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SZ-Serie: Bauch, Beine, Kopf:Wie Sie Ihre Beweglichkeit verbessern können

Joggerin im Englischen Garten während der Corona-Krise, 2020

Auch nach dem Joggen kann man mit dieser Übung noch etwas für seine Beweglichkeit tun.

(Foto: Robert Haas)

Rezepte, Übungen und Rätsel für den Corona-Alltag daheim. Heute: Leichtathletik-Trainer Andreas Knauer hat Übungen, für die man wenig Platz braucht.

Von Andreas Liebmann

Auch Laufen will gelernt sein, und Andreas Knauer wäre dafür sicher nicht der schlechteste Lehrmeister. Er leitet den Leichtathletik-Bundesstützpunkt in München. Eigentlich wäre er jetzt wohl damit beschäftigt, Deutschlands beste 800-Meter-Läuferinnen Christina Hering und Katharina Trost von der LG Stadtwerke auf dem Weg zur Olympia-Qualifikation zu unterstützen. Stattdessen hält er fernmündlich Kontakt zu den Athletinnen, von Sonneberg, Thüringen, nach München, Piding, Karlsruhe.

Sein Trainingstipp gilt nicht dem Laufen, sondern ist eine Abfolge von vier Übungen, die er selbst gerne nach dem Joggen macht, die er aber auch nach langem Sitzen am Schreibtisch empfiehlt, um "seine Beweglichkeit zurückzugewinnen oder zu erhalten". Man braucht wenig Platz dafür.

Übung eins: Alles beginnt mit einem langen Ausfallschritt, der während all der folgenden Übungen beibehalten werden sollte. Es empfiehlt sich das Tragen bequemer, nicht einschneidender Kleidung. Das rechte Bein geht weit nach vorne, die linke Hand stützt sich daneben auf dem Boden ab. Nun führt man den rechten Ellbogen zwischen linker Hand und rechtem Fuß nach unten; im besten Fall so weit, bis er wirklich den Boden berührt, aber da ist eben die Sache mit der Beweglichkeit... Anschließend wird der rechte Arm ausgestreckt und in weitem Bogen nach hinten über die linke Schulter geführt, wobei sich der ganze Rumpf so weit wie möglich mitdreht. Davon vier Wiederholungen.

Übung zwei: Nun stützen sich aus unverändertem Ausfallschritt beide Hände links und rechts vom vorderen, rechten Fuß am Boden ab. Das rechte Bein wird nun langsam durchgestreckt, es reicht, wenn dazu die Ferse am Boden bleibt. Gleichzeitig wird die Ferse des hinteren, linken Fußes langsam zum Boden durchgedrückt. Beide Beine sind nun nach Möglichkeit gestreckt und bilden ein gleichschenkliges Dreieck, der Hintern wandert nach hinten oben mit. Dann wieder nach vorne in den Ausfallschritt, auch davon vier Wiederholungen.

Übung drei: Die Beine bleiben weiter in der Ausgangsposition, dem tiefen Ausfallschritt, der Oberkörper richtet sich nun aber auf, die Arme werden seitlich ausgestreckt. Diese Position ist im Yoga als "Krieger" bekannt. Das hintere Bein bleibt gestreckt, aus dem rechten Knie und Oberschenkel wird nun in vier Wiederholungen nach unten und zurück gefedert.

Als Trainer hat Andreas Knauer, 53, in München jahrelang Deutschlands erfolgreichste 800-Meter-Laufgruppe mit aufgebaut. Inzwischen leitet der Thüringer hier den Bundesstützpunkt Leichtathletik.

(Foto: privat / oh)

Übung vier: Aus der Kriegerposition werden die zur Seite gestreckten Arme nun abwechselnd nach hinten unten geführt, möglichst weit in Richtung des linken, hinteren Fußes (der nur mit den Zehen am Boden stehen muss). Die Schultern und der gegenüberliegende Arm drehen sich samt Rumpf mit. Erst links, dann rechts, auch hier vier Wiederholungen. Und keine Sorge, man muss die Ferse nicht wirklich berühren, das ist auch für sehr bewegliche Menschen anatomisch kaum möglich.

So, das war's - für die eine Seite. Mit dem anderen Ausfallschritt, also dem linken Bein vorne, sollten alle Übungen natürlich ebenfalls gemacht werden, man ist ja auch mit zwei Beinen gelaufen oder am Schreibtisch gesessen. Insgesamt sollten die zweimal vier Übungen weniger als drei Minuten dauern.

© SZ vom 14.04.2020/vewo

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