Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung weltweit - allein in Deutschland leiden schätzungsweise mehr als fünf Millionen Menschen an schmerzhaftem Gelenkverschleiß, der vor allem Knie, Hüften und Hände befällt. Arthrose ist nicht heilbar, lediglich die Symptome lassen sich lindern. Während Schmerzmittel oder eine Schmerztherapie sowie Physiotherapie wichtige Säulen der Behandlung sind, steht die Ernährung weniger im Fokus, obwohl sämtliche Empfehlungen lauten, die Ernährung anzupassen, auch um das Wohlstandsgewicht auf ein Normalmaß schrumpfen zu lassen. Eine gezielte Kost kann Entzündungen reduzieren, Schmerzen lindern und sogar den Knorpelstoffwechsel positiv beeinflussen. Studien zeigen, dass bestimmte Lebensmittel die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen wie Interleukin-6 oder TNF-alpha hemmen, während andere die Knorpeldegeneration beschleunigen. Wer seine Ernährung umstellt, kann nicht nur Beschwerden mildern, sondern auch den Fortschritt der Arthrose verlangsamen - oder im besten Fall sogar stoppen.
Zu beachten ist jedoch, dass nicht alle empfohlenen Nahrungsmittel jeder oder jedem Betroffenen helfen können. Ein weiterer Punkt ist, dass viele Empfehlungen aus der fernöstlichen Medizin, der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) oder der indischen ayurvedischen Lebensweise stammen. Hier gelten eher Erfahrungswerte, weil oft evidenzbasierte Studien nicht aussagekräftig genug sind - oder einfach fehlen. Also heißt es auch hier: Probieren, was bekommt - und was schmeckt.
Arthrose entsteht durch einen chronischen Entzündungsprozess im Gelenk, der den Knorpel abbaut und zu Schmerzen, Schwellungen und Steifheit führt. Übergewicht verschlimmert die Situation zusätzlich, da jedes Kilogramm zu viel die Kniegelenke um das Drei- bis Fünffache belastet. Doch selbst bei Normalgewicht spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle: Proentzündliche Lebensmittel wie Zucker, Weiẞmehl und Transfette fördern die Entzündung, während antioxidative und entzündungshemmende Stoffe aus Obst, Gemüse, Fisch und Gewürzen den Prozess bremsen können.
Von zentraler Bedeutung ist die Fettsäurezusammensetzung in der Ernährung. Omega6-Fettsäuren, von denen eine große Menge in Sonnenblumenöl, Margarine und Fast Food enthalten ist, fördern Entzündungen. Omega3-Fettsäuren, zum Beispiel in fettem Fisch, Leinsamen oder Walnüssen, wirken hingegen entzündungshemmend. Auch Antioxidantien wie Vitamin C, E und Polyphenole - sie finden sich in Beeren, grünem Tee und Kurkuma - schützen die Gelenke vor oxidativem Stress. Ein weiterer kritischer Punkt ist der Blutzuckerspiegel: Ein hoher Insulinspiegel fördert Entzündungen und beschleunigt den Knorpelabbau. Deshalb sollten Arthrose-Patienten Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate meiden.
Generell gilt: Eine Zusammensetzung von 75 Prozent pflanzlichen Lebensmitteln und 25 Prozent tierischen Produkten ist eine gute Empfehlung. Wer dabei noch den Kohlenhydrat-Anteil reduziert, ist auf dem richtigen Weg. Wer sich vegan ernährt, sollte unbedingt Rücksprache mit seinem Arzt halten, da er möglicherweise gewisse Zusatzstoffe braucht.
Das hilft gegen Arthrose-Schmerzen
Fetter Fisch: Die Omega-3-Quellen Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sind reich an EPA und DHA, zwei Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen hemmen. Studien der Harvard Medical School zeigen, dass Patienten, die regelmäßig Fisch essen, bis zu 30 Prozent weniger Gelenkschmerzen haben. Empfohlen werden zwei Portionen pro Woche à 150 Gramm. Wer keinen Fisch mag, kann auf Algenöl-Kapseln oder Leinsamen ausweichen.
Olivenöl: Es heißt nicht umsonst das flüssige Gold der Mittelmeerküche“. Natives Olivenöl extra enthält Oleocanthal, einen Stoff mit ähnlicher Wirkung wie Ibuprofen - allerdings ohne Nebenwirkungen. Eine Studie der University of Pennsylvania fand heraus, dass bereits zwei Esslöffel Olivenöl täglich die Produktion von Entzündungsbotenstoffen signifikant reduzieren.
Kreuzblütler-Gemüse: Das sind Brokkoli, Blumenkohl & Co. Diese Gemüsesorten enthalten Sulforaphan, einen Wirkstoff, der nachweislich den Abbau von Knorpelzellen bremst. Eine Studie der University of East Anglia zeigte, dass Sulforaphan die Aktivität von Matrix-Metalloproteinasen (Enzyme, die Knorpel zerstören) hemmt. Besonders wirksam ist gedünsteter Brokkoli - roh enthält er zwar mehr Sulforaphan, aber durch schonendes Garen wird die Bioverfügbarkeit erhöht.
Ingwer: Auch wenn mancher es ob der Überflutung von Empfehlungen eines ehemaligen Star- und Sternekochs nicht mehr hören mag: Ingwer enthält Gingerole, die ähnlich wie Aspirin wirken, aber ohne Magenschäden. Eine Studie im Journal of Medicinal Food zeigte, dass Ingwer-Extrakt Schmerzen bei Kniearthrose um 40 Prozent reduzieren kann.
