerz geht, der Stolz bleibt'. Ich wünsche viel Vergnügen und eine verletzungsfreie Vorbereitungszeit." Sandra Mastropietro ist Autorin, Coach und Läuferin auf der Langdistanz. Sie schreibt als freie Journalistin für unterschiedliche Medien und hat als running.sandra 25 000 Follower auf Instagram.

"Trainieren Sie für einen Marathon - und laufen ihn dann nicht. Das ist das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können." Ronald Reng ist Journalist und Autor. Neben zahlreichen weiteren Sportbüchern veröffentlichte er bei Piper das Buch "Warum wir laufen".

Alle Fragen zum Laufprogramm Minutenmarathon der SZ werden hier beantwortet

© SZ.de/dvg
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