SZ-Serie: Bauch, Beine, Kopf: Laufen bis zur Belastungsgrenze

Rezepte, Übungen und Rätsel für den Corona-Alltag daheim. Heute: Intervalltraining-Tipps von Zehnkampfcoach Matthias Schimmelpfennig.

Am Tag, als die Ausgangsbeschränkungen für Bayern verkündet wurden, kam es auf dem Sportgelände des TSV Gräfelfing zu regem Treiben. Matthias Schimmelpfennig, Trainer des in Gräfelfing ansässigen Landesstützpunkts für Zehnkampf und Stabhochsprung, hatte nach der Pressekonferenz eilig seine Athleten herbeigerufen, denen er nun allerhand Geräte für zu Hause übergab. Sprungstäbe, Langhanteln, Matten, "so dass jeder versuchen konnte, sich daheim sein eigenes kleines Fitnessstudio einzurichten". Etwa 20 Athleten zählt der Stützpunkt, sie alle kann Landestrainer Schimmelpfennig seitdem nur noch aus der Ferne anleiten.

Ein Problem, das diese Gruppe nicht exklusiv hat, mit dem aber trotzdem nicht leicht umzugehen ist. Täglich telefoniert Schimmelpfennig mit allen. Es gehe dabei nicht nur um physische Belange, sondern auch um mentale. Er wolle "zeigen, dass wir weiter füreinander da sind", erzählt der 39-Jährige. Es gehe um Motivation und darum, zu verhindern, dass Sportler "in ein Loch fallen und sich zu oft die Sinnfrage stellen". Wie so vieles andere, so fällt nun auch das Stabhochsprung-Meeting "Touch the clouds" aus, das Schimmelpfennigs Team seit Jahren in Gräfelfing organisiert. Es ist auf die Pfingstferien 2021 verschoben worden.

Die meisten aus der Gruppe haben zurzeit täglich eine Verabredung: Per Skype trainieren sie alle gemeinsam, immer um 17.30 Uhr. Jeder lässt sich dafür mal eine Einheit einfallen. Auch Schimmelpfennig selbst hat nun viel mehr Erfahrung im Anleiten von Übungen für daheim, als ihm lieb wäre. Für Menschen, in deren Zuhause aus unerfindlichen Gründen keine Stabhochsprung-Ausrüstung herumliegt (soll es ja geben), empfiehlt er zum Fitbleiben Intervalltrainingsläufe.

Was dabei zu beachten ist: Man sollte etwas Lauferfahrung haben und regelmäßig auf Strecken ab sechs Kilometern unterwegs sein. Und: Je fünf Minuten Aufwärmen (lockeres Laufen, dazu gerne Hampelmänner, Armkreisen, Liegestütz, Kniebeugen) und Abwärmen (Dehn- oder Mobilisationsübungen) nicht vergessen.

Das Ziel: Wer Intervalltrainings richtig macht, sollte an seine Belastungsgrenze gelangen. Grundsätzlich besteht ein Intervalltraining aus schnellen Läufen, die durch Trabpausen voneinander getrennt sind. Die folgenden Vorschläge seien ein Gerüst, das sich durch Verändern aller Parameter (Dauer der einzelnen Phasen, Zahl der Wiederholungen) gut variieren ließen.

Programm eins: Dient der Verbesserung der Grundlagenausdauer. Gelaufen wird 4×1 Kilometer, jeder Kilometer dauert in etwa fünf Minuten, mit drei bis vier Minuten Trabpause dazwischen. Für Anfänger sollten Trabpausen stets 60 bis 80 Prozent jener Zeit dauern, die sie schnell laufen.

Programm zwei: Für alle, die es kürzer, schneller, härter mögen. Hier geht es um die Sprintausdauerfähigkeit. Zwei Serien à zehn Läufe sind zu absolvieren. Jeder Lauf ist 100 Meter lang und sollte 18 Sekunden dauern, die Trabpausen dazwischen sind ebenfalls 100 Meter lang und dauern 30 Sekunden. Zwischen beiden Serien sind zehn Minuten Pause mit lockerer Bewegung vorgesehen. Ein Hinweis zur Motivation: Das ist die Variante, die auch die Zehnkämpfer praktizieren.