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Fitness durch Laufen:Zehn Tipps für ein sportliches 2021

Joggen vor dunklen Wolken

Langsam anfangen, dafür stetig - nur einer von unseren Lauftipps für Ihr Sportjahr 2021.

(Foto: picture alliance/dpa)

Was kann man tun, um gute Vorsätze wahr werden zu lassen? Zehn Tipps für alle, die 2021 sportlicher werden und mit dem Laufen beginnen wollen.

Von Dirk von Gehlen

Es gibt wohl kaum eine Zeit im Jahr, zu der häufiger an Sport gedacht wird als rund um den Jahreswechsel. Doch was nützt der Sport in Gedanken, wenn aus den guten Vorsätzen keine Taten werden? Mit diesen zehn Tipps werden Sie vom Sport-Denkenden zur Läuferin oder zum Läufer. Sie brauchen nur ein wenig Geduld - mit sich selbst.

1. Nur kleine Schritte führen zum Fortschritt

Das große Anfangs-Paradox im Umgang mit guten Vorsätzen lautet: Wenn Sie wirklich etwas erreichen wollen, sollten Sie mit vielen kleineren Schritten beginnen. Und mit kleiner meine ich: Noch kleiner als Sie gerade denken. Die Psychologin Mirjam Junge spricht von "micro habits", also winzigen Gewohnheiten, die viel verändern können (Buchtitel "Kleine Schritte mit großer Wirkung"), der Ritual-Experte James Clear empfiehlt eine Einheit von zwei Minuten, um Regelmäßigkeit aufzubauen. Denn wenn Sie noch nie gelaufen sind, sind fünf Minuten Dauerlauf ohne Unterbrechung ein sehr guter Erfolg - und wenn Sie diesen guten Erfolg wiederholen können, wird er doppelt gut.

2. Fortschritt fühlt sich besser an, wenn Sie ihn festhalten

Gerade beim Start gilt: Achten Sie auf sich - und nur auf sich. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, die von Pace oder Ultra-Marathons sprechen. Schauen Sie auf Ihr eigenes Tempo. Aber das sollten Sie dann auch tun: Achten Sie Ihre Erfolge, indem Sie diese notieren. Wenn Sie fünf Minuten ohne Pause laufen können, sollten Sie das aufschreiben. Nutzen Sie den Minutenmarathon-Laufkalender (hier als PDF laden), ein Lauftagebuch oder eine App, in der Sie Ihre Erfolge der vergangenen Tage und Woche anschauen können. Freuen Sie sich über das Erreichte - und versuchen Sie es zu bewahren. Wenn Sie langsam, aber dafür regelmäßig laufen, kommen Fortschritt und Tempo von alleine.

3. Viele Lauftagebuch-Einträge sind besser als schnelle Einträge

Am ehesten werden Sie zum Läufer und zur Läuferin, wenn Sie das Laufen gar nicht mehr bemerken. Wenn es Ihnen gelingt, Läufe selbstverständlich in Ihren Alltag zu integrieren, entsteht die Regelmäßigkeit, die am wichtigsten ist, um Vorsätze zur Tat werden zu lassen: Laufen Sie morgens neben Ihrem Kind zur Schule oder joggen Sie den Hinweg zum Einkaufen. Das Ziel dabei: Machen Sie Laufen zur Gewohnheit. Denn Rituale sind wichtiger als Resultate. Achten Sie in Ihrem Lauftagebuch auf regelmäßige Einträge, Tempo oder Dauer können Sie am Anfang getrost missachten.

4. Laufen Sie, die Details kommen später

Auch auf Ausstattung, Atmung oder Lauftechnik müssen Sie anfangs nicht zu viel Wert legen. Wichtig ist, dass Sie nicht zu schnell laufen (Faustregel: Sie müssen sich noch gut unterhalten können beim Lauf, dann haben Sie ein gutes Tempo) und dass Sie beim Laufen keine Schmerzen haben. Um die richtigen Schuhe oder eine perfekte Armhaltung können Sie sich kümmern, wenn Sie ins Laufen gekommen sind.

5. Nutzen Sie den Viertel-Trick

Lange gerade Abschnitte können sich negativ auf Ihre Laufmotivation auswirken. Wenn Sie schon beim Start sehen, dass eine sehr gerade Straße sehr langweilig vor Ihnen liegt, wird ein Kilometer plötzlich viel zäher als bei einem verwinkelten Lauf durch viele kleine Wohnstraßen, an denen Sie oft abbiegen müssen. Ich nenne solche Strecken Viertel-Läufe, weil sie am besten direkt in Ihrem Wohnviertel stattfinden. Laufen Sie durch die kleinen Gehwege und Seitenstraßen, die Sie sonst nie benutzen und biegen Sie einfach mal an Ecken links ab, an denen Sie immer nur rechts gehen. So vermeiden Sie lange und langweilige Straßen und können sich kleine Ziele setzen wie: Zwei Ecken noch oder "ich laufe bis ich ein gelbes Auto sehe" wie es der Marathon-Experte Jo Schoonbroodt in diesem Interview empfiehlt.

