Das Klacken von Stockspitzen ist im Frühjahr und Sommer in Parks und auf Forstwegen ein ebenso vertrautes Geräusch wie das Schnaufen von Joggern. Da sind Nordic Walker im Anmarsch, weiß der gemeine Spaziergänger, wenn der typische Sound der Stahlspitzen näher kommt. Aber braucht man für die etwas gemächlichere Variante des Ausdauersports überhaupt Stöcke? Ist diese Ausrüstung nicht überflüssig oder womöglich gar hinderlich? "Das ist individuell unterschiedlich und hängt auch vom Beherrschen der Technik ab", sagt Bettina Schaar, Professorin für Sportwissenschaften an der Universität der Bundeswehr in Neubiberg.
Prinzipiell gelten Walking und Nordic Walking als sanfte Ausdauersportarten, die auch im Bereich des Gesundheitssports unter präventiven Aspekten und in der Rehabilitation eingesetzt werden. Die Bewegungen werden gelenkschonend ausgeführt, das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zum Joggen wesentlich geringer, weil sich immer ein Fuß auf dem Boden befindet und es keine Flugphase gibt. Dadurch treten im Vergleich zum Jogging bis zu zwei Drittel geringere Stoßkräfte auf, schreibt Schaar in eine Broschüre über Walking und Nordic Walking, die sie vor einigen Jahren an der Sporthochschule Köln veröffentlicht hat. Schaar stellt hier klar: "Walking ist nicht nur schnelles Gehen und schon gar nicht das sogenannte Wettkampfgehen." Denn Walking werde ohne Hüftrotation ausgeführt, der Oberkörper bleibe ruhig, die Arme unterstützten im Wechsel schwingend die Bewegung. "Wichtig ist die Spurbreite beim Gehen", betont Schaar. Sie hat festgestellt: "Frauen laufen oft in einer Linie, setzten einen Fuß direkt vor den anderen und bekommen dadurch Hüftschmerzen." Auch wenn die Körperhaltung zu gebeugt oder zu aufrecht ist, die Körperspannung fehlt oder die Schultern hochgezogen werden, kann das zu Rückenproblemen führen.
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Kommen jetzt noch die Stöcke dazu und versucht man sich so an dem aus Finnland stammenden "Sauvakäveley", eben dem Nordic Walking, sind mache Anfänger koordinativ erst einmal überfordert. "Man merkt schnell, ob die Leute Stockerfahrung haben. Wer noch nie auf Ski gestanden hat, tut sich häufig schwerer", sagt Schaar. Nordic Walking basiert auf diagonalen Bewegungsabläufen und ähnelt dem Skilanglauf. "Wichtig ist, dass die Hand öffnet, wenn der Stock hinten ist. Sonst verkrampft die Rumpf- und Nackenmuskulatur", sagt Schaar. Auch sollte der Stock nicht zu weit vorne aufgesetzt werden und die richtige Länge haben. Dabei gilt: Befinden sich Ober- und Unterarm im rechten Winkel, sollte die Stocklänge etwa 66 Prozent der Körpergröße betragen.
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Schaar hat festgestellt, dass man bei gleicher Belastung mit Stöcken um etwa ein Viertel langsamer ist als ohne. Zu den Vorteilen des Nordic Walkings zählt sie unter anderem das Training der Bein-, Arm-, Schulter- , Brust-, Bauch- und Rumpfmuskulatur, einen bis zu 55 Prozent höheren Kalorienverbrauch als beim Walking, die Entlastung des Bewegungsapparats und Sicherheit auf rutschigem oder unebenem Gelände. Voraussetzung ist natürlich der richtige Stockeinsatz. Von sogenanntem Power-Walking, also dem Mitführen von kleinen Gewichten in den Händen, hält die Sportwissenschaftlerin nichts. "Das ist eine Mehrbelastung auf den Körper, die zusätzlichen Kilos wirken kontraindiziert auf die Gelenke, vor allem auf Schulter und die Ellenbogen", sagt sie.
Wie gut Walking geeignet ist, um langsam seine Fitness zu steigern und schließlich zuvor nie geglaubte Leistungen im Ausdauerbereich zu erreichen, hat Schaar mit einer Studie in Köln bewiesen. Dort hatte eine Gruppe Einsteiger nach einem halben Jahr regelmäßigen Walkens zunächst auf ein Intervalltraining umstellt, ist also auf der Trainingsrunde abwechselt gewalkt und gelaufen. "Nach einem Jahr sind sie ordentlich gejoggt, langsam zwar, aber lange", so Schaar. Und nach zwei Jahren haben sie dann einen Halbmarathon geschafft. Das sind immerhin 21 Kilometer, und wie Schaaf berichtet, sind "alle vor der Kehrmaschine ins Ziel gekommen".
