Eine der Hauptursachen für Krankmeldungen sind hierzulande Rückenschmerzen. Sie gelten als Volkskrankheit Nummer eins, denn rund 80 Prozent der Bewohnerinnen und Bewohner Deutschlands leiden im Lauf ihres Lebens an Rückenschmerzen. Von der Halswirbelsäule bis zum Iliosakralgelenk können zahlreiche Probleme auftreten. Speziell der untere Rücken, das sogenannte Kreuz, ist Auslöser vieler Schmerzen. Die Gründe dafür sind unterschiedlich: mangelnde Bewegung, eine falsche Körperhaltung am Arbeitsplatz, beim Heben oder Tragen. Übergewicht, Stress und Ängste, eine Überlastung der Rückenmuskulatur oder Grunderkrankungen wie Osteoporose können gleichfalls die Ursachen sein. Häufig treten verschiedene Faktoren in Kombination auf.
Schluss mit Schonhaltung
Es fühlt sich oft anders an, doch akute Rückenschmerzen sind meist harmlos. Nur selten liegt eine ernsthafte Erkrankung zugrunde, sagen Medizinerinnen und Mediziner. Sie wissen, dass die häufigsten Beschwerden durch degenerative Veränderungen entstehen und meistens nicht gefährlich sind. Daher muss man nicht bei jedem „Ich habe Rücken“ sofort den Hausarzt oder die Orthopädin aufsuchen. Eine Ausnahme bilden Bandscheibenvorfälle. Hierbei leiden Betroffene auch unter starken Beinschmerzen, die durch Druck auf die Nerven durch das ausgetretene Bandscheibengewebe entstehen. Meist sind es alltägliche Dinge wie zu schweres Heben, falsches Liegen, Stress, zu viel Training oder plötzliche, ruckartige Bewegungen, die zu Überforderung und Verspannung der Muskulatur führen - und zu Schmerzen. Aber auch Übergewicht und Verschleißerscheinungen zählen dazu. Früher lautete der ärztliche Rat: lange schonen, Bettruhe und Stufenlagerung, häufig bis zu vier Wochen. Heute weiß man, dass sich so die Beschwerden noch verschlimmern können – im schlimmsten Fall werden die Schmerzen chronisch. Deshalb sollten sich Rückenpatienten im Akutfall durchaus kurzfristig schonen. Sobald es die Schmerzen zulassen, heißt aber die Devise: So gut wie möglich weiter bewegen, zurück zum normalen Bewegungsablauf finden und langsam wieder den Alltagstätigkeiten nachgehen.
Um die Schmerzen zu lindern, gibt es verschiedene Maßnahmen. Ruhe beispielsweise kann für einige Stunden oder wenige Tage sinnvoll sein. Wärme wirkt entspannend und fördert die Durchblutung: Wärmflasche, Kirschkernkissen, Vollbad oder spezielle Pflaster oder Packungen sind erprobte Rezepte. Oft hilft auch die Stufenlagerung: Dazu legt man sich flach auf den Rücken, am besten am Boden auf eine Decke, und legt die Beine hoch - auf einen Hocker, einen kleinen Pezziball oder das Sofa, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Das entlastet den Rücken und sorgt für Entspannung der betroffenen Muskelpartien. Auch vorsichtige Massagen können wohltuend wirken.
Richtig atmen hilft
Stress kann viele Probleme verursachen, auch Rückenschmerzen. Deshalb ist es wichtig, gezieltes Relaxen in den Alltag einzubauen. Entspannungsübungen wie einfache Atemübungen oder Meditation sind eine Wohltat für Körper und Geist. Am besten eignen sich dafür eine ruhige, warme und bequeme Umgebung sowie ausreichend Zeit. Die Übungen können in Rückenlage, Stufenlagerung oder im Sitzen durchgeführt werden. Ein einfaches Beispiel ist die Bauchatmung. Dazu atmet man in der gewählten Entspannungsposition ruhig und tief in den Bauch ein und aus. Die Hände ruhen auf dem Bauch in Nabelhöhe. Die ganze Aufmerksamkeit liegt bei der Atmung, die möglichst regelmäßig sein sollte. Beim Beobachten des Atemvorgangs und Verfolgen des Luftstroms durch den Körper entspannt sich die Muskulatur und der Geist beruhigt sich. Durch die tiefe Atmung gelangt frischer Sauerstoff in den Organismus, Stoffwechsel und Durchblutung werden angekurbelt. Der Atem stellt auch die Verbindung zwischen dem somatischen und dem vegetativen Nervensystem dar. Das somatische Nervensystem steuert bewusst ablaufende Körperfunktionen wie etwa gezielte Bewegungen. Das vegetative Nervensystem ist für unbewusst ablaufende Körperfunktionen wie den Herzschlag zuständig. Spezielle Techniken wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson führen zu einem Entspannungszustand im gesamten Körper, der Muskelverspannungen und Schmerzen lindern kann. Dabei werden gezielt bestimmte Muskelgruppen erst angespannt und dann gelöst.
Der Knackpunkt: zu wenig Bewegung
Man kann es nicht oft genug wiederholen: Bewegung gehört unbedingt zu einem gesunden Lebensstil dazu. Eine sitzende berufliche Tätigkeit ohne Ausgleich ist Gift für den Rücken. Schon kleine Maßnahmen helfen: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, eine Station früher aus dem Bus steigen und den Rest zu Fuß gehen. Grundsätzlich gibt es (fast) keine falsche bewusste Bewegung für den Rücken; schon 20 bis 30 Minuten Bewegung täglich bewirken viel. Wichtig ist jedoch, eine Sportart zu finden, die Spaß macht und der man regelmäßig nachgeht. Und - auch das weiß man eigentlich: ein gesundes Körpergewicht. Als besonders rückenfreundliche Sportarten gelten Nordic Walking, Aqua-Fitness und Tanzen. Und jede Form von Rückengymnastik: Einfache Dehn- und Kräftigungsübungen helfen bei Schmerzen und tragen zur Prävention bei.
Auch mit einem sogenannten Hexenschuss muss man nicht unbedingt sofort zum Arzt, aber wenn sich die Schmerzen nach drei Tagen trotz Ruhe und bewährter Selbsthilfe nicht bessern, ist ärztlicher Rat gefragt. Wenn die Rückenschmerzen sehr stark sind und auch Beinschmerzen, Lähmungserscheinungen oder Taubheitsgefühle in Händen, Armen, Beinen oder Unterleib auftreten, heißt es jedoch: sofort zum Arzt! Das gilt auch bei schlechtem Allgemeinbefinden oder Fieber.
Silvia Schwendtner
Effektive Übungen
Mit täglich zehn Minuten Training lassen sich viele Rückenprobleme vermeiden. Zum Beispiel damit: Beide Schultern rückwärts und vorwärts kreisen, die Arme einzeln rückwärts kreisen, den Kopf zur Seite neigen und die Gegenschulter dabei Richtung Boden ziehen. Diese einfachen Übungen lassen sich leicht und überall in den Alltag integrieren und lockern die Schulter- und Nackenpartie. Vom „Holzhacker“ profitiert der ganze Rücken, vor allem die kleinen Muskeln an der Wirbelsäule: Im aufrechten Sitzen die Oberarme seitlich am Brustkorb anlegen, die Unterarme zeigen im rechten Winkel nach vorne und führen kurze, hackende Auf- und Abbewegungen aus. Die„diagonale Katze“ trainiert nicht nur den Rücken: Im Vierfüẞler-Stand (auf Händen und Knien) ein Bein und den Gegenarm parallel zum Boden ausstrecken und für einige Atemzüge halten. Es folgt die andere Seite. Der Nacken ist dabei lang und entspannt, der Blick geht zum Boden. Danach Knie und Ellbogen diagonal unter dem Körper zusammenführen und wieder strecken, etwa fünf Mal pro Seite. sisw
