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Die wichtigsten Begriffe zum Laufen:Das Lauf-ABC

Foto: Robert Haas

(Foto: Robert Haas)

Wer mit dem Laufsport beginnen will, sollte einige Grundbegriffe kennen - eine Übersicht.

Anaerobe Schwelle (ANS) Man unterscheidet zwischen aerober und anaerober Trainingsbelastung. Wobei aerob als "mit Sauerstoff" und anaerob als "ohne bzw. mit zu wenig Sauerstoff" verstanden werden muss. Beim aeroben Training nutzt der Körper also Sauerstoff zur Energiegewinnung, dies geschieht meist bei niedrigen Belastungen. Wenn die Belastung steigt, reicht der Sauerstoff zur Energiegewinnung nicht mehr aus und der Körper verwandelt Kohlenhydrate durch Milchsäuregärung in Energie um. Dabei fällt das so genannte Laktat an, ein Salz der Milchsäure, das bei so genannten Laktattest gemessen wird, um die Anaerobe Schwelle (ANS) zu ermitteln. Der aerobe Bereich unterhalb dieser Schwelle beschreibt die Grundlagenausdauer.

Ausstattung Zum Laufen braucht man nicht viel. Der wichtigste Ausstattungsgegenstand sind gute Schuhe. In dieser Folge des Newsletters haben wir die wichtigsten Tipps für den Schuhkauf festgehalten: Gehen Sie in ein Fachgeschäft (am besten nachmittags), lassen Sie sich beraten, achten Sie auf eine Fingerbreite Luft vorne und hören Sie auf Ihr Gefühl.

Distanz Der klassische Marathon führt über eine Strecke von 42,195 Kilometern. Der Minutenmarathon hat sich diese Zahl ausgeliehen und auf die Dauer eines Laufs übertragen. Er geht über 42,195 Minuten.

Ernährung "Ich bin schon immer gern gejoggt. Aber meine Ernährung war nicht die Beste",sagt der Beststeller-Autor Bas Kast in diesem Interview und gibt fünf Tipps für eine bessere Ernährung.

Faszienrolle: Eine feste Schaumsstoff-Rolle, die zur Regeneration eingesetzt werden kann - und um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. In dieser Newsletter-Folge gibt es Trainingstipps und eine Erläuterung zum Konzept der Faszien.

Gesundheit Laufen ist gesund - auch wenn es nur unregelmäßig geschieht: "Auch wer nur ab und zu seine Joggingschuhe schnürt, tut sich demnach Gutes, denn er kann mit einer um 27 Prozent verminderten Sterblichkeit rechnen. Die Sterblichkeit an Herzkreislaufleiden wie Infarkt oder Schlaganfall wird durchs Laufen sogar um 30 Prozent reduziert, jene an Krebserkrankungen immerhin um 23 Prozent."

Grundlagenausdauer Die Leistungsfähigkeit im aeroben Bereich bezeichnet man als Grundlagenausdauer. Lauftraining vor allem für Einsteigerinnen und Einsteiger zielt in erster Linie darauf ab, diese Grundlagenausdauer zu steigern. Dazu bieten sich lange, langsame Läufe an (siehe Longrun).

Hitze Bei hohen Temperaturen fällt vielen das Laufen schwerer als sonst. Dabei gibt ein paar Tricks, wie das Laufen bei Hitze leichter fällt. In dieser Ausgabe des Minutenmarathon-Newsletters gibt es acht Faktoren, auf die gute Läuferinnen und Läufer Einfluss nehmen im Sommer. Mit dabei das Lob für das Stirnschweißband.

Intervalle Der Wechsel zwischen Be- und Entlastungsphase im Training nennt man Intervalle oder Intervall-Läufe. Ein ausgewogenes Lauftraining besteht aus Intervall-Läufen in einer guten Mischung mit anderen Belastungsformen. Im Interview zur ersten Minutenmarathon-Staffel empfiehlt der Lauftrainer Michael Arend ein Verhältnis von 70-10-20.

