Auf die richtige Haltung kommt es an!

Rund 20 Millionen Beschäftigte arbeiten in Deutschland ausschließlich am Computer. Dabei führen sie immer wieder die gleichen monotonen Bewegungen aus, die Arme und Hände einer einseitigen Beanspruchung aussetzen und mit der Zeit zu behandlungsbedürftigen Beschwerden führen können - auch an Nacken und Schultern. Die Ärzte sprechen von einem "repetitive strain injury syndrome", kurz RSI-Syndrom: Verletzung durch wiederholte Belastung. Hat sich erst einmal ein RSI-Syndrom mit Schmerzen entwickelt, ist meist der Orthopäde gefragt, der in der Regel zu absoluter Schonung des betroffenen Arms und einer Physiotherapie rät, bis die Symptome vollständig abgeklungen sind. 

Das RSI-Syndrom ist jedoch längst nicht die einzige Erkrankung, die bevorzugt bei Personen aufritt, die sehr viel am Computer arbeiten. Viele Menschen klagen nach einem Achtstundentag am Bildschirm vor allem über Rückenschmerzen. Auch in diesem Fall spielt "repetitive strain" eine wichtige Rolle: Man verharrt zu lange in einer unveränderten Sitzposition und legt nicht genug Pausen ein, um den Körper immer mal wieder aus seiner monotonen und oftmals auch falschen Haltung herauszuholen. 

Ein weiterer Grund: Der Bildschirmarbeitsplatz ist nicht ergonomisch gestaltet oder er ist nicht ausreichend auf die individuellen Anforderungen angepasst. Arbeitselemente wie Monitor, Tisch, Stuhl, Tastatur und Maus müssen zum Beispiel so aufeinander und auf den Benutzer abgestimmt sein, dass ein konzentriertes und beschwerdefreies Arbeiten möglich ist. Wenn der Schreibtisch zu klein ist oder der Stuhl zu niedrig beziehungsweise zu hoch eingestellt, nützt es nichts, wenn Monitor, Tastatur und Maus sämtlichen ergonomischen Anforderungen entsprechen. 

Denn dann ist die Gefahr trotzdem groß, dass man sich über kurz oder lang mit den typischen Beschwerden der Büroarbeit herumschlagen muss. Zudem sollten Tisch und Stuhl optimal zueinander passen, das heißt, dass der Platz zwischen Tisch und Stuhl stimmt und sich eine angenehme Sitzhaltung mit guten Winkeln für Arme und Beine ergibt. Sitzt man zu niedrig, zieht man unwillkürlich die Schultern hoch, was zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich führen kann. Sitzt man dagegen zu hoch, krümmt man den oberen Rücken zu stark und riskiert über kurz oder lang nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch Haltungsschäden.

Bürostühle im Fokus

Für eine rückenschonende Sitzhaltung braucht man also einen Bürostuhl, der eine verstellbare Sitzhöhe und -tiefe hat, bei dem auch die Rückenlehne in Höhe und Neigung verstellbar ist und die Armlehnen höhen- und breitenverstellbar sind. Und natürlich sollte der Stuhl über (fünf) Rollen verfügen und dennoch standfest sein. 

Nun kommt es darauf an, dass der Bürostuhl so eingestellt ist, dass er die individuellen Bedürfnisse und körperlichen Gegebenheiten optimal berücksichtigt. Um beispielsweise zu vermeiden, dass sich Becken und Rücken ungünstig beugen müssen, richtet sich die Sitzhöhe nach der Länge der Unterschenkel: Die Füße stehen stabil auf dem Boden, Ober- und Unterschenkel bilden einen ungefähren 90-Grad-Winkel. Dagegen orientiert sich die Sitztiefe an der Oberschenkellänge: Die Einstellung stimmt, wenn der untere Bereich der Rückenlehne das Becken stützt und zwischen Kniekehle und Sitztiefe drei Fingerbreit Platz ist - auf diese Weise ist auch der untere Rücken gut abgestützt. 

Armlehnen helfen, Schultern, Nacken und Halswirbelsäule zu entlasten. Ihre Höhe passt, wenn die Schultern gerade bleiben und die Ober- und Unterarme weitgehend einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Breite ist richtig, wenn die Arme weder zu weit noch zu eng vom Körper entfernt liegen. Idealerweise verfügt der Stuhl außerdem über eine Wippfunktion, die bei Bedarf entriegelt werden kann, sodass der Körper in Bewegung bleibt. 

Noch mehr bewegtes Sitzen versprechen Bürostühle, die nicht mit einer Synchron-, sondern mit einer 3D-Mechanik ausgestattet sind. Dabei passen sich sowohl die Sitzfläche als auch die Rückenlehne an die Bewegungen des Körpers an und sorgen auf diese Weise für eine höhere Anzahl an Haltungswechseln.

Stehpulte

Immer mal wieder die Körperhaltung ändern - dieses Prinzip des dynamischen Sitzens lässt sich auch mit einem Gymnastikball oder einem Stehpult umsetzen. Auf einem Gymnastikball ist der Körper ständig gefordert, die Balance zu halten. Das hat unter anderem den Vorteil, dass durch das ständige Ausbalancieren auf dem Ball verschiedene Muskelgruppen, insbesondere die Rumpfmuskulatur, aktiviert werden. Zudem soll das Fehlen von Rücken- und Armlehne eine aufrechte Körperhaltung fördern, ein Aspekt, der jedoch bislang nicht wissenschaftlich belegt werden konnte. 

Leider kommt es immer wieder vor, dass die Muskeln, die durch das Sitzen auf dem Ball trainiert werden, überlasten und dann zu schmerzhaften Verspannungen neigen - ein Effekt, den man eigentlich vermeiden wollte. Hinzu kommt: Längeres Sitzen auf dem Gymnastikball muss geübt sein, dementsprechend hoch ist die Sturzgefahr vor allem in der Eingewöhnungsphase. Arbeitsschutzmediziner empfehlen deshalb den Gebrauch des Gymnastikballs im Arbeitsalltag allenfalls als Ergänzung zum ergonomischen Bürostuhl - und zwar nicht länger als 30 Minuten täglich.

Positiver bewerten die Arbeitsschutzmediziner den Nutzen eines höhenverstellbaren Stehpults. Allerdings wird davon abgeraten, ausschließlich im Stehen zu arbeiten, dies betont auch die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA). Idealerweise verfügt der Arbeitsplatz deshalb über beides: über ein Stehpult und einen ergonomischen Bürostuhl, um während des Arbeitstags immer wieder die Haltung zu wechseln. 

Noch besser ist ein Mix aus Sitzen, Stehen und Gehen - hierfür wurde sogar eine Formel entwickelt. Die "40-15-5"-Methode hilft, den Arbeitstag so zu strukturieren, dass sich der Körper regelmäßig in eine neue Position begibt. Nachdem man 40 Minuten im Sitzen gearbeitet hat, verbringt man die nächsten 15 Minuten stehend, um danach etwa fünf Minuten lang auf und abzugehen und sich dabei ausgiebig zu dehnen. Studien belegen: Der regelmäßige Wechsel wirkt nicht nur einer einseitigen Belastung der Wirbelsäule entgegen, sondern er aktiviert auch die Muskeln, bringt den Kreislauf in Schwung und fördert die Durchblutung - was sich auch positiv auf die Konzentration und Leistungsfähigkeit auswirkt.



Nicole Schaenzler