Besser schlafen bei Rückenschmerzen

Viele Menschen kennen es: Sie begeben sich beschwerdefrei zur Ruhe und wachen morgens mit dumpfen Schmerzen im unteren Rücken oder einem steifen Nacken auf. Die Ursache dafür ist häufig eine unzureichende nächtliche Entlastung von Muskulatur und Wirbelsäule. Dabei ist gerade die Nacht entscheidend für deren Regeneration: Die Bandscheiben füllen sich im Liegen wieder mit Flüssigkeit, verspannte Muskeln lockern sich. Eine ungeeignete Matratze oder ungünstige Schlafposition kann diesen Prozess stören.

Schlafpositionen zwischen Gewohnheit und Wissenschaft

Welche Schlafposition die beste ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Laut AOK - Die Gesundheitskasse gibt es dazu nur wenige und kaum aussagekräftige Studien. „Doch wer unter Rückenschmerzen leidet oder mit Verspannungen aufwacht, kann ausprobieren, ob eine andere Schlafposition die Beschwerden vielleicht lindert“, empfiehlt die Krankenkasse. Was die Beliebtheit der verschiedenen Schlafhaltungen angeht - Seite, Rücken oder Bauch gibt es einen klaren Spitzenreiter: Untersuchungen zufolge schlafen etwa 60 bis 70 Prozent der Menschen bevorzugt auf der Seite, mit zunehmendem Alter und bei Übergewicht häufiger. Die Seitenlage ist durchaus empfehlenswert, denn sie entlastet die Wirbelsäule grundsätzlich gut. Vorausgesetzt, der Körper liegt gestreckt. Die stark eingerollte Embryonalhaltung kann problematisch sein: Wer tagsüber viel sitzt und nachts zusätzlich mit angezogenen Beinen schläft, verstärkt die Krümmung der Wirbelsäule und die ohnehin verkürzten Muskeln bleiben weiter in Verkürzung.

Etliche Experten sehen die Rückenlage als die günstigste Position bei Rückenschmerzen, da sie die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form unterstützt und das Körpergewicht gleichmäßig verteilt. So können Bandscheiben und Muskulatur regenerieren. Allerdings gehört zur Wahrheit dazu, dass in dieser Schlafstellung Schnarchen und schlafbezogene Atmungsstörungen (Apnoen) häufiger auftreten. Etwa 20 bis 30 Prozent der Menschen bevorzugen die Rückenlage. Von der Bauchlage raten Fachleute bei Rückenbeschwerden eher ab. „Für manche ist die Bauchlage eine gemütliche Position zum Einschlafen“, meint etwa die DAK-Gesundheit. „Aber ideal ist sie nicht, denn Gelenke und Muskeln werden größerem Druck ausgesetzt und der Rücken - insbesondere der Lendenbereich - wird durch die abgeflachte Lage belastet.“ Dass der Kopf dauerhaft zur Seite gedreht gelagert wird, begünstigt zudem Nackenverspannungen durch die Überstreckung der Halswirbelsäule. Insbesondere hohe Kopfkissen sind dabei problematisch, weil sie die Belastung zusätzlich erhöhen können. Ohnehin ist die Bauchlage wenig beliebt: Weniger als zehn Prozent schlafen in dieser Haltung.

Vorteile und Nachteile verschiedener Matratzen

Eine Matratze hat die Aufgabe, der Wirbelsäule in ihrer physiologischen Form Halt zu geben. Entscheidend ist ihre Punktelastizität: Schultern und Becken sollten ausreichend einsinken können, während die übrigen Körperpartien stabil gestützt werden.

Historisch gesehen schlief die Mehrheit der Menschen über Jahrhunderte hinweg auf Strohsäcken. Erst im 19. Jahrhundert entwickelten sich Matratzen, die meist dreiteilig und mit Rosshaar gefüllt waren. Heutzutage sind die Ansprüche gestiegen und es gibt eine Vielzahl von Schlafunterlagen bis hin zu Futons und Wasserbetten. Zu den hierzulande am meisten verbreiteten Produkten gehören Taschenfederkern- und Tonnentaschenfederkernmatratzen mit einzeln in Stofftaschen eingenähten Spiralfedern, die für hohe Punktelastizität sorgen. Sie verfügen meist über fünf bis sieben Liegezonen von Kopf bis Fuß. Diese Federkernmatratzen eignen sich wegen ihrer guten Luftzirkulation besonders für Menschen, die mehr schwitzen. Auch die zurzeit sehr gefragten Boxspringbetten werden vorwiegend mit Federkernmatratzen kombiniert. Darüber hinaus gibt es Naturlatexmatratzen aus Kautschuk. Sie passen sich dem Körper gut an und lassen sich zudem problemlos mit verstellbaren Lattenrosten kombinieren. Allerdings sind sie sehr schwer, was das Beziehen und Wenden beschwerlich macht. 

Kaltschaummatratzen aus aufgeschäumtem Kaltschaum passen sich ebenfalls gut den Körperkonturen an und bieten eine solide Punktelastizität. Für Menschen, die leicht schwitzen, sind sie aufgrund ihrer geringeren Luftzirkulation weniger geeignet. Neben dem Matratzentyp spielt der Härtegrad eine zentrale Rolle. Matratzen dürften weder zu weich noch zu hart sein, rät der Verbraucherservice Bayern. Sind sie zu weich, hängt die Wirbelsäule durch. Sind sie dagegen zu hart, können Becken oder Schultern nicht ausreichend einsinken. Üblich sind drei bis fünf Stufen (H1 weich bis H5 sehr fest), allerdings sind diese nicht genormt und zwischen Herstellern nur eingeschränkt vergleichbar. Bei lediglich drei angebotenen Härtegraden wird H2 häufig bis etwa 80 Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die meisten Menschen mit mittelfesten Matratzen am besten zurechtkommen. Wer allerdings am liebsten auf dem Bauch liegt, bevorzugt meist eine festere Unterlage. Die durchschnittliche Lebensdauer einer Matratze, auch von hochwertigen Modellen, beträgt etwa acht bis zehn Jahre. Mit der Zeit verlieren Federkerne und Schäume an Elastizität.

Susanne Hauck