Kälte Auch bei niedrigen Temperaturen und Schnee ist Laufen möglich und ungefährlich - wenn Sie gesund sind. Ausstattung und Vorbereitung fürs Joggen im Winter sind aber wichtiger als im Sommer. Bei der Kleidung sollten Sie auf das Zwiebelprinzip achten, sich also in Schichten so anziehen, dass Ihnen die ersten fünf Minuten vielleicht sogar ein wenig zu kalt ist. Durchs Laufen wird der Körper wärmer. Als Faustregel hilft dabei dieser Ratschlag: Kleiden Sie sich so, wie Sie sich für einen Spaziergang anziehen würden, den Sie bei einer Temperatur von plus 10 Grad zur tatsächlichen Temperatur unternehmen würden. (siehe auch > Schnee)

Laktattest Beim Laktattest wird der Anteil von Laktat im Blut gemessen, um die so genannten Anaerobe Schwelle (ANS) zu ermitteln. Laktat ist ein Salz der Milchsäure, das entsteht, wenn der Körper Kohlenhydrate zu Energie umwandelt, weil die Belastung so hoch ist, dass er nicht mehr ausschließlich Sauerstoff dazu nutzen kann. Um das Laktat im Blut zu ermitteln wird beim Lauf mit kontinuierlich steigender Intensität in regelmäßigen Abständen Blut meist am Ohr abgenommen. Wenn zu viel Laktat im Blut ist, kann der Körper es nicht mehr abbauen und reagiert darauf mit Leistungsminderung.

Läuferhoch, auch Runner's High Durch die Ausschüttung von Hormonen kann bei langen Läufen ein Hochgefühl oder auch Flow entstehen, den man als Runner's High beschreibt. Die Wahrnehmung dieses besonderen Gefühls ist von Läuferin zu Läufer sehr unterschiedlich und hängt auch von äußeren Faktoren ab.

Longrun Der lange langsame Ausdauerlauf zu Steierung der Grundlagenausdauer wird als Longrun oder Longjog bezeichnet. Im Rahmen eines abwechslungsreichen Lauftrainings wird der lange Lauf mit Intervallen und Tempoläufen kombiniert.

Minutenmarathon Das perfekte Einsteigerformat für alle, die mit dem Laufen anfangen wollen: 42,195 Minuten am Stück zu laufen ist das Ziel des achtwöchigen Trainingsplan, für den Sie sich hier kostenfrei anmelden können.

Nüchternlauf Die Trainingseinheit direkt nach dem Aufstehen ohne vorheriges Essen wird als Nüchternlauf bezeichnet. Im Interview mit der SZ rät die Marathon-Bundestrainerin von dieser Trainingsform ab.

Open-Window Die Zeit nach einem sehr intensiven Lauftraining wird als Open Window bezeichnet, weil hier ein besonderes Risiko für Erkrankungen besteht. Der Körper ist nach sehr intensivem Training geschwächt und deshalb anfällig für Viren und Bakterien.

Pace Englischer Begriff für das Durchschnittstempo, in dem gelaufen wird. Erfahrungsgemäß laufen vor allem Anfängerinnen und Anfänger viel zu schnell.

Pronation Die Einwärtsdrehung des Fußes beim Laufen wird als Pronation bezeichnet. Bei der Wahl des richtigen Laufschuhs ist es wichtig zu wissen, wie der eigene Fuß beim Laufen aufsetzt und eindreht. Wenn er sehr stark nach innen eindreht, spricht man von Überpronation. Das Aufsetzen und Abrollen ohne Drehung wird als "neutral" bezeichnet. Wer beim Laufen stark nach außen eindreht, neigt zur so genannten Supination oder auch Unterpronation. In jedem Fall ist vor dem Kauf eines passenden Laufschuhs eine Laufanalyse zu empfehlen, bei der z.B. durch eine Videoaufzeichnung ermittelt wird, wie der Fuß beim Laufen aufgesetzt und abgerollt wird.

Puls Mit Hilfe von so genannten Pulsuhren kann die Herzfrequenz kontinuierlich während des Laufs gemessen werden. Um den maximalen Trainingspuls zu ermitteln, gibt es die Faustregel: 220 - Lebensalter. Die Zahl, die dabei entsteht, ist als Richtwert zu verstehen. Gleiches gilt wenn man mit Hilfe der Herzfrequenz die Grenze zwischen aerobem und anaerobem Trainingsbereich ermitteln will. Hier besagt die Faustregel, dass der aerobe Bereich bis ca 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz reicht. Bei einem Puls über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz beginnt der anaerobe Bereich.

Regeneration Erholungsphase sind Teil des Trainings. Denn die Regenariton spielt eine wichtige Rolle um den Körper fit und gesund zu halten. Eine große Rolle spielt dabei ausreichender Schlaf. Die SZ-Kollegin Christina Berndt schreibt: "Statt noch einen Besuch im Fitnessstudio in den Abend zu pressen oder eine ausgiebige Runde auf der Yoga-Matte, müssten wir nur früher ins Bett gehen, und schon hätten wir wirklich viel für unsere Selbstoptimierung getan."