Kurkuma: Wird das goldfarbene Gewürz mit Piperin aus schwarzem Pfeffer kombiniert, hemmt es den NF-kB-Signalweg, einen zentralen Entzündungsmechanismus. Patienten berichten nach vier bis sechs Wochen regelmäßiger Einnahme (ein Teelöffel Kurkuma täglich mit Pfeffer) über weniger Steifheit. Für Gewürzfans: Es gibt Berichte, wonach auch Mischungen aus Koriander, Kreuzkümmel und Muskatnuss bei Arthrose-Beschwerden helfen können. Auch für Zimt und Safran gibt es Hinweise auf mögliche positive Wirkungen.
Beeren: Die Antioxidantien-Bomben Heidelbeeren, Brombeeren und Erdbeeren sind reich an Anthocyanen, die oxidativen Stress reduzieren. Eine Studie der Boston University fand heraus, dass Frauen, die mindestens zwei Portionen Beeren pro Woche aßen, ein 40 Prozent geringeres Arthrose-Risiko hatten.
Nüsse und Samen: Die pflanzlichen Powerpakete Walnüsse, Mandeln und Chiasamen liefern Magnesium, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Magnesiummangel verschlimmert Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen - ein häufiges Problem bei Arthrose-Patienten. Eine Handvoll Nüsse täglich kann hier Abhilfe schaffen.
Knoblauch und Zwiebeln: Sie sind echte Schwefel-Lieferanten. Sie enthalten Allicin und Quercetin, die entzündungshemmend wirken und die Kollagenproduktion fördern - wichtig für gesunden Knorpel. Roher Knoblauch ist am wirksamsten, aber auch schonend gedünstet behält er seine positiven Eigenschaften.
Grünes Blattgemüse: Das ist Vitamin K für die Knochen. Spinat, Grünkohl und Mangold sind reich an Vitamin K, das für die Knochengesundheit essenziell ist. Ein Mangel kann den Knorpelabbau beschleunigen. Gleichzeitig enthalten sie Lutein und Zeaxanthin, die oxidativen Stress in den Gelenken reduzieren.
Ananas: Sie wird gerne als Bromelain-Wunder gepriesen. Bromelain ist ein Enzym, das Schwellungen und Schmerzen lindert. Studien zeigen, dass Bromelain die Wirkung von Schmerzmitteln verstärken kann.
Dunkle Schokolade: Das ist fast zu schön, um wahr zu sein, aber Untersuchungen sprechen dafür: Schokolade mit einem Kakaogehalt von über 70 Prozent enthält Flavonoide, die die Durchblutung fördern und Entzündungen hemmen können. 20 Gramm täglich lautet eine Empfehlung.
Finger weg!
Genauso wichtig wie die richtigen Lebensmitteln zu nutzen, ist es, möglichst auf entzündungsfördernde Nahrungsmittel zu verzichten, auch wenn's anfangs schwerfällt.
Zucker und Weißmehl: Raffinierter Zucker und weißes Mehl in Brot, Nudeln und Gebäck lassen den Blutzucker schnell ansteigen. Das fördert Entzündungen und beschleunigt den Knorpelabbau. Besonders kritisch sehen Experten zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Fruchtsäfte.
Transfette und gehärtete Fette: Diese Fette sind beispielsweise in Fast Food, Fertiggebäck und Margarine enthalten. Sie fördern chronische Entzündungen und erhöhen das Risiko für Arthrose. Die American Heart Association warnt, dass Transfette sogar die Wirkung von Omega3-Fettsäuren blockieren können.
Alkohol: Alkohol stört unter anderem die Darmbarriere, was zu einer erhöhten Durchlässigkeit für Entzündungsstoffe führt („Leaky-Gut-Syndrom“). Zudem hemmt er die Aufnahme von Nährstoffen wie Vitamin D, das für die Knochengesundheit wichtig ist.
Rotes Fleisch und Wurstwaren: In Maßen ist mageres Fleisch unbedenklich, doch ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch (Rind, Schwein) und Wurst steht im Verdacht, Entzündungen zu fördern. Die Arthritis Foundation empfiehlt, nicht mehr als zwei Portionen pro Woche zu essen.
Nachtschattengewächse: Hier scheiden sich die Ernährungsgeister endgültig. Denn Tomaten, Paprika, Auberginen und Kartoffeln enthalten Solanin, das bei manchen Menschen Gelenkschmerzen verstärken kann. Nicht alle Patienten reagieren darauf. Deshalb kann ein circa drei Wochen dauernder Verzicht klären, ob diese Lebensmittel die Beschwerden verschlimmern.
Arthrose ist nicht heilbar, aber durch die richtige Ernährung lassen sich Schmerzen reduzieren, und der Krankheitsverlauf kann sich verlangsamen. Der Schlüssel liegt in einer entzündungshemmenden, nährstoffreichen Kost mit viel Gemüse, Fisch, gesunden Fetten und Gewürzen - kombiniert mit dem Verzicht auf Zucker, Transfette und Alkohol. Wer sich zusätzlich regelmäßig bewegt, sein Gewicht kontrolliert und Stress reduziert, kann oft auf Schmerzmittel verzichten oder diese zumindest reduzieren.
Dorothea Friedrich
