Bei der Leichtathletik-Europameisterschaft 2006 in Göteborg lief Jan Fitschen mit einer beeindruckenden letzten Runde zur Goldmedaille über 10 000 Meter. Die Zahl begleitet den Europameister auch heute: Bei seinem Projekt "Laufen ist einfach" will er 10 000 Läuferinnen und Läufer so fit machen, dass sie 10 000 Meter am Stück laufen können. Zum Start des Laufprojekts "SZ Minutenmarathon" am Sonntag, 19. Juli 2021 haben wir den 44-Jährigen nach seinen Ratschlägen zum Lauf-Einstieg befragt.
SZ: Sie waren Europameister über 10 000 Meter. Kein Wunder, dass Sie sagen "Laufen ist einfach"...
Jan Fitschen: Ich sage nicht "Laufen ist leicht". Laufen ist nicht leicht. Es ist anstrengend, Sie müssen sich überwinden und Sie müssen es wirklich wollen. Aber Sie brauchen im Prinzip keinen Trainer, Sie können es jederzeit und überall machen, brauchen kaum Ausrüstung und können sofort anfangen. Wenn Sie etwas für Ihre Gesundheit tun wollen, ist Laufen das Einfachste auf der Welt.
Es hat einen regelrechten Laufboom gegeben im vergangenen Jahr.
Absolut. Ganz viele Leute haben für sich gemerkt: Ich muss mich bewegen. Entweder haben sie vorher gar nichts gemacht und haben dann mit dem Laufen angefangen. Oder sie haben vorher einen Sport gemacht, den sie wegen der Einschränkungen nicht ausüben konnten und sich gedacht: "Dann geh ich halt joggen." Ich hoffe, dass das noch weiter geht. Denn eine der Nebenerscheinungen von Corona ist ja, dass viele von uns ordentlich zugenommen haben im Homeoffice. Um es klar zu sagen: Wer abnehmen will, sollte auf seine Ernährung achten. Aber Sport machen - und da am besten Laufen - ist auch ein wichtiger Punkt.
Sie haben Ihre eigene Laufbegeisterung bei einem Lauftreff entdeckt und haben jetzt selbst ein Projekt für Laufeinsteiger.
Ja, ich war als Kind mit meinen Eltern beim Lauftreff und dann sind wir joggen gegangen. Heute organisiere ich verschiedene Laufcamps auf Mallorca und auch in Kenia, wo man mit mir als Freizeitläufer unterwegs sein kann. Und für Laufeinsteiger haben wir das Projekt 10.000 x 10.000 gestartet, das das Ziel hat, 10 000 Menschen dazu zu bringen, das Laufen für sich zu entdecken - und nach der Trainingsphase 10 000 Meter laufen zu können. Wenn man so will: auch wieder ein Lauftreff.
Aber jetzt sind Sie der Trainer. Was ist Ihr wichtigster Tipp für Menschen, die mit dem Laufen anfangen wollen?
Das Allerwichtigste ist, dass man sich klar macht, warum man laufen will. Zu sagen "Ich will mehr Sport machen", das ist zu schwammig. Da hört man bei den ersten Schwierigkeiten schnell wieder auf. Sie brauchen ein konkretes greifbares Ziel, auf das Sie hinarbeiten, so wie beim Minutenmarathon. Das können diese 42,195 Minuten sein oder zehn Kilometer am Stück zu laufen, mehr als drei Stockwerke ohne Atemnot zu schaffen, wieder mit den Enkeln spielen zu können - was auch immer.
Jan Fitschen hat seinen Europameister-Titel 2006 mit einer schnellen letzten Runde erreicht. Heute ist ihm langsames Laufen manchmal wichtiger.
(Foto: Norbert Wilhelmi)Also einfach loslaufen?
Ja, aber ganz ganz langsam! Ich seh es immer wieder, egal ob bei meinen Laufcamps oder bei dem 10.000 x 10.000 Programm: 99 Prozent der Leute laufen zu schnell los. Weil sie sich mit anderen vergleichen und dann sind sie nach ein paar Minuten im Eimer und haben keine Lust mehr. Wenn man sich aber zwingt, mal wirklich langsam zu laufen, dann hat man schon nach der ersten Trainingseinheit ein Erfolgserlebnis.
Wie wichtig ist die Ausstattung?
Erstmal nicht so wichtig. Das ist genau das, was ich mit dem Motto "Laufen ist einfach" meine: Außer ein paar guten Laufschuhen braucht es nicht viel mehr zum Einstieg. Und bei dem Rest: Sie können im alten Ballonseide-Anzug aus den 80er Jahren joggen gehen oder auch einfach in einer Jeans. Geht alles. Sie müssen auch nicht irgendwo hinfahren. Natürlich ist es im Park oder im Wald schöner, aber Sie können am Anfang auch einfach mal nur zehn Minuten um den Block joggen.
Sollte man sich vorher aufwärmen oder dehnen?
Direkt vom Schreibtisch aufzustehen und loszulaufen, ist nicht optimal. Da sollte man sich erstmal ein bisschen lockern und ein klein wenig dehnen. Vielleicht erstmal ein paar Schritte gehen. Wenn man keine körperlichen Probleme hat, braucht es aber kein großes Brimborium vorneweg. Das Wichtigste ist: Schnür' Deine Schuhe und leg' langsam los. Alles andere drum herum hat auch seine Berechtigung, aber es führt häufig dazu, dass man es sich unnötig kompliziert macht.
Was halten Sie von Gehpausen?
Gehpausen sind auf jeden Fall erlaubt. Meine Erfahrung ist aber, dass Leute zwischen den Gehpausen dann zu schnell laufen. Deshalb finde ich es gerade am Anfang sehr gut, mal zu testen: "Wenn ich ganz langsam laufe, wie weit komme ich dann ohne Gehpausen?" Dann bekommt man ein Gefühl fürs eigene Laufen und kann dann auch mal abwechseln "Laufen - Gehen - Laufen". Es ist nicht zu unterschätzen, wie toll sich das anfühlt, wenn man sagen kann "Ich habe heute zehn Minuten am Stück geschafft". Das ist tausendmal geiler, als wenn man zehn Mal zehn Minuten mit Gehpausen dazwischen gemacht hat. Da sind Sie dann vielleicht länger unterwegs und haben vielleicht sogar einen größeren Trainingseffekt, aber es fühlt sich nicht so toll an.
Was ist Ihr Tipp, wenn man schon ein wenig läuft und sich jetzt verbessern will?
Wenn man besser werden will, ist Laufen auch eine Fleißarbeit. Man muss sich damit beschäftigen, das Training variieren. Einmal die Woche ganz ruhig machen, einmal die Woche Intervalltraining, einmal die Woche einen etwas längeren Dauerlauf. Und dann kommen zusätzlich Stabilitätsaspekte dazu: Dass man bewusst den Bauch, die seitliche Stützmuskulatur und auch die Füße stärkt. Da spielt dann die Dehnung auch eine wichtige Rolle - und dass man sich grundsätzlich ein bisschen mehr pflegt. Darauf achtet, was man isst und dass man genug Schlaf kriegt. Da gibt es tausend kleine Stellschrauben. Das Wichtigste ist aber für mich: Für sich persönlich den richtigen Mix aus Belastung und Entlastung zu finden. Das heißt: Man muss sich überlegen, wie viel Training in die Woche passt, ohne, dass es ein Riesenstress wird.
Mehr über Jan Fitschens Laufprojekt gibt es unter laufenisteinfach.de. Wenn Sie mit der Süddeutschen Zeitung laufen wollen, können Sie sich hier für den kostenlosen wöchentlichen Laufnewsletter eintragen. Der SZ-Minutenmarathon ist das perfekte Programm für Einsteigerinnnen und Einsteiger. Ab 18. Juli trainieren wir 12 Wochen lang in vier unterschiedlichen Trainingsplänen: Anfänger werden so fit, dass sie am 10. Oktober beim gemeinsamen virtual run 42,195 Minuten am Stück laufen können, den so genannten Minutenmarathon. Wenn Sie schon fitter sind, können Sie sich an den Viertelmarathon oder sogar an die Halbdistanz wagen. Außerdem im Angebot: der kostenlose Trainingsplan fürs Marathontraining. Jeden Sonntag um 12 Uhr in Ihrem Posteingang!