Rituale Wichtiger als die Intensität eines einzelnen Trainings ist die Regelmäßigkeit. Das Minutenmarathon-Training setzt dabei vor allem auf Ritualisierung des Laufens.

Sand unter den Füßen ist eigentlich nur ohne Schuhe schön. Wer je Sand in den Laufschuhen hatte, weiß: das ist unangenehm. Das Laufen am Strand hat hingegen einen ganz eigenen Reiz - und auch eine ganz eigene Anstrengung. Laufen im Sand fordert den Körper mehr als das Joggen auf anderen Untergründen. Deshalb sollten Sie es langsamer angehen lassen.

Schnee ist für Läuferinnen und Läufer eigentlich kein Problem. Im Gegenteil das Laufen auf Schnee ist wie das Laufen am Strand eine besonderes Herausforderung - und macht nicht nur wegen des angenehmen Knarz-Geräusch sogar Spaß. Wer sich gut für die Kälte rüstet (siehe weiter oben: Laufen in der Kälte), kann also problemfrei bei Schnee laufen. Schwierig sind allerdings vereiste und glatte Flächen. Deshalb empfiehlt es sich, unbedingt achtsamer zu laufen und gerade in der Dämmerung eine Stirnlampe zu nutzen.

Seitenstechen Wer mit dem Laufen beginnt, hat manchmal mit dem Problem zu kämpfen, dass nach falscher Atmung ein Stechen im seitlichen Bauch auftritt. Die Marathon-Bundestrainerin Katrin Dörre-Heinig empfiehlt dazu tiefes Atmen und der Olympia-Marathonläufer Philipp Pflieger rät zu regelmäßigem Training. Die Bundestrainerin "Marathon", Katrin Dörre-Heinig hat im SZ-Gespräch auch einen Tipp.

Sprechen Ein guter Ratschlag fürs Laufeinsteiger ist: Man soll so schnell laufen, dass man sich dabei noch bequem unterhalten kann.

Sprengung Der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorderfuß wird bei Laufschuhen als Sprengung bezeichnet. Je höher die Sprengung ist, um so höher wird die Ferse im Schuh gestellt - was Einfluss auf den Laufstil hat.

Streak Der tägliche Lauf über mindestens 1,66 Kilometer (eine Meile) wird als Streakrun bezeichnet. Die SZ hat dazu im Winter 2020 einen Minutenmarathon-Streak angeboten, bei dem Läuferinnen und Läufer täglich joggen gehen - an 42 aufeinander folgenden Tagen. Mehr zum Konzept der täglichen Meile im Interview mit der Laufbotschafterin Anna Limbach.

Superkompensation Wer nachhaltige Trainingserfolge erzielen möchte, sollte Wert auf Regenerationsphasen legen. Im SZ-Interview erklärt die Marathonbundestrainerin Katrin Dörre-Heinig, Superkompensation bedeutet, "dass man ein Training wirken lassen sollte und so lange wartet bis die Werte wieder in Ordnung sind und dann baut man auf einem höheren Niveau darauf auf."

Tapering Die Phase vor einem Wettkampf, in der weniger trainiert wird, bezeichnet man als Tapering. Der Begriff kommt vom englischen Wort "to taper" was man als "auslaufen lassen" übersetzen kann. In der Tapering-Phase geht es darum, Kräfte für den Wettkampf zu sammeln: "Der Körper, der in den vorherigen Wochen viel trainiert hat, soll sich vor dem wichtigen Lauf ausruhen können, Energiereserven auffüllen und die Beine "frisch" bekommen."

Tempoläufe Neben Intervallen und langen Läufen zählen Tempoläufe oder schnelle Dauerläufe zu einem gut gemischten Lauftraining. Der Lauftrainer Michael Arend rät im SZ-Gespräch: "Grundsätzlich geht man immer von einer idealen Verteilung von 70-10-20 aus, wenn man keine anderen Informationen hat. Also 70 Prozent Grundlagenausdauer, 10 Prozent Tempoläufe und 20 Prozent Intervalle und sehr intensive Tempo-Einheiten."

Virtual run Gemeinsame Läufe, die nicht an einem Ort stattfinden, bezeichnet man als virtual run. Der Abschlusslauf beim Minutenmarathon ist ein solcher virtueller Lauf. Er findet gemeinsam, aber an unterschiedlichen Orten statt.

© SZ.de/dd
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41. Münchner Stadtlauf, 2019

Minutenmarathon
:Fragen & Antworten zum "virtual run"

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