6. Willenskraft ist wie eine Pflanze - Sie müssen sie pflegen

Der Viertel-Trick zielt vor allem darauf ab, Ihr internes Belohnungssystem einzubinden. Wenn wir Ziele erreichen (und sei es nur, die Strecke bis zur nächsten Ecke bewältigt zu haben), freut uns das. Nutzen Sie diese Freude, um sich zum Laufen zu motivieren. Das Bild vom inneren Schweinehund, den Sie überwinden sollen, finde ich dabei falsch. Besser gefällt es mir, die Willenskraft wie eine Pflanze zu betrachten, die Sie regelmäßig gießen und pflegen müssen. Belohnen Sie Ihre Willenskraft, indem Sie viele kleine Ziele erreichen. Der Autor Simon Sinek empfiehlt in dem Zusammenhang, Ziele zu wählen, die besonders leicht zu erreichen sind. Denn für ihn ist gutes Training ein "Unendliches Spiel" (so der Titel seines Buchs).

7. Motivations-Mantra statt innerer Schweinehund

Beim Einlösen guter Vorsätze geht es anfangs mehr darum, die Willenskraft zu trainieren als körperliche Fähigkeiten. Sie müssen sich selbst zeigen: "Das kann ich." Dazu können Sie sich Tricks von den Profis abschauen. Der Triathlet Jan Frodeno erzählt zum Beispiel in diesem Interview von einem inneren Dialog, in den er kommt, wenn der Zweifel anklopft. Dieser Dialog unterscheidet sich kaum von den Motivationsproblemen, die Laufanfängerinnen und -anfänger kennen. Mit dem Unterschied, dass der Zweifel bei Frodeno nach 144 Kilometern Radfahren anklopft. Er antwortet dann mit einem Motivations-Mantra, das er sich selbst vorsagt. Er wählt dafür den Start einer Rakete. Man kann aber auch auf motivierende Musik setzen.

8. Wählen Sie Ihren Lauf-Soundtrack

Welche Musik würde abgespielt, wenn Ihr Lauf ein Film wäre? Bedienen Sie sich bei poppigen Radiosongs oder pathetischen Motivations-Hymnen aus Hollywood-Filmen, wenn Sie zum Lauf aufbrechen. Wenn Sie zum Beispiel "Remember my name" des US-Rappers Fort Minor hören, während Sie loslaufen, versetzt sie der Text quasi automatisch in Aufbruchsstimmung. Im Film "Die Schlümpfe" werden seine Reime zum Beispiel genutzt, um das große Finale der Heldenreise einzuleiten: "This is ten percent luck, twenty percent skill. Fifteen percent concentrated power of will. Five percent pleasure, fifty percent pain. And a hundred percent reason to remember the name" (zu deutsch etwa: "Es geht zu zehn Prozent um Glück, zwanzig Prozent sind Können. Fünfzehn Prozent sind konzentrierte Willenskraft. Fünf Prozent Freude, fünfzig Prozent Schmerz. Herauskommt ein 100 prozentiger Grund, sich an diesen Namen zu erinnern")

9. Machen Sie sich auf Rückschläge gefasst

Ob ein guter Vorsatz funktioniert, zeigt sich nicht am ersten oder zweiten Tag, sondern nach ein paar Wochen, wenn die Rückschläge kommen. Wenn Sie von Anfang an wissen, dass diese Motivationslöcher kommen, sind Sie vielleicht weniger überrascht und können leichter dem Rat folgen, den James Clear formuliert hat: Einmal ist keinmal. Was er meint: Einmal können Sie Ihren Vorsatz ausfallen lassen ohne sich Gedanken zu machen.

10. Umgeben Sie sich mit Menschen, die sportlich sind

Die Laufbotschafterin Anna Limbach berichtet in diesem Interview von einer Studie, die herausgefunden hat, dass das soziale Umfeld einen großen Einfluss darauf hat, wie sportlich Sie selber sind. Dabei können Laufgruppen hilfreich sein, aber vielleicht finden Sie auch inspirierende Lauf-Influencer, die sie mit ihren Posts motivieren können. Sicher sehr hilfreich: Regelmäßige Erinnerung wie der sonntägliche Laufnewsletter der SZ!

© SZ.de/dvg